Se almeno una volta nella vita avete seguito una tabella di preparazione, vi sarete sicuramente allenati per molto tempo al fondo medio, quello che oggi, con l’avvento dei misuratori di potenza, viene anche chiamata Z3 o zona ritmo.
Anche se non avete mai seguito una preparazione specifica, probabilmente avrete sentito i vostri amici parlare di allenamenti dedicati a questa zona di lavoro.
Si tratta di uno degli allenamenti a cui è importante dedicare più tempo, soprattutto nella fase generale della preparazione, quella dedicata alla costruzione della condizione, per poi poter sopportare lavori ad intensità più elevate.
Ma a cosa serve allenarsi al fondo medio?
Quali adattamenti genera?
E’ davvero utile e serve a tutti?
Qual è l’intensità di lavoro per allenarsi al Fondo Medio
Se utilizzate il cardiofrequenzimetro, la zona in cui allenare il fondo medio è situata tra l’83 e il 92% della vostra soglia anaerobica.
Se non conoscete il vostro valore di soglia, si può fare riferimento ad un range tra l’80 e l’85% della frequenza cardiaca massima, ma la stima in questo caso è meno precisa.
Se invece utilizzate un misuratore di potenza, la Z3, cioè la zona di lavoro che corrisponde al fondo medio, si colloca tra il 76 e il 90% del valore di FTP.
Per ottenere dei parametri di lavoro corretti, la cosa migliore sarebbe sottoporsi ad un test funzionale in laboratorio.
In caso contrario potete provare ad effettuare l’auto test di soglia, se vi allenate con il cardio, oppure il test per il calcolo della FTP su strada, se utilizzate il powermeter.
I dati rilevati in questi ultimi due casi, ovviamente, sono meno precisi rispetto a quelli di laboratorio.
A cosa serve
Il fondo medio è considerato uno dei pilastri fondamentali dell’allenamento di un ciclista, in particolar modo per chi vuole migliorare a livello generale, senza concentrarsi su un lavoro più mirato (volate, salite, ecc.).
Svolgere un adeguato allenamento in questa zona genera degli importantissimi adattamenti, che saranno indispensabili per poter poi sostenere allenamenti più specifici e ad intensità superiori.
Pedalare a questa intensità permette all’organismo di “imparare” a risparmiare glicogeno muscolare quando si procede a ritmi abbastanza elevati (ma non massimali), e quindi a produrre energia dagli acidi grassi, migliorando di conseguenza anche la resistenza.
Altri adattamenti importanti sono legati ad un incremento degli enzimi mitocondriali nel muscolo e ad un incremento della soglia anaerobica.
Si tratta di un livello di allenamento estremamente importante per chi si è avvicinato da poco al ciclismo, poiché permette di migliorare la propria condizione generale e di preparare il fisico a sforzi più intensi.
E’ molto utile anche per gli agonisti più evoluti, che pedalando in questa zona costruiranno le basi per mantenere più a lungo la condizione, anche se successivamente sarà necessario lavorare ad intensità maggiori per non soffrire i ritmi più elevati.
Come si allena il Fondo Medio
Il fondo medio può essere allenato sia a ritmo costante, con sforzo prolungato e continuativo, sia inserendo accelerazioni e variazioni di ritmo, magari sfruttando anche i cambi di pendenza che si incontrano lungo il percorso.
Nel primo caso si tratta di svolgere una o più ripetizioni a ritmo costante, che possono andare da 10 minuti a oltre un’ora.
In un’uscita di lunga distanza si può arrivare ad allenarsi sul fondo medio anche per 3 ore, suddivise in ripetizioni più o meno lunghe.
Il principio della crescita graduale del carico dovrebbe prevedere un incremento progressivo del numero di ripetizioni e della loro durata.
Nel secondo caso, invece, le ripetizioni al fondo medio sono intervallate da accelerazioni e sprint (che possono essere di durata e intensità differente in base all’obiettivo) e risultano più simili alla tipologia di sforzo richiesto durante una gara.
Le ripetizioni al medio possono essere svolte sia in pianura che in salita.
La scelta del ritmo costante o delle variazioni dovrebbe essere fatta soprattutto in base agli obiettivi e al modello di prestazione delle gare o degli eventi a cui si intende partecipare.
Una granfondo, specie se con tanta salita, richiede capacità aerobiche e resistenza.
Per ottenere un buon risultato è bene tenere un ritmo costante e quindi la tipologia di allenamento che più si avvicina alle richieste specifiche della gara è quella delle ripetute con sforzo prolungato e continuativo.
Una gara in circuito, un cross country in Mtb, ma sempre più spesso anche le mediofondo su strada, invece, richiedono parecchie variazioni di ritmo e capacità di mantenere elevate intensità per periodi più brevi.
In questo caso, inserire nelle esercitazioni di fondo medio anche variazioni e accelerazioni significa svolgere un allenamento più simile al modello di prestazione richiesto in gara.
E’ bene sottolineare che gli allenamenti di fondo medio possono essere eseguiti piuttosto bene anche sui rulli.
Non richiedendo intensità massimali, infatti, non mettono in crisi l’insieme rullo+bici e sono “accettabili” anche da un punto di vista psicologico, soprattutto se si suddivide il totale del lavoro in più ripetute dalla durata di 10-15′.
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