Avete iniziato a pedalare per puro divertimento, per mantenervi in forma o per recuperare da un infortunio subito praticando altri sport.
Magari senza neanche utilizzare il ciclocomputer, oppure con un contachilometri da pochi euro.
Poi avete scoperto che la bici è uno sport spettacolare e vi siete appassionati.
Avete cominciato a fare uscite sempre più lunghe e impegnative.
Vi siete aggregati ad un bel gruppo e cominciato a vedere che molti ciclisti “evoluti” utilizzano almeno il cardiofrequenzimetro (se non il misuratore di potenza). Parlano di medio, di frequenza di soglia, di recupero.

Come si usa il cardiofrequenzimetro

La voglia di migliorare aumenta e così cresce anche la curiosità. Serve davvero questo cardiofrequenzimetro?
Può aiutarmi ad allenarmi meglio?
Ma come si usa e quali riferimenti  devo prendere in considerazione?
Che informazioni mi fornisce?

Ecco, in questo articolo cercheremo di rispondere in maniera semplice e chiara a queste domande.



A chi può servire il cardiofrequenzimetro?
Il cardiofrequenzimetro può servire a tutti coloro che vogliono iniziare ad allenarsi con un po’ di metodo, a chi deve affrontare gran fondo molto impegnative, con salite lunghe e in sequenza, ma anche a chi deve tenere sotto controllo la frequenza cardiaca per motivi di salute.
Oggi i Pro’ e gli amatori più evoluti lo hanno sostituito con il misuratore di potenza, che fornisce un numero di informazioni maggiori, più oggettive e meno soggette a variabilità. Ma per iniziare ad allenarsi con metodo un buon cardio va più che bene.
Sul mercato si trovano ottimi modelli, anche con computerino gps integrato, a meno di 100 euro.
Se invece andate in bici per puro divertimento, vi piace ammirare il panorama, scoprire nuovi scenari, ma non avete nessuna intenzione di spingere al limite il vostro fisico o di seguire tabelle di allenamento preimpostate, allora potete tranquillamente farne a meno.

come si usa il cardiofrequenzimetro

Come si usa e quali riferimenti devo avere?
Per allenarsi con il cardiofrequenzimetro è fondamentale conoscere alcuni valori di riferimento, in particolare la frequenza di soglia e le relative zone di lavoro.
La Fc di soglia, spiegata nella maniera più semplice possibile, corrisponde alla frequenza cardiaca in cui il fisco inizia ad accumulare acido lattico.
E’ un’intensità di sforzo elevata, che può essere mantenuta per circa 40 – 60 minuti, in base al livello di allenamento.
Utilizzare il cardio senza aver ben chiari questi dati lascia il tempo che trova.

Per conoscere in maniera certa la propria frequenza di soglia (oltre che altri valori e dati importanti), la cosa migliore sarebbe sottoporsi ad un test incrementale presso un centro specializzato.
Se però inizialmente volete partire in modo più “easy”, avete due possibilità per calcolare in maniera empirica la frequenza di soglia.
In  questi casi, rispetto al test di laboratorio, la Fc di soglia viene sempre stimata in base al valore della FC massima.

Come si usa il cardiofrequenzimetro

Il primo metodo, matematico e attendibile fino ad un certo punto, è quello di cui forse avete già sentito parlare, cioè applicare la formula 220 – età. Perciò, se avete 40 anni, il valore di fc max stimato sarà di 180. Questo valore però, può variare molto da soggetto a soggetto.
L’altro metodo, invece, consiste nel sottoporsi ad uno sforzo massimale in salita che vi porterà a raggiungere la frequenza cardiaca massima.
Si tratta di un auto test di soglia attendibile, di cui abbiamo spiegato le modalità di svolgimento in questo articolo.
Ovviamente, richiedendo uno sforzo massimale, vi consigliamo di effettuarlo solo dopo esservi sottoposti ad una visita medica sotto sforzo.
La Fc di soglia si attesta indicativamente tra il 90 e il 93% della Fc massima.

Come si usa il cardiofrequenzimetro

Le zone di lavoro. Come si calcolano e a cosa servono
Una volta rilevata la vostra frequenza cardiaca massima, potete calcolare le zone cardiache di lavoro utilizzando le percentuali riportate nella tabella sottostante.

Zona di lavoro % rispetto alla Fc max
FC del lento <70%
FC del lungo 70-75%
FC del medio 80-84%
FC importante 85-90%
FC di Soglia 90-93%
VAM (velocità aerobica massima) 94-98%
Fc massima        100% 100%

 

Tenete presente che in pianura potreste avere qualche difficoltà in più a far salire il battito e che potrete lavorare con 3-5 battiti in meno rispetto ai valori di riferimento.

Frequenza cardiaca massima
In allenamento non si raggiunge quasi mai, più frequente invece toccarla in gara. Lavorare al massimo sforzo è utile per migliorare le proprie capacità anaerobiche.

Velocità Aerobica Massima
E’ un tipo di esercizio oltre la frequenza di soglia che, in genere, può essere sostenuto per periodi tra i 5 e gli 8 minuti.
Allenarsi in questa zona serve ad incrementare il volume plasmatico, la gittata cardiaca e il Vo2Max.

Come si usa il cardiofrequenzimetro

Fc di Soglia
Come abbiamo detto corrisponde alla zona di lavoro in cui l’organismo comincia ad accumulare progressivamente acido lattico.
Allenarsi in soglia  è molto utile e genera importanti adattamenti fisiologici, come l’incremento della soglia anaerobica stessa, l’incremento delle scorte di glicogeno muscolare, l’incremento della gittata cardiaca e l’aumento degli enzimi mitocondriali nel muscolo.

Come si usa il cardiofrequenzimetro

Fc Veloce/medio
Sono due range di lavoro con obiettivi simili, ma il lavoro al Fondo Veloce viene svolto ad un’intensità più importante, quindi comporta anche alcuni adattamenti simili ai lavori in soglia.
Allenarsi in questa zona per periodi di tempo prolungati migliorerà il vostro livello di base, aumentando le scorte di glicogeno muscolare e gli enzimi mitocondriali nel muscolo.

Fc del lungo
Lavorare in questa zona cardiaca è utile soprattutto per aumentare la capacità aerobica e la capillarizzazione muscolare, quindi la resistenza. E’ molto importante se si devono preparare gran fondo di lunga durata o se vi piace allenarvi per tante ore.

Fc del lento
Questa zona non produce particolari stimoli allenanti e viene usata nelle fasi di recupero o per gli allenamenti di defaticamento.

Come si usa il cardiofrequenzimetro

Perché è utile allenarsi con il cardiofrequenzimetro
Come avrete capito, ogni zona cardiaca di lavoro permette di allenare specificamente alcune caratteristiche fisiologiche.
In base agli obiettivi, dunque, potrete concentravi su tipologie di lavoro differenti.
Se volete affrontare con buoni risultati una Gran Fondo molto lunga e con tante salite, dovrete concentrarvi in particolare su lavori alla Fc del medio e alla Fc di soglia.
Mentre se il vostro obiettivo è fare qualche gara in circuito o migliorare sui cambi di ritmo, dovrete lavorare maggiormente nelle fasce oltre soglia.

All’inizio di questo articolo abbiamo detto che il cardiofrequenzimetro può essere molto utile per chi vuole affrontare Gran Fondo lunghe e con molte salite.
In questi casi, infatti, il cardio serve a tenere sotto controllo lo sforzo per evitare di eccedere nelle fasi iniziali e poi andare in crisi nel proseguo dell’attività. In questi appuntamenti, infatti, la scelta migliore per ottenere un buon risultato è impostare una velocità in salita appena sotto soglia, che può essere mantenuta per un lungo periodo di tempo e per diverse ascese.

Come si usa il cardiofrequenzimetro

Il cardio, inoltre, è molto utile per tenere sotto controllo lo stato di condizione e affaticamento.
Se per diversi allenamenti consecutivi notate che i vostri battiti sono molto bassi e fate fatica ad arrivare alla frequenza di soglia, ciò potrebbe essere sintomo di una condizione di affaticamento organico generale.
In questo caso rallentate gli allenamenti e prendete qualche giorno di riposo per evitare di cadere nell’overtraining.



La variabilità della frequenza cardiaca
Il limite principale dell’allenamento con la frequenza cardiaca sta nella sua variabilità.
Ci spieghiamo meglio. La frequenza cardiaca non è un valore oggettivo e sempre uguale, ma può variare di giorno in giorno anche di 5-10 battiti a causa di molteplici fattori.
I più comuni sono la qualità del sonno, l’alimentazione, lo stress, lo stato di affaticamento, la temperatura, la disidratazione.
La variabilità della frequenza cardiaca, oggi, è il principale motivo che ha spinto professionisti e ciclisti evoluti a passare al misuratore di potenza, che fornisce ogni giorno dati oggettivi.

Come si usa il cardiofrequenzimetro

Cercate di tenerlo presente quando vi allenate, ascoltando anche le vostre sensazioni.
Se durante un’uscita arrivate con facilità alla frequenza di soglia, probabilmente quel giorno i vostri battiti sono un po’ più alti del normale e quindi potrete lavorare con range più elevati.
Discorso opposto, invece, se per raggiungere il medio o la soglia vi sembra quasi di essere al massimo sforzo.
Per chi ha pochi anni di esperienza non è facile riuscire ad adeguare l’intensità dell’uscita in base a queste sensazioni, ma vedrete che con il passare del tempo diventerà naturale.

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