Mancano meno di tre mesi alla Maratona delle Dolomiti 2024 ed è venuto il momento di svelare il nostro nuovo format sviluppato in collaborazione con KEFORMA: Road to Maratona dles Dolomites 2024.
In vista del grande appuntamento di Corvara (Bz) ho deciso di “prestare il mio corpo alla Scienza”.

Road to Maratona dles Dolomites
Foto: Alex Moling

Grazie all’aiuto di un medico dello sport (dott. Paolo Crepaz), di un preparatore atletico (Luca Zenti) e di una dietista (Erica Lombardi) andrò a svelare gli allenamenti, i progressi, il piano alimentare e non da ultimo le scelte in materia d’integrazione in vista della Granfondo di Corvara.

Road to Maratona dles Dolomites non intende spiegarvi come vincere questa iconica granfondo. Desideriamo proporvi un format replicabile, alla portata di tutti coloro che intendono fare le cose per bene in vista di un grande appuntamento. Investendo prima di tutto (e con criterio) sulla propria salute.

Siete pronti? Iniziamo.

Road to Maratona dles Dolomites
Foto: Sportograf

Il punto di partenza

Ho ritrovato la regolarità negli allenamenti a partire dal termine della scorsa estate. Di professione non faccio l’atleta anche se in passato ci ho provato tra gli Elite-Under 23.

Secondo il dott. Crepaz (foto sotto), specialista in Medicina dello sport e fisiatria, che mi conosce da un po’ di tempo, sono la cavia ideale per questo genere di attività.

Road to Maratona dles Dolomites

– Leggermente sovrappeso (167 cm per 77 kg al 14/12/2023)
– con un lavoro tendenzialmente sedentario
– una famiglia
– una casa (con annessi e connessi)
– una buona percezione del proprio fisico
– un introito calorico da monitorare
– e la voglia di raggiungere un obiettivo, ovvero, il traguardo di Corvara (Bz) dopo 138 km e 4.230 metri di dislivello.

Insomma, una situazione in cui molti si possono riconoscere…

La visita di idoneità svolta a fine novembre 2023 ha certificato che il mio profilo “non presenta controindicazioni in atto alla pratica sportiva agonistica”.
Una sfumatura importante perché significa escludere fin da subito potenziali patologie.
Ne avevamo parlato QUI.

In seconda battuta ho deciso di affrontare peso e alimentazione, da sempre il mio tallone d’Achille.
Ho fatto la BIA (nell’articolo qui sotto tutti i dettagli) e con l’occasione ho scambiato due parole con una biologa nutrizionista circa le mie abitudini alimentari.

Ho fatto la BIA: l’esame (indolore) utile per ogni ciclista

Sono bastati pochi minuti e una “confessione onesta” per far emergere un punto debole: la carenza di proteine. Un deficit che generava un precoce appetito che tendenzialmente tamponavo con soluzioni a portata di mano.

La prima svolta è stata quella d’introdurre una maggior quota di questo nutriente a partire dalla colazione.

Tenuto conto di questi consigli ho continuato a svolgere le mie normali attività con 4/5 sedute la settimana tra bici e palestra dove ho curato in particolare la forza massimale per le gambe (es. 4×4, 4×6 con pesi vicini all’80% 1-RM) e gli esercizi di tenuta (isometria) per la parte superiore (es. plank).

I test prodotto sono stati un valido motivo per allungare le uscite a gennaio anche oltre le cinque ore con salite affrontate in Z2 alta/ritmo medio e talvolta ad intensità crescente fino al fuorisoglia grazie ai compagni di avventure del sabato mattina.

Dopo tre mesi

Il 14 marzo scorso, dopo aver sciolto gli ultimi dubbi sulla partecipazione alla Maratona, ho rifatto la BIA per capire l’evoluzione della mia composizione corporea.
Allenandomi e senza dannarmi l’anima a tavola questi sono i risultati.

Meno 5 kg, una parziale perdita di massa muscolare (fisiologica) con la perdita maggiore a favore della massa grassa.

Nessun tipo di integratore in questa prima fase se non i gel Ultra (qui sotto un approfondimento), Evogel, Speed Energy e le barrette KeKarbo durante gli allenamenti in sella.

KEFORMA Ultra: il gel con 40 grammi di carboidrati

Per avere una stima ancora più affidabile della massa grassa ho abbinato alla BIA la plicometria (sotto i risultati).

Da precisare che BIA e plicometria sono due esami non invasivi, veloci, facilmente ripetibili e a basso costo.

Road to Maratona dles Dolomites: i primi riscontri

Prima di mettermi a testa bassa “on the Road to Maratona dles Dolomites” tra allenamenti e piano alimentare, il dottor Crepaz mi ha prescritto gli esami del sangue secondo il decalogo della Federazione Ciclistica.

Obiettivo: raccogliere dati oggettivi circa la mia salute, in grado di dimostrare eventuali carenze. Referto alla mano “i valori sono decisamente buoni”.

Le analisi allo stesso tempo hanno fatto emergere la necessità di andare a integrare Vitamina D, acido folico (Vit. B9) e ferro tramite l’impiego di una compressa al giorno di Orovit 150, multivitaminico ad alto dosaggio dedicato a chi pratica una intensa e costante attività fisica.

Road to Maratona dles Dolomites

La preparazione

Per chiudere il cerchio, il 18 marzo sono andato a trovare Luca Zenti, preparatore atletico, nel suo studio di Bussolengo (Vr) per eseguire il test VO2max con metabolimetro (Cortex Metalyzer 3B-R3).

Road to Maratona dles Dolomites

Un protocollo incrementale piuttosto interessante visto che oltre alla potenza di soglia funzionale (FTP) e alle zone di allenamento, è possibile stabilire il consumo di grassi e e carboidrati sotto sforzo (vedi sotto).

Il grafico in giallo mostra il metabolismo dei grassi durante il test. In blu il metabolismo dei carboidrati. Da notare lo sbalzo repentino alla soglia del consumo dei carboidrati.

Così dopo circa cinque anni ho dovuto rimettere “quella fatidica maschera” per una esperienza “a tutta”.
Una sfida contro se stessi. Un bagno di sudore…

Io (al centro) sfinito dopo il test con Luca Zenti (a destra) e Riccardo Bernabè (a sinistra), collaboratore di Luca nello studio di Bussolengo (Vr).

Il 24 marzo scorso il ritorno alle gare alla Granfondo Garda Cycling: 90 km, 1.000 metri di dislivello. 84° a 7’30” dal vincitore.

Questo, ad oggi, il mio riassunto Strava.

L’ecosistema e il diario alimentare

Per raccogliere quanti più dati possibili in maniera non invasiva e sfruttare al meglio suggerimenti, metriche e potenzialità del mio Garmin Edge 840 Solar ho deciso di indossare già dalla sella un Garmin Forerunner 965 abbinando la bilancia Garmin Index S2.

Tutto questo per avere un monitoraggio fisiologico completo e costante (anche al di fuori di questo format) che facilita non poco la gestione degli allenamenti e del relativo carico.
È vero, c’è un investimento iniziale che va oltre i 1.000 euro, ma le potenzialità sono enormi. Ne parleremo più avanti.

Road to Maratona dles Dolomites

La cosa interessante è che i dati raccolti in Garmin Connect vengono sincronizzati con TrainingPeaks e con la app FatSecret (foto sotto) che permette ad ognuno di noi di compilare il diario alimentare e monitorare il deficit calorico in forma gratuita.

Ce la farò a conciliare lavoro, vita quotidiana, allenamenti, perdita di peso e voglia di ben figurare alla Maratona? Tra un mese il prossimo aggiornamento. Rimanete sintonizzati: questo è un percorso ricco di scoperte.

Road to Maratona dles Dolomites: dotazione tecnica

– Integratori Keforma
– Ciclocomputer Garmin Edge 840 Solar
– Orologio Garmin Forerunner
– Bilancia Garmin Index 2
– Misuratore di potenza Favero Assioma Duo

Con quale bicicletta correrò la Maratona delle Dolomiti? Non posso dirvi nulla per ora, ma c’è una bella novità in arrivo…

Foto: Michal Cerveny

Per maggiori informazioni:
keforma.com
maratona.it

QUI i nostri approfondimenti ed i consigli elaborati in collaborazione con Keforma.

Il gel Keforma Ultra sarà uno dei miei compagni di viaggio più fedeli. Qui sotto tutti i dettagli.

KEFORMA Ultra: il gel con 40 grammi di carboidrati