Per dimagrire bisogna allenarsi tanto a bassa intensità?
Qual è il reale legame tra perdita di peso e intensità dello sforzo?
E’ un argomento delicato ma interessante, non solo per chi ha bisogno di togliere qualche chiletto, ma anche per chi vuole ottimizzare le prestazioni ed essere più costante nel tempo, perché l’assioma essere magri/andare forte non è sempre scontato.
Per parlare di un argomento così specifico abbiamo coinvolto uno degli specialisti attualmente più affermati nel mondo dello sport di endurance: Marco Perugini. Il nutrizionista marchigiano ha accompagnato Vittoria Bussi nell’avvicinamento al record dell’ora, ma segue anche altri atleti di endurance: bikers, ciclisti su strada, runners e così via (qui il suo curriculum).
I ciclisti di una volta dicevano che “per dimagrire bisogna mangiare poco e allenarsi tanto a bassa intensità”. Ma è proprio così?
Il dimagrimento inteso come perdita di peso non ha nulla a che vedere con l’intensità, è una questione di bilanci, ovvero entrate e uscite caloriche. Quando si dice che se vai piano consumi più grassi è vero, ma è vero anche che il metabolismo si regola sulle 24 ore e la spesa lipidica (grassi) durante allenamento genera spesa glucidica (carboidrati) nel resto della giornata. Ma quello che conta è il bilancio totale nel lungo periodo.
Per ottimizzare la composizione corporea c’è bisogno di un bilancio negativo, ma razionale.
Cosa intendi con razionale? Si possono mettere in atto anche altre strategie?
L’uomo dovrebbe stare circa 500 kcal sotto al bilancio neutro, la donna circa 350 kcal, con l’obiettivo di massimizzare la perdita di grasso e minimizzare quella muscolare. Una strategia è aumentare la quota proteica, ma per lo sportivo di endurance i carboidrati sono importanti e non vanno ridotti. Si può lavorare, invece, riducendo l’apporto dei grassi.
Questo bilancio calorico negativo potrebbe ripercuotersi anche sullo svolgimento degli allenamenti?
In parte sì, perché non si ha mai il “serbatoio pieno”, quindi bisognerebbe tenerne conto nella programmazione dell’allenamento. Il periodo ideale per lavorare sulla composizione corporea sarebbe la prima parte della preparazione, quando si fa più volume e meno intensità. Più ci si avvicina alle gare, più è rischioso inserire delle fasi ipocaloriche.
E se “arrivo lungo” ed ho qualche chiletto in più a ridosso delle gare?
In questo caso occorre valutare quanto peso si deve realmente perdere. Se devo perdere tanto, anche una ipocalorica va bene, perché i vantaggi della perdita di massa grassa saranno maggiori degli svantaggi ed avvertirò i benefici in bici, soprattutto in salita.
Se invece devo perdere poco è meglio non andare in ipocalorica. Anche perché, dati scientifici alla mano, uno o due chili in meno non fanno una grossa differenza in termini di prestazioni. Inoltre, arrivare troppo “tirati” alle gare potrebbe avere delle ripercussioni sulle difese immunitarie, sulla salute e quindi sulla costanza delle prestazioni nel tempo.
Facciamo un passo indietro: cosa succede durante e dopo un allenamento in zona aerobica (Z2/Z3)?
L’organismo utilizza di più i grassi come carburante, ma dopo l’allenamento consumerà più carboidrati.
E durante/dopo un allenamento breve e intenso?
Succede il contrario: il principale elemento consumato nel during è il glicogeno muscolare, ma dopo l’attività l’organismo ha bisogno di energie per le funzioni vitali e per il resto delle attività quotidiane, che prende principalmente dai grassi.
L’integrazione di carboidrati durante gli allenamenti dovrebbe cambiare tra un atleta che deve dimagrire e uno che è già al peso forma?
In realtà no, non c’è un’indicazione. Concettualmente, per chi sta seguendo una dieta ipocalorica sarebbe meglio concentrarsi sull’assunzione dei carboidrati pre, durante e post workout, riducendoli nelle restanti ore della giornata. Ma in alcuni casi è necessario ridurre i carboidrati funzionali agli allenamenti per bilanciare l’alimentazione di tutta la giornata ed evitare di “fare la fame” nei pasti successivi.
Quanto influiscono gli allenamenti di forza in palestra sul dimagrimento
Tantissimo. Il lavoro in palestra è imprescindibile in qualsiasi disciplina sportiva, lo sport di endurance non fa eccezione. Allenarsi con i sovraccarichi porta dei guadagni in termini ormonali, un incremento della massa muscolare e un miglioramento nella gestione dei nutrienti.
Ultima domanda: allenamenti a digiuno, sei favorevole o contrario?
Sono favorevole solo se è l’unica opzione che abbiamo. Se per motivi lavorativi ci si può allenare solo a digiuno okay, ma se si ha la possibilità di fare dei pasti prima sarebbe meglio.
Il motivo è semplice: il metabolismo glucidico epatico è fondamentale per la gestione degli allenamenti, ma durante la notte il fegato si svuota, quindi converrebbe riempirlo prima di allenarsi. Se non si ha via di uscita e bisogna allenarsi per forza a digiuno, le strategie sono due: aumentare l’integrazione dei carboidrati durante l’allenamento, oppure non fare lavori ad alta intensità.
In conclusione
Come avrete capito, per dimagrire non sempre è necessario allenarsi a bassa intensità.
Il rapporto tra dimagrimento e intensità dello sforzo durante è delicato, ma di fondamentale importanza per migliorare le proprie prestazioni restando in salute.
Il concetto principale è semplice e si basa sul bilancio calorico, ma non si può generalizzare e la giusta strategia andrebbe ragionata con un nutrizionista specializzato nell’alimentazione degli sportivi di endurance.
In generale, abbiamo capito che una dieta ipocalorica è conveniente solo se bisogna (realmente) dimagrire parecchio, mentre se i guadagni previsti sono “marginali” è meglio concentrarsi sull’altro aspetto della performance, ovvero sull’allenamento, lavorando sulla forza e sul miglioramento del rapporto potenza/peso, che sono possibili solo con un adeguato introito calorico.
In fin dei conti, quello che serve davvero non è tanto essere magri, ma andare più forte…
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