Se state leggendo questo articolo probabilmente avete acquistato da poco un misuratore di potenza, oppure siete intenzionati a farlo a breve.

Se è così, la prima cosa che vogliamo dirvi e che un misuratore di potenza vi aiuterà a migliorare la qualità dei vostri allenamenti (e di conseguenza delle vostre performance), grazie ad un’analisi oggettiva dei dati e ad una più facile gestione del lavoro.

La seconda cosa da sottolineare, però, è che usare un misuratore di potenza senza un minimo di conoscenze e di capacità di programmazione difficilmente porterà ad un miglioramento delle vostre prestazioni e quindi rischia di rimanere un acquisto fine a se stesso. Diciamo che è un po’ come acquistare un’auto di grossa cilindrata senza però avere la patente…

misuratore di potenza

Gestire i dati e le informazioni fornite da un misuratore di potenza (e soprattutto saperli interpretare) non è una cosa facile, anche se la semplificazione d’uso dei power meter e dei relativi software di gestione che sta avvenendo in questi ultimi anni ha reso tutto meno complicato.

Tuttavia, se non avete esperienza in merito e non avete tempo o voglia di documentarvi, il consiglio migliore che possiamo dare è quello di rivolgervi a un bravo preparatore atletico, che saprà leggere con attenzione i dati ricavati dal vostro misuratore di potenza, individuare i vostri punti di forza e di debolezza e, di conseguenza, proporre il programma di allenamento più adatto a voi.

Misuratore di potenza
Una schermata tratta da Training Peaks, uno dei software di analisi dati più diffuso.

Se invece vi piace documentarvi, vi stimola cercare di capire come si può migliorare attraverso l’allenamento con il misuratore di potenza e quali sono le basi da cui partire, per voi potrebbe essere interessante leggere fino in fondo questo articolo.

CHE COS’E’ LA FTP E COME SI CALCOLA
Il primo passo per iniziare ad allenarsi con criterio con un misuratore di potenza è quello di calcolare la propria FTP (Functional Threshold Power). La FTP, secondo la definizione di Allan e Coggan riportata nel manuale “Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza”, è la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per circa un’ora. In pratica, se si lavora oltre il proprio livello di FTP la fatica arriverà in tempi più brevi, mentre se il livello di sforzo è inferiore, potrà essere mantenuto più a lungo di 60 minuti.

A questo proposito, il manuale “Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza”, disponibile da qualche anno anche in italiano, viene considerato una vera e propria Bibbia per chi vuole avvicinarsi all’allenamento con la potenza e, se avete intenzioni serie, vi consigliamo di acquistarlo e leggerlo con attenzione.

Dopo le prime settimane di utilizzo del vostro misuratore di potenza e di raccolta dei relativi dati attraverso uno dei software di gestione disponibili on line, potrebbe essere possibile ricavare il vostro valore di FTP direttamente dalle informazioni che vi fornirà il software stesso.

Misuratore di potenza
Dall’analisi della curva di potenza è possibile rilevare numerosi valori, compreso quello della FTP stimata.

Tuttavia, per calcolarlo con maggiore attendibilità, gli stessi Allan e Coggan suggeriscono di effettuare un test su strada. Il test di riferimento richiederebbe di pedalare per un’ora al massimo sforzo sostenibile (tipo crono) su un tratto di strada completamente pianeggiante, senza traffico e con le stesse condizioni (senza variazioni di vento, pendenza, ecc.). Come potete immaginare è quasi impossibile effettuare questo test all’aperto, sia per la variabilità delle condizioni esterne, sia per la difficoltà per un atleta di medio livello di mantenere uno sforzo massimale per un’ora.

Per questo motivo è stato sviluppato un protocollo più semplice e alla portata di tutti, che prevede una fase di riscaldamento importante seguita da uno sforzo massimale di 20 minuti, che sarà quello necessario a calcolare la vostra FTP. L’ideale sarebbe eseguire il test su una strada pianeggiante, ma se l’impegno mentale per pedalare al massimo sforzo in pianura per 20 minuti è troppo elevato, potete effettuare il test anche in salita, scegliendo un’ascesa con pendenza regolare. Personalmente noi lo abbiamo eseguito più volte in salita e i risultati sono comunque soddisfacenti.

Nella tabella di seguito riportiamo il protocollo esatto sviluppato da Allan e Coggan per effettuare il test FTP.

Riscaldamento 20 minuti a intensità moderata
Accelerazioni 3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)
Recupero 5 min di pedalata a bassa intensità
Sforzo massimale 5 min quasi alla massima intensità possibile
Recupero  10 min di pedalata a bassa intensità
Test FTP  20 min alla massima intensità possibile
Defaticamento 10 -15 min pedalata a bassa intensità

 

Per ottenere il valore di FTP dovrete calcolare la potenza media espressa nei 20 minuti di test e sottrarre il 5%. Questo 5%, secondo le analisi effettuate nel tempo, rappresenta lo sfasamento del test effettuato sui 20 minuti anziché su un’ora di sforzo.

Per maggiore chiarezza riportiamo un esempio. Supponiamo che nel test dei 20 minuti abbiate ottenuto una potenza media di 300 watt. Per trovare il vostro valore di FTP dovrete usare la seguente formula:
300  x  0,95 = 285watt

LE ZONE DI LAVORO
Una volta calcolata la vostra FTP avrete un punto di partenza importante per strutturare l’allenamento, poiché da qui potrete partire per calcolare le varie zone di lavoro.
Le zone di lavoro quasi universalmente riconosciute sono 7, anche queste individuate nel manuale “Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza” e, tra l’altro, sono quelle che troverete in quasi tutti i software di gestione dell’allenamento. Ve le descriviamo brevemente.

Misuratore di potenza

RECUPERO ATTIVO – Z1
Corrisponde ad una percentuale inferiore al 55% della FTP e si utilizza principalmente nelle uscite di defaticamento dopo allenamenti intesi o gare, oppure nelle fasi di recupero tra un esercizio e l’altro o nelle fasi finali dell’allenamento.

RESISTENZA – Z2
Gli allenamenti in questa zona si collocano tra il 56 e il 75% della FTP e sono finalizzati a migliorare la condizioni aerobica generale, quindi sono generalmente associati ad uscite lunghe. I famosi “lunghi”, insomma, dovrebbero essere svolti principalmente in questa zona di lavoro, che migliora la forza di contrazione del cuore e la capillarizzazione muscolare.

RITMO – Z3
Il livello 3 corrisponde ad una percentuale di lavoro tra il 76 e il 90% della FTP e, anche se non con esattezza, si sovrappone al fondo medio per chi lavora con la frequenza cardiaca. E’ una zona di lavoro molto importante, poiché anche se non è rivolta a miglioramenti specifici in salita o in volata, vi permetterà di innalzare il vostro livello di performance generale. E’ molto importante lavorare in questa zona se siete ciclisti con pochi anni di esperienza.

Misuratore di potenza

SOGLIA ANAEROBICA – Z4
I lavori in Z4 sono compresi tra il 91 e il 105% della FTP e sono mirati proprio all’incremento della potenza di soglia funzionale. Si tratta di allenamenti impegnativi, quindi li consigliamo solo a chi ha già raggiunto un buon livello di prestazione. Se state preparando gran fondo con lunghe salite, vi consigliamo di concentravi sull’allenamento in questa zona, poiché vi aiuterà a diminuire i vostri tempi di percorrenza in salita.

VO2 MAX – Z5
Gli allenamenti a livello 5 si svolgono tra il 106 e il 120 % della FTP e, come indica il nome stesso della zona di lavoro, sono finalizzati al miglioramento del massimo consumo di ossigeno. Gli esercizi compresi in questa zona hanno una durata variabile tra i 3 e gli 8 minuti.

CAPACITA’ ANAEROBICA – Z6
La zona 6 è compresa tra il 121 e il 150% della FTP e gli allenamenti in questa zona permettono di migliorare le capacità anaerobiche, cioè la vostra tolleranza all’acido lattico. Normalmente si tratta di esercizi molto intensi della durata inferiore ai 2 minuti e, proprio per la loro breve durata, sono difficilmente eseguibili senza un misuratore di potenza. Vi consigliamo di lavorare in questa zona se partecipate a gare in circuito brevi o comunque a manifestazioni con molti cambi di ritmo e sforzi massimali.

POTENZA NEUROMUSCOLARE – Z7
Gli esercizi in questa zona sono brevissimi (di norma non superano i 10 secondi) e svolti alla massima intensità. Servono, appunto, a migliorare il sistema neuromuscolare, ma stimolano anche il sistema metabolico. Vi consigliamo di svolgere esercizi in questa zona solo se siete particolarmente freschi sia a livello fisico sia mentale, poiché altrimenti sarà difficile effettuare esercizi a questa intensità. 

Misuratore di potenza

I SOFTWARE DI GESTIONE
Più volte in questo articolo abbiamo parlato di software di gestione, cioè di quei programmi che permettono di scaricare e analizzare approfonditamente i dati rilevati dal power meter.

Rispetto a qualche anno fa questi software sono stati notevolmente semplificati, ma richiedono comunque un po’ di esperienza e tempo per capire come utilizzarli.

Oltre ai software sviluppati in abbinamento a determinati power meter, come l’SRM Win e il PowerTap PowerAgent, oggi esistono molti altri software, sia a pagamento che gratuiti.
Il più usato dai preparatori è TrainingPeaks, che esiste in versione base gratuita oppure in versione a pagamento (ovviamente con molte funzionalità in più). Interessante è anche la versione Premium di Strava, che fornisce molte informazioni utili ad un prezzo di circa 55 euro l’anno. Se invece vi volete indirizzare su un software gratuito, i due più utilizzati sono Golden Cheetah e Velohero.

Misuratore di potenza

Noi, attualmente, stiamo utilizzando Strava Premium, piuttosto facile da usare e con schermate intuitive, ma vi suggeriamo di provare i vari software per capire qual è il più adatto alle vostre esigenze. Anche quelli a pagamento vi permettono di effettuare almeno un mese gratuito in versione demo e quindi di valutare se sono di vostro gradimento.

 

[td_smart_list_end]