Le SFR, Salite Forza Resistente, sono conosciute nell’ambiente ciclistico anche come ripetute di potenziamento. Da oltre trent’anni, ormai, costituiscono un must nell’allenamento per migliaia di amatori e sono usate anche dai Pro’.
Se siete ciclisti di lungo corso, immaginiamo che almeno una volta nella vostra preparazione avrete effettuato un ciclo di SFR. Se invece vi siete avvicinati da poco a questo mondo, sicuramente avrete sentito i vostri amici e compagni di allenamento discutere sulle modalità di esecuzione e sull’utilità o meno delle SFR.

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Le Salite Forza Resistente, infatti, oltre ad essere una delle metodologie di allenamento più conosciute, è anche una di quelle più discusse. C’è chi le considera indispensabili, chi invece addirittura inutili e controproducenti, poiché non basate su fondamenti scientifici e troppo aspecifiche, visto che durante una gara non si pedala mai ad un ritmo di pedalata così basso come quello richiesto dalle SFR.

Tuttavia oggi non sembra esistere una verità assoluta in merito a questa tipologia di ripetute.  Molti atleti, anche professionisti, le hanno abbandonate a vantaggio di tipologie di lavoro più specifiche, altri le considerano ancora di grande attualità.

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Le salita ideali per eseguire le ripetute SFR sono quelle con pendenze regolari, tra il 5 e il 7%.



Per quanto ci riguarda, riteniamo che le SFR non possano essere considerate un metodo di allenamento superato, ma non siamo in grado di darvi una risposta definitiva sulla loro utilità, che dipende anche dagli obiettivi ricercati e dalla soggettività delle caratteristiche dell’atleta. D’altronde oggi il dibattito è ancora aperto anche tra allenatori e preparatori atletici, che risultano decisamente divisi in materia.

Il nostro obiettivo in questo articolo è di spiegare brevemente cosa sono le SFR, su quali principi si basano e come eseguirle correttamente, nel caso le vogliate inserire nella vostra preparazione.

Cosa sono le SFR
Le SFR sono state inventate da Aldo Sassi nel 1983 durante la preparazione al record dell’ora di Francesco Moser. La finalità era quella di migliorare, appunto, la forza resistente, che Aldo Sassi chiamava forza aerobica.
Questa esercitazione doveva consentire a Moser di spingere un lungo rapporto ad elevata cadenza per l’intera ora di gara. Nulla a che vedere con la forza massima, dunque, come alcuni pensano.

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Le SFR non sono finalizzate ad incrementare la massa muscolare, ma appunto la capacità di esprimere forza in maniera prolungata.
Inoltre, i tempi di contrazione muscolare più lunghi dovuti alla bassa frequenza di pedalata portano i muscoli a lavorare in condizioni di vasocostrizione capillare, stimolando quindi la capacità del muscolo stesso di abituarsi alla carenza di ossigeno (ipossia), condizione che si verifica spesso durante una gara e che genera una maggiore difficoltà di smaltimento dei residui metabolici.
L’elevata tensione muscolare, infine, permette di reclutare delle  componenti muscolari profonde altrimenti scarsamente utilizzate nell’atto della pedalata classico.

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Le SFR si caratterizzano per l’utilizzo di rapporti lunghi, che permettono di generare una elevata tensione muscolare, reclutando delle componenti muscolari profonde.

Secondo alcuni tecnici sarebbero proprio gli adattamenti muscolari e metabolici i principali vantaggi indotti dalle SFR.

Come eseguire correttamente le SFR
La modalità classica proposta da Aldo Sassi prevedeva una cadenza di pedalata intorno alle 40 rpm, da sviluppare su una salita con pendenza regolare tra il 5 e il 7%. Le varianti più moderne considerano corrette cadenze comprese tra le 40 e le 50 rpm. Le SFR dovrebbero essere svolte utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibile però con una FC del Fondo Medio (circa l’85% della FC massima). Se si supera questo limite bisognerà alleggerire il rapporto, mantenendo la stessa cadenza di pedalata.

La corretta esecuzione prevede di impugnare il manubrio nella parte bassa e comunque di non “tirare” con le braccia, in modo da concentrare tutto lo sforzo sulla muscolatura delle gambe, anche in fase di richiamo della pedalata.

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La corretta esecuzione prevede l’utilizzo del lungo rapporto e di mantenere la mani basse sul manubrio. In ogni caso di deve evitare di “tirare” con le braccia per concentrare tutto lo sforzo sui muscoli delle gambe.

Per quanto riguarda la durata, solitamente le SFR vengono eseguite sotto forma di ripetute dalla durata variabile tra 1 e 5 minuti, da ripetere tra le 3 e le 8 volte, con una fase di recupero di 2-3 minuti.
Ovviamente, inserendo le SFR all’interno di un ciclo di lavoro di più settimane durante la preparazione, la durata e il numero delle ripetizioni andrà a crescere al passare delle settimane e quindi al migliorare degli adattamenti muscolari e metabolici.

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Dall’estratto di questo grafico di allenamento, nella parte centrale si possono riconoscere 4 ripetute SFR (caratterizzate da bassa cadenza e alta potenza) seguite da rapide fasi di agilizzazione. Qui potete analizzare il file di allenamento completo.

Le SFR, di norma, vengono inserite per periodi di 4-6 settimane nelle fasi di preparazione generale, ma a nostro avviso, se scegliete di utilizzare questa metodologia, è opportuno inserire dei richiami periodici durante l’anno, magari nelle settimane in cui non avete in programma gare o Gran Fondo, per non appesantire troppo la pedalata.
L’estate, ad esempio, nella fase di stacco tra la prima e la seconda parte della stagione agonistica, è un ottimo momento per inserire dei richiami di forza.

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Al termine delle ripetute di SFR, soprattutto se utilizzate come richiamo di forza durante la stagione, è sempre opportuno prevedere una fase di agilizzazione in pianura.

A questo proposito, vi consigliamo di concludere sempre la seduta dedicata alle SFR con una fase di agilizzazione a fine allenamento di almeno 10-15 minuti a circa 100 rpm, per metabolizzare il lavoro svolto.

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Un ottimo lavoro di agilizzazione si può effettuare anche in discesa, tra una ripetuta e l’altra.

Prestate molta attenzione alla tecnica di pedalata durante la ripetuta.
L’esecuzione delle SFR è un fattore chiave per ottenere dei buoni risultati e per evitare possibili sovraccarichi e infortuni.
Una delle critiche più frequenti mosse a questa tipologia di ripetuta, infatti, è proprio il rischio di incorrere in patologie tendinee  a danno del ginocchio, possibili a causa di posture scorrette e dell’elevato carico generato dall’uso di rapporti molto lunghi.



Le varianti
La metodica delle SFR è nata nel 1983, quindi molti anni fa e ben prima dell’ingresso sul mercato dei misuratori di potenza.
Nuove analisi dei dati, i feedback di tanti atleti e gli studi in merito di preparatori e allenatori hanno portato allo sviluppo di alcune varianti rispetto alle SFR “originali”.

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Cadenza intorno alle 50 rpm e pendenza della salita tra il 5 e il 7%. Questo è il modo migliore per eseguire le SFR. Potenza o FC sempre tra medio e soglia.

In base alle proprie valutazioni personali, alcuni preparatori ritengono che la cadenza di pedalata ottimale debba essere intorno alle 50 rpm, altri le hanno inserite all’interno di ripetute più complesse, altri ancora hanno ritenuto opportuno abbandonarle a vantaggio di altre tipologie di lavoro.

A nostro avviso, una delle “evoluzioni” più interessanti consiste nelle ripetute di Forza & Ossigeno, degli esercizi di sintesi che permettono di lavorare contemporaneamente su forza resistente, potenza aerobica e massimo consumo di ossigeno.
Per semplificare, la ripetuta inizia con una fase a bassa cadenza alla frequenza cardiaca del medio (in pratica una SFR) per poi continuare, senza alcun recupero, aumentando gradualmente la cadenza di pedalata e l’impegno cardiaco fino alla frequenza di soglia e oltre. La durata dei vari step dipende dal tipo di obiettivo che si vuole raggiungere e dalle caratteristiche specifiche di ogni ciclista.

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Nelle ripetute di Forza&Ossigeno si lavora contemporaneamente su forza, potenza aerobica e massimo consumo di ossigeno. Quando si passa dalla Forza alla Potenza, ci si può anche alzare sui pedali. Foto credit Valentin Rapp.

Questa ripetuta è molto interessante perché permette di ottimizzare i tempi di lavoro e, allo stesso tempo, comporta un notevole impegno muscolare e metabolico, ottimizzando anche la capacità di produrre energia e convivere con l’acido lattico.

Uno stimolo allenante molto intenso, che necessita però, come nel caso delle SFR classiche, di avere già una buona dose di preparazione nelle gambe e un’ottima padronanza nell’esecuzione dello sforzo.