Come allenarsi sui rulli: consigli, programmi e gli errori da evitare

Durante i mesi invernali allenarsi sui rulli è una necessità per molti ciclisti.
Le scarse ore di luce sono poco compatibili con gli impegni di lavoro, senza contare che pioggia, neve e temperature gelide mettono a rischio anche i pochi allenamenti che è possibile effettuare all’aperto, soprattutto nel week end.

Chi è più fortunato con gli impegni di famiglia e lavoro riesce comunque ad organizzarsi per pedalare su strada (anche per poco tempo), ma per molti l’unica possibilità per allenarsi in inverno è quella di pedalare sui rulli.
L’allenamento sui rulli non può sostituire completamente l’allenamento in bici su strada, soprattutto per quanto riguarda resistenza e volume.
Tuttavia, se ben strutturata, una seduta sui rulli permette di effettuare dei proficui lavori di forza, ritmo e interval training.
E alla fine può non risultare così noiosa.

A nostro avviso si dovrebbe preferire una seduta sui rulli anziché una all’aperto quando:
– avete pochissimo tempo a disposizione e dovreste fare tutto di corsa per ritagliarvi un’ora di bici su strada;
– la temperatura è vicina o inferiore allo zero;
– le condizioni di visibilità non consentono un’uscita in sicurezza;
– piove in maniera intensa, le temperature sono rigide e le previsioni non lasciano spazio a miglioramenti;
– c’è vento forte che rende difficile e pericoloso allenarsi.

In questo articolo riportiamo qualche utile consiglio, le tipologie di allenamento da eseguire e  le “regole” essenziali per allenarsi sui rulli in modo proficuo e divertente.

Durata della seduta
Allenarsi sui rulli è particolarmente impegnativo dal punto di vista fisico, ma soprattutto da quello mentale. Per svolgere un allenamento proficuo è necessario restare concentrati e vincere, in qualche modo, la noia.
Non esagerate con la durata della seduta, per non sottoporre l’organismo ad un inutile stress psicofisico.
Allenamenti di un’ora, un’ora e un quarto sono più che sufficienti per effettuare un buon lavoro, soprattutto se incentrato sulla qualità.
Se poi volete allenare la resistenza e avete “testa” a sufficienza, meglio prevedere due sedute di un’ora ciascuna in due momenti diversi della giornata, piuttosto che una pedalata continua di due ore.

Programmazione della settimana
Se l’allenamento sui rulli rappresenta la vostra routine invernale, è opportuno effettuare una pianificazione settimanale degli allenamenti. Meglio ancora se questa è inserita in una programmazione a più lungo termine.
Solo in questo modo è possibile gestire bene i carichi di lavoro e ottenere buoni risultati.
Una settimana tipo, che non richiede una quantità di tempo esagerata, prevede due allenamenti sui rulli durante la settimana (martedì e giovedì come giorni ideali) ai quali aggiungere un’uscita nel fine settimana (o due, in base al tempo a disposizione). Quest’ultima deve essere incentrata sulla resistenza e sul fondo, caratteristiche difficili da allenare sui rulli.

Quali lavori svolgere
Allenarsi sui rulli può essere noioso, soprattutto se non si hanno obiettivi e si cerca di pedalare il più possibile a ritmo regolare.
Per ottenere degli adattamenti significativi con il poco tempo a disposizione è meglio privilegiare la qualità e l’intensità dell’allenamento.
Date spazio a 10-15 minuti di riscaldamento e a 10 minuti di defaticamento finale, ma nella parte centrale effettuate sessioni di lavoro varie e stimolanti.
In questo modo la seduta sarà meno noiosa e un’ora passerà in fretta.
Tuttavia allenarsi ad alta intensità per lungo tempo sui rulli è molto difficile dal punto di vista mentale: pedalare molti minuti vicini alla frequenza di soglia, ad esempio, non è un lavoro alla portata di tutti.

Per lavori di maggiore durata consigliamo di mantenersi sulla zona del fondo medio (Z3 se vi allenate con il misuratore di potenza), alternando sedute dedicate alla forza e all’interval training.
Nei mesi di novembre e dicembre si può dedicare un giorno all’allenamento del fondo medio (inserendo ad esempio tratti di 10 minuti a 90-100 rpm in questa zona di lavoro seguiti da 5-10 minuti di recupero) e un altro a lavori sulla forza: SFR, partenze da fermo e lavori similari.
A partire da gennaio si può inserire anche un giorno di lavoro dedicato all’interval training (ad esempio: 4 minuti alternando 30” al massimo sforzo a 30” di recupero, oppure 20” e 20”).
Il principio da seguire è quello della crescita graduale del carico di lavoro con il passare delle settimane.
Ogni 3 settimane, però, inserite una settimana di scarico per assimilare il lavoro svolto.

Effettuate lavori con una gamba sola
Gli esercizi “one leg” sono molto utili perché permettono di migliorare la rotondità di pedalata e di far lavorare in modo più profondo la muscolatura.
Non avendo il sostegno dell’altra gamba, infatti, i muscoli sono impegnati non solo a spingere ma anche a “tirare” sul pedale, migliorando la coordinazione e l’efficienza del gesto.
Effettuare questo tipo di lavoro su strada è difficile, oltre che pericoloso.
Sui rulli invece si può eseguire in maniera ottimale: approfittatene.

Pedalate in un ambiente fresco e idratatevi molto
L’allenamento sui rulli è stazionario, di conseguenza il corpo produce molto calore e fa fatica a dissiparlo, anche perché è abituato al clima invernale e non mette in campo gli stessi adattamenti di cui è capace in estate.
Per questo motivo cercate di pedalare in ambienti non troppo caldi, con una differenza di temperatura limitata rispetto all’esterno.
Insomma, il garage potrebbe essere una soluzione ottimale.
In alternativa dotatevi di un ventilatore (come nella foto in basso).

In ogni caso, pedalando sui rulli suderete molto: bevete con regolarità, anche più di come fareste durante un’uscita in piena estate, e reidratatevi abbondantemente a fine seduta con acqua o una soluzione isotonica di sali minerali.

Scegliete il rullo giusto
Sul mercato esiste una proposta pressoché sconfinata di home trainers.
Ne abbiamo parlato in modo approfondito in questo articolo, spiegando caratteristiche e differenze.
E’ importante scegliere il rullo giusto in base al tipo di allenamento che volete svolgere.
Per intenderci, se pensate di usare i rulli solo occasionalmente, vi potete “accontentare” di un rullo base.
Se, invece, la vostra preparazione invernale avverrà solo indoor e volete effettuare i lavori di qualità di cui abbiamo parlato in precedenza, vi consigliamo di dotarvi di un rullo di buona qualità, meglio se a trasmissione diretta, perché solo in questo modo riuscirete a raggiungere certi livelli di resistenza ed effettuare gli allenamenti programmati.

Fissate con cura la bici
Sembra un consiglio banale, ma fissare la bici sul rullo è un’operazione delicata e va fatta con cura, per non danneggiare il telaio.
Parlando di trasmissione direct drive, cioè dei rulli in cui la bici si fissa togliendo la ruota posteriore, dovrete fare attenzione a inserire gli spessori adeguati alla larghezza del carro (quelli delle bici disc, ad esempio, sono più larghi di quelli con freno tradizionale) e serrare bene il tutto.
Se invece parliamo di rulli con fissaggio al telaio (wheel on), l’aspetto a cui fare maggiore attenzione è la forza di serraggio: non troppa per evitare che il telaio si possa danneggiare, ma nemmeno troppa poca, rischiando che la bici si possa sganciare durante la pedalata.
Sui rulli wheel on montate un pneumatico specifico per rullo (oppure un copertoncino usato che poi butterete, perché il rullo lo usura molto velocemente).
Se avete una bici di scorta, magari in alluminio, il consiglio è di montarla sui rulli a inizio inverno e lasciarcela per tutto il periodo in cui vi allenerete indoor.

Divertitevi con le App o pedalate a ritmo di musica
Se avete dei rulli interattivi o smart potete rendere più divertenti le vostre sedute utilizzando app e software per la gestione dell’allenamento e la video simulazione (come Zwift, il più famoso, oppure Rouvy, Kinomap, Cycling Training, Road Grand Tours oltre ai software forniti dai produttori di rulli stessi).
Questi software permettono di simulare gare, allenamenti di gruppo, scalare salite mitiche.
Nel caso di rulli interattivi è l’applicazione stessa ad agire sul rullo, modificando il livello di resistenza in base al percorso e rendendo l’esperienza veramente realistica.
Con rulli smart, invece, siete voi a regolare la resistenza, adeguandola al percorso, mentre il rullo trasmette alla app i vostri dati in tempo reale (frequenza, cadenza, potenza).

Se, invece, avete rulli tradizionali (privi di connessione) o queste app non fanno per voi, aiutatevi con un po’ di musica, scegliendo basi con un ritmo adeguato all’intensità dell’allenamento che dovrete svolgere.
Anche questo servirà a rendere la seduta più proficua e meno noiosa.

Se non avete voglia, riposate
L’inverno è un periodo molto importante per costruire delle buone basi in vista della stagione futura.
Tuttavia siamo ancora molto lontani dal periodo agonistico ed è importante preservare le energie nervose per le fasi della stagione in cui sarà possibile pedalare con più regolarità ed effettuare dei carichi di lavoro maggiori.
Quindi, se un giorno siete stanchi, stressati e proprio non avete voglia di allenarvi sui rulli, lasciate perdere e riposatevi.
L’allenamento sui rulli richiede un grande impegno di “testa”  e può essere proficuo solo se siete mentalmente predisposti.
Meglio riposarsi e posticipare l’allenamento al giorno successivo.

Qui trovate altri articoli relativi all’allenamento pubblicati su BiciDaStrada.it, mentre qui potete approfondire le differenze tra le varie tipologie di rulli.