Ho 38 anni e sono sulla soglia degli "anta". Manca poco per abbandonare definitivamente la giovinezza. Anagrafica per lo meno. Se da un lato "l'esperienza è la sola cosa che porta conoscenza", dall'altro non ho più il fisico di quando avevo 20 anni. Nelle prossime righe vi spiego come mi sto preparando al grande evento di Corvara e perché gli allenamenti per la Maratona delle Dolomiti studiati da Luca Zenti, sono l'unica via per migliorare.

Una settimana-tipo.

Età di fitness e profilo aerobico

All'interno del format "Road to Maratona dles Dolomites" studiato in collaborazione con KEFORMA sto utilizzando dispositivi Garmin per monitorare la mia salute e la condizione atletica. In particolare:

- il ciclocomputer  Garmin Edge 840 Solar;
- l'orologio Garmin Forerunner 965;
- La bilancia Garmin Index S2.

Ed è proprio questa triangolazione che mi ha permesso di capire in maniera agile e indolore che non sono ancora "da buttare".

Il mio livello di ciclismo sullo schermo del Garmin Edge 840 Solar.

L'età di fitness inferiore all'età effettiva (vedi sotto) dimostra che VO2 Max e condizione fisica generale sono buoni.

Questo parametro, infatti, viene ricavato tramite un cocktail di dati: intensità dell'attività sportiva, frequenza cardiaca a riposo, percentuale di grasso corporeo o BMI (rilevata con la bilancia Index S2).

L'Età di fitness in Garmin Connect. Devo aumentare l'intensità e perdere ancora qualche chilo. Ce la faro?

La profilazione Garmin aveva di fatto anticipato il modello fisiologico identificato da Luca Zenti (foto sotto) al termine del test VO2 Max con metabolimetro eseguito nel suo studio di Bussolengo (Vr).

«Giovanni... Hai un profilo aerobico sviluppato che ti permette di pedalare su percorsi impegnativi per molte ore grazie ad una solida potenza lipidica» - aveva sottolineato Luca.

«Allo stesso tempo vai un po' in crisi alla soglia, quando l'intensità aumenta e viene richiesta una maggiore ossidazione dei carboidrati. Sulla base della classificazione dell'intensità dell'allenamento riconosciuta dalla comunità scientifica (moderate, heavy, severe, extreme foto sotto), sei carente nell'ultimo salto di qualità».

Luca Zenti, è preparatore atletico e fa parte dello staff dell'UAE Team ADQ.

La soglia anaerobica infatti è indispensabile per far fronte ai primi minuti/prima ora delle granfondo contraddistinte in genere da andature e salite percorse a ritmo elevato. Non da ultimo è cruciale nelle fasi decisive di gara.

Cosa fare quindi?
Premesso che non ho intenzione di vincere, ma di ben figurare, per "sconfiggere" l'alta intensità c'è solo un modo: allenarsi ad alta intensità e curare la forza in base alla disponibilità di tempo (3-5 allenamenti settimanali).

Avete presente una casa? Ecco, ho delle buone fondamenta, solidi muri portanti, ma devo alzare il tetto e per farlo dal punto di vista atletico la bici non basta...

Le Zone di Potenza sovrapposte ai domini d'intensità dell'allenamento (o Training Intensity Domains).

Gli allenamenti per la Maratona delle Dolomiti? Polarizzati

Le cinque sedute di allenamento a settimana stabilite sono abbastanza per delineare un modello polarizzato:

- due allenamenti con intervalli brevi e alta intensità per elevare il VO2 Max e le componenti sopra soglia (sotto un esempio);
- una seduta in palestra dedicata alla forza;
- un lungo nel fine settimana;
- due uscite tranquille di recupero.

«Attenzione, l'allenamento polarizzato va di moda in questo periodo storico, ma non è per tutti perché bisogna avere una buona base e dei test fisiologici in mano - precisa Luca -. Inoltre, c'è il modello di gara da tenere in considerazione. Non si può ricondurre tutto a delle mere percentuali: 80% del tempo a bassa intensità con il restante 20% ad intensità superiori alla soglia anaerobica».

In sostanza, nel mio caso, secondo Luca gli obiettivi da raggiungere per affrontare il percorso lungo della Maratona sono due:

- "alzare il tetto della casa" con l'alta intensità;
- incrementare l'intervallo di esercizio alla soglia e replicare l'intensità anche in stato di affaticamento (durability).

Da tutte queste considerazioni emerge una regola aurea dal punto di vista atletico: l'allenamento della forza.
Dalla forza scaturiscono l'alta intensità ed una maggiore ossidazione dei carboidrati perché "più carboidrati utilizzi, più il corpo si abitua ad utilizzarne".

Detta in altri termini, non ha senso "ingolfarsi" di carboidrati se non si è abituati alle alte intensità. Il motivo è semplice: i watt prodotti sono il risultato di un metabolismo sottostante.

Per ottenere il massimo da un'alimentazione in allenamento e in corsa a base di carboidrati (vedi linea KEFORMA Ultra) bisogna (devo) aprire il gas. Ecco perché nei miei allenamenti per la Maratona delle Dolomiti c'è e ci sarà tanto sudore...

P.s. avete notato che i consigli riportati nello screenshot Garmin Connect (sopra) rispecchiano le indicazioni fornite da Zenti. Un ulteriore indice dell'affidabilità dell'ecosistema Garmin. Ne parleremo.

Per maggiori informazioni: keforma.com/ultra-energy

Qui sotto tutti i dettagli del format Road to Maratona dles Dolomites 2024.

Road to Maratona dles Dolomites: inizia la sfida...