La salita è l’essenza del ciclismo.
E’ in salita che si vincono (o si perdono) i Grandi Giri.
E’ in salita che si sfidano i nostri avversari e i nostri amici.
E’ in salita che si mettono alla prova i propri limiti.
Migliorare in salita è il desiderio di ogni ciclista, dal professionista a chi ha iniziato a pedalare da pochi mesi.
Al netto delle proprie caratteristiche fisiche e della disponibilità di tempo che si ha per allenarsi, ci sono tante piccole accortezze che possono aumentare le nostre prestazioni quando la strada sale.
In questo articolo vi proponiamo 10 consigli su come migliorare in salita, facendo riferimento alle salite “vere”, cioè a quelle ascese superiori a 15-20 minuti, dove a fare la differenza è prima di tutto il rapporto peso/potenza.
Oltre che la giusta predisposizione mentale a questo tipo di sforzo.
1- Tenere sotto controllo il peso
Non deve diventare un’ossessione, ma se i professionisti sono così “fissati” con il peso un motivo c’è.
Per andare forte in salita occorre avere un buon rapporto peso/potenza e, nella maggior parte dei casi, è più facile calare gradualmente di peso piuttosto che aumentare la potenza.
Più la salita è ripida più conta essere leggeri, poiché aumenta l’effetto della forza di gravità.
Ovviamente non si possono snaturare le caratteristiche fisiche di un soggetto: se siete alti 1.90 difficilmente potrete diventare dei grandi scalatori.
Tuttavia, raggiungere gradualmente il proprio peso forma, attraverso un’alimentazione mirata ed equilibrata, vi farà migliorare in salita in un modo difficile da immaginare.
2- Allenare la forza
La forza costituisce l’altra variabile capace di influire sul miglioramento del rapporto peso/potenza.
Come vi abbiamo già spiegato in altre circostanze, infatti, la potenza è data dall’espressione della forza applicata sui pedali moltiplicata per la cadenza di pedalata.
Aumentare la forza, attraverso periodi di lavoro specifico da effettuare in bici e/o in palestra, permetterà di tirare qualche dente in più alla medesima cadenza, quindi di andare più forte.
E’ importante ricordare che la forza non deve essere allenata solo in inverno, ma richiede dei richiami continuativi durante tutto l’anno poiché è una capacità muscolare che decade velocemente se non adeguatamente allenata.
QUI trovate un interessante approfondimento su come allenare la forza nel ciclismo, ma vi rimandiamo anche alle famose SFR, che rappresentano già un buon punto di partenza.
3- Allenare la soglia
Aumentare la soglia anaerobica, o meglio, aumentare i watt che si è in grado di esprimere in soglia e la capacità di mantenere alte intensità anche con una considerevole concentrazione di acido lattico, è un adattamento indispensabile per migliorare i propri tempi di scalata su salite lunghe.
Per questo, infatti, non serve avere una grande “sparata”, ma è fondamentale riuscire a mantenere la velocità più alta possibile per un periodo medio lungo.
Nell’articolo qui sotto abbiamo spiegato in modo più approfondito il concetto di soglia (e di FTP) e come allenarsi per migliorarla:
Allenare la soglia anaerobica: ecco come si fa e perché vi farà andare più forte
4- Fare salita
E’ uno dei cardini “della vecchia scuola”, ma non è poi così lontano dalla realtà.
Per andare forte in salita, occorre fare salita. Tanta salita.
In termini di watt, potenzialmente è possibile programmare dei lavori identici sia in salita che in pianura. Ma effettuarli in salita (oltre che meno dispendioso da un punto di vista mentale) significa utilizzare angoli di lavoro diversi da quelli della pianura, chiamando in causa delle catene cinetiche ben precise.
5- Trovare la giusta cadenza
Abbiamo detto che la potenza è l’espressione della forza moltiplicata per la cadenza.
La cadenza, dunque, ha un’incidenza diretta sulla potenza erogata e tutti sappiamo che affrontare una salita a 50 pedalate è ben diverso dall’affrontarla a 80.
Quando si affrontano lunghe scalate, magari in serie, è indispensabile trovare la giusta cadenza di pedalata ascoltando con attenzione il proprio fisico.
Non si deve ricorrere ad una frequenza di pedalata troppo bassa, poiché questo a lungo andare comporterà un più veloce esaurimento muscolare, ma nemmeno troppo alta, poiché questo può causare una sensazione di “fiato corto”.
Ognuno deve trovare la propria cadenza ideale, ma molti studi scientifici concordano che la cadenza ottimale in salita è compresa tra le 70 e le 75 rpm. Ne abbiamo parlato in modo approfondito nell’articolo qui sotto:
Frequenza di pedalata o rapportone? Scopriamo se è meglio pedalare agile o duro
6- Scegliere rapporti e componenti giusti
Questo punto è strettamente legato a quello precedente e deve tener conto del proprio livello di allenamento e della tipologia di salite che si affrontano abitualmente.
Per intenderci, per scalare salite ripide come Zoncolan e Mortirolo serve avere rapporti sufficientemente agili, in modo da mantenere una cadenza adeguata anche a velocità molto basse.
Il concetto di “rapporti agili” è soggettivo, poiché per un ciclista allenato un 36×28-30 può già essere sufficiente, mentre per chi è più pesante e meno allenato si potrà arrivare fino ad un 34×32-34.
Oltre ai rapporti è importante scegliere con attenzione anche altri componenti della bici, in particolare le ruote.
Al punto 1 abbiamo parlato dell’importanza del peso e, ovviamente, questo concetto riguarda anche la componentistica.
Un telaio da salita e una coppia di ruote leggere, meglio se a basso profilo, possono aiutare a migliorare le proprie prestazioni.
7- Allenare il core
La nostra struttura muscolare funziona attraverso una serie di catene cinetiche che interagiscono tra loro e, dunque, la forza espressa dai nostri arti inferiori è condizionata anche dalla muscolatura di schiena, addominali e parte superiore.
In estrema sintesi, come abbiamo già visto in questo articolo, per essere dei buoni ciclisti (non solo in salita) prima di tutto è necessario essere dei buoni atleti.
Questo è ancor più vero in salita, dove nelle fasi di massima pendenza e di grande sforzo si fa ricorso in modo importante all’aiuto dei muscoli di braccia e tronco.
8- Mangiare e idratarsi bene
Le grandi salite hanno tempi di scalata molto lunghi.
In molti casi capita di trovarsi a pedalare in salita anche per più di un’ora.
In queste circostanze è importante non dimenticare di bere con regolarità e di introdurre la giusta quantità di energia.
Visto che sotto sforzo non è così facile alimentarsi con cibi solidi è importante pianificare con attenzione la strategia alimentare.
Si può mangiare una barretta o un panino almeno 20-30 minuti prima dell’inizio della salita e poi, nel caso di ascese molto lunghe, utilizzare un gel (o carboidrati sciolti in borraccia) dopo la prima mezz’ora di scalata.
Qui sotto trovate un approfondimento su quanto bere durante un allenamento o una gara:
9- Uscire con chi va forte in salita
Allenarsi con chi va forte in salita è uno stimolo, oltre che un modo per carpire “segreti” e piccoli trucchi.
Avere una “lepre” da inseguire è la chiave per migliorare, a patto che la differenza di prestazione non sia abissale.
Se così fosse il confronto diventerebbe impari e frustrante, oltre che controproducente perché vi porterebbe ad andare “fuori giri”.
Scegliete qualcuno poco più forte di voi, che quindi vi permetta di tirare fuori quel qualcosa in più che poi farà la differenza in gara.
10- Lavorare su concentrazione e respirazione
Affrontare forte una salita lunga è questione di gambe, ma anche di testa.
Riuscire a rimanere concentrati, ascoltando il proprio fisico è la chiave per non mollare.
In questo senso, anche porsi dei traguardi intermedi è di grande importanza.
Pensare di sostenere uno sforzo submassimale per un’ora può scoraggiare.
Meglio immaginare di raggiungere obiettivi intermedi, magari chilometro dopo chilometro, e da lì ripartire.
Anche il corretto ritmo respiratorio è determinante per affrontare salite lunghe e richiede concentrazione.
Cercate di mantenere una respirazione diaframmatica, con respiri lunghi e profondi, per sfruttare al massimo la capacità polmonare. Sotto sforzo, invece, si tende spesso ad accorciare gli atti respiratori.
Dedicate qualche minuto al giorno ad “allenare” il vostro respiro, fate lavorare il diaframma. Vi aiuterà anche a rilassarvi.
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