Qualche settimana fa vi abbiamo parlato dell’allenamento al fondo medio, in Z3 per chi usa il misuratore di potenza, e di come questo sia uno dei pilastri su cui fondare un’intera preparazione.
Con l’arrivo del mese di febbraio, però, è ora di iniziare a lavorare anche ad intensità più elevate, concentrandosi sul miglioramento della condizione specifica in vista delle prime gare e granfondo (per chi partecipa) o delle prime “vere” sfide con gli amici.

allenare la soglia anaerobica

In questo articolo, dunque, parleremo di come allenare e migliorare la soglia anaerobica, che corrisponde alla zona di lavoro in cui l’organismo inizia gradualmente ad accumulare acido lattico, poiché ne produce in quantità maggiore rispetto a quanto riesce a smaltirne.
Lavorare per troppo tempo oltre la soglia significa andare rapidamente incontro alla necessità di rallentare l’andatura.

Per chi si allena con il misuratore di potenza, si fa riferimento alla cosiddetta FTP (Potenza di soglia funzionale), che secondo la definizione di Allan & Coggan corrisponde alla potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per circa un’ora.

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INTENSITA’ DI LAVORO RICHIESTA
Per allenare la soglia è necessario lavorare proprio in questa specifica zona quindi, se utilizzate il cardiofrequenzimetro, tra il 98 e il 102% della frequenza di soglia stessa.
Se non conoscete con precisione il vostro valore di soglia, potete fare riferimento ad una zona di lavoro da collocare tra l’87 e il 93% della frequenza cardiaca massima, anche se in questo caso si tratta di un valore stimato.

Se invece vi allenate con il misuratore di potenza, la zona di lavoro di riferimento è quella denominata Z4, che si trova tra il 91 e il 105% della FTP.

allenare la soglia anaerobica

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Per individuare con esattezza il valore di soglia è necessario svolgere un test specifico di laboratorio.
Individuare con precisione la propria soglia anaerobica è molto importante, poiché si tratta del valore di riferimento utilizzato per calcolare tutte le altre zone allenanti.

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Un test in laboratorio è il modo più preciso per calcolare la soglia anaerobica, soprattutto per chi lavora esclusivamente con il cardiofrequenzimetro.

Se non avete intenzione di sottoporvi ad un test di laboratorio, ma volete comunque avere dei riferimenti utili per ottimizzare l’allenamento,  potete provare ad effettuare l’auto test di soglia, se vi allenate con il cardio, oppure il test per il calcolo della FTP, se utilizzate un misuratore di potenza.
I dati rilevati, ovviamente, sono meno precisi rispetto a quelli di laboratorio, soprattutto per quanto riguarda il valore legato alla frequenza cardiaca.

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A COSA SERVE
Allenare la soglia è molto importante, poiché permette di incrementare la potenza espressa in questa specifica zona, ma anche di migliorare la capacità lattacida, cioè di mantenere questa intensità di lavoro anche con un accumulo considerevole di acido lattico.
L’allenamento in questo range è probabilmente quello che genera il maggior numero di adattamenti fisiologici nell’organismo.
I più importanti, oltre all’incremento della soglia anaerobica stessa, sono l’incremento delle scorte di glicogeno muscolare (fondamentale per le gare di lunga durata), il miglioramento della gittata cardiaca e l’aumento degli enzimi mitocondriali nel muscolo.

Allenarsi in questa zona di lavoro è fondamentale per chi partecipa a granfondo con lunghe salite, da percorrere in modo regolare alla velocità più alta possibile.
In questo modo, infatti, potrete aumentare la velocità di percorrenza e migliorare i tempi di scalata.

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COME SI ALLENA LA SOGLIA
Per prima cosa è bene ricordare che gli allenamenti in soglia (Z4) sono molto impegnativi, quindi vanno eseguiti dopo aver raggiunto un buon livello di preparazione di base.
Così come per il fondo medio, anche la soglia può essere allenata con ripetute a ritmo costante, intervallate da periodi di recupero, oppure utilizzando ripetizioni in cui inserire variazioni di ritmo.

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Le ripetute a ritmo costante rappresentano il modo più “semplice” per iniziare ad allenarsi in questa zona.
Di solito si lavora su ripetizioni della durata compresa tra i 10 e i 20 minuti, con un tempo di recupero di almeno 10 minuti.
In linea teorica la potenza di soglia potrebbe essere mantenuta anche per periodi tra i 40 ed i 60 minuti (in base al livello di allenamento dell’atleta), ma un lavoro di tale durata richiederebbe un impegno difficile da tollerare, soprattutto per ciclisti non professionisti.
Meglio dunque, esercitarsi con un numero superiore di ripetizioni, ma per periodi più brevi.
Questo tipo di allenamento è già molto valido per tutti coloro che si cimentano in gare e granfondo con lunghe salite con l’obiettivo di migliorare la propria performance personale (il tempo finale, insomma), senza dover necessariamente sopportare le variazioni di ritmo imposte da altri atleti.

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Le ripetizioni con variazioni di ritmo, invece, sono più simili alla tipologia di sforzo richiesto in gara, ma comportano un impegno metabolico superiore.
Le ripetute hanno una durata simile a quelle ad andatura costante, ma sono caratterizzate da un ritmo non regolare. Per poterle svolgere in modo davvero corretto sarebbe opportuno avere a disposizione un misuratore di potenza, poiché il cardiofrequenzimetro, soprattutto in caso di accelerazioni brevi, non ha tempi di reazione sufficientemente rapidi per tenere sotto controllo il lavoro.
Le tipologie di ripetuta, e la durata delle variazioni, possono essere molto diverse in base all’obiettivo perseguito.

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A titolo di esempio, può essere molto interessante iniziare una ripetuta da 10-12  minuti con 2 minuti ad una potenza superiore a quella di soglia, per poi stabilizzarsi alla potenza di soglia e concludere con 2 minuti di sforzo quasi massimale. In questo modo si simula la percorrenza di una salita in gara, che spesso viene “attaccata” e conclusa a tutta, con una fase più regolare nella parte centrale.
Oppure si può eseguire una ripetuta in salita di 20 minuti ad una potenza intorno al 90% della FTP, inserendo ogni 2 minuti un’accelerazione di 20” almeno al 120% della FTP, per riprodurre le continue variazioni di velocità che spesso sono richieste durante una competizione.

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Questo metodo di allenamento della soglia è molto adatto per gli agonisti che in alcune fasi di gara, oltre a procedere alla velocità più alta sostenibile, devono anche far fronte alle variazioni di ritmo degli altri atleti.
Tale modalità può essere produttiva anche per i bikers che si cimentano nelle granfondo, non tanto per seguire le accelerazioni degli avversari, ma per far fronte in maniera migliore alle frequenti variazioni di pendenza che si trovano costretti ad affrontare, anche nel corso di salite molto lunghe.

Sia nel caso di esercizi a ritmo costante, sia in quelli con variazioni di ritmo, si dovrebbe seguire il principio della crescita graduale del carico, con un incremento progressivo del numero delle ripetizioni e della loro durata nel corso delle settimane.

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I lavori in soglia (Z4)possono essere svolti sia in pianura che in salita, ma trattandosi di allenamenti con una percezione dello sforzo elevata, è più “semplice” eseguirli in salita, poiché su questo terreno è mentalmente più facile sostenere potenze elevate per un periodo relativamente lungo di tempo.

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