Quanto bere durante la gara o gli allenamenti in bici più lunghi e intensi in questo periodo di grande caldo?

Molto spesso si parla di integrazione e di alimentazione, ma ci si dimentica dell’importanza di una corretta idratazione, indispensabile per mantenere elevati i livelli di performance, ma anche per non mettere a rischio la nostra salute.

quanto bere durante la gara

Andare in bici con il caldo comporta un’elevata sudorazione, meccanismo messo in atto dall’organismo per termoregolarsi e quindi mantenere la temperatura corporea entro limiti accettabili.
A titolo di esempio, ricordate che una riduzione della percentuale di acqua corporea del 2% può comportare cali di prestazione fino al 20%.

In condizioni di caldo estremo e di attività fisica intensa, si possono perdere oltre 2 litri di liquidi l’ora, quindi immaginate quanto sia importante idratarsi bene, sia prima che durante l’attività.

QUANTO BERE DURANTE LA GARA O L’ALLENAMENTO?
Premesso che alcuni soggetti tollerano il caldo meglio di altri e che come per tutte le cose non è possibile generalizzare in senso assoluto, l’indicazione è quella di bere almeno 600 ml di liquidi l’ora, per arrivare fino ad un massimo di 1 litro l’ora nelle condizioni più estreme.

Chi vuole stabilire con più precisione il proprio fabbisogno idrico, dovrebbe monitorare il peso abitualmente perso durante un’uscita con temperature elevate (al netto dei liquidi assunti) e dividerlo per la durata dell’uscita.
A grandi linee, per ogni kg perso dovrebbe essere assunto un litro di fluidi.

Oltre al reintegro dei liquidi in gara o allenamento, è fondamentale bere molto prima dell’inizio dell’attività, per presentarsi alla partenza in condizioni di idratazione ideale.

quanto bere durante la gara

 

ACQUA O SALI MINERALI?
Quando si suda molto, oltre ai liquidi si incrementano anche le perdite idrosaline, quindi un mix di acqua e sali (e magari zuccheri) rappresenta la soluzione ideale.
Ricordiamo che magnesio e potassio da soli non sono sufficienti, ma è opportuno integrare anche cloro e sodio.
E’ buona regola orientarsi indicativamente per un 50-60% di sali minerali e la parte restante di acqua.

E’ importante scegliere bevande isotoniche, ovvero che hanno la stessa osmolarità del plasma (uguale concentrazione di particelle in soluzione).
Da evitare, invece, soluzioni ipertoniche e bevande zuccherine molto concentrate, poiché per essere assimilate richiamano liquidi nell’intestino e peggiorano la situazione di disidratazione.

Di come e quando assumere sali minerali durante l’attività abbiamo parlato in modo approfondito nell’articolo che trovate qui sotto: 

Sali minerali e ciclismo: come, quando e perché assumerli