Soglia anaerobica: come calcolarla con l’auto test di soglia su strada

Avete deciso di iniziare ad allenarvi con un po’ di criterio, ma non avete intenzione di acquistare un misuratore di potenza e di affidarvi ad un preparatore per effettuare un test di valutazione. Se è così, vi suggeriamo un piccolo trucco per svolgere un auto test di soglia su strada, che vi fornirà un’indicazione della vostra FC massima.

Una volta calcolata la frequenza cardiaca massima sarà possibile risalire alle vostre zone di lavoro con buona approssimazione attraverso delle percentuali di riferimento.
Chiaro che non si tratta di un metodo scientifico, ma può essere un buon punto di partenza per non allenarsi completamente a caso…

Ma vediamo come effettuare l’auto test di soglia.
Per prima cosa dovete avere a disposizione un cardiofrequenzimetro. Se avete deciso di allenarvi con un po’ di serietà e con dei riferimenti validi, almeno il cardio è indispensabile.

Prima di tutto tenete presente che il test va effettuato in condizioni ottimali, quindi meglio se venite da un paio di giorni di recupero attivo. Evitate di programmarlo il giorno successivo a gare o allenamenti intensi.

Effettuate un buon riscaldamento di 20-30 minuti, al termine del quale inserite una salita di un paio di minuti fatta al massimo sforzo, che vi permetterà di “rompere il fiato” e sbloccare le gambe.
Successivamente recuperate 10 minuti e portatevi ai piedi di una salita di almeno 2 chilometri, con pendenza ideale tra il 7 e l’8%, dove effettuerete il vostro auto test di soglia.
Partite in progressione di velocità e stabilizzatevi ad un impegno medio per i primi 5 minuti. Al termine dei  5 minuti aumentate la velocità e pedalate per 2 minuti al massimo sforzo, concludendo con un breve sprint massimale di 100 metri.

A questo punto rilevate la frequenza massima che avete raggiunto in questi due minuti, verosimilmente in corrispondenza dello sprint, e applicate le percentuali riportate nella tabella sottostante per calcolare le vostre zone cardiache di lavoro.

Nel caso di una FC massima di 180 battiti, ad esempio,  la frequenza cardiaca del fondo medio sarà compresa tra 144 e 151 battiti. Tenete presente che in pianura potreste avere qualche difficoltà in più a far salire il vostro battito e che potrete lavorare con 3-5 battiti in meno rispetto ai valori di riferimento.

Ovviamente questo semplice auto test di soglia deve essere considerato un punto di partenza e presenta un certo grado di approssimazione. Se volete un’analisi approfondita, magari corredata da un piano di allenamento realizzato in base alle vostre esigenze, la scelta da fare è quella di affidarvi ad un valido preparatore atletico che vi sottoporrà ad un test di laboratorio.

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