Quanti chili si possono perdere in un mese senza rischiare “effetti collaterali”? Ovvero, quanto velocemente posso avvicinarmi al peso forma senza intaccare la massa magra?

In questa puntata della nostra rubrica periodica su alimentazione e ciclismo cerchiamo di rispondere a queste domande che, in realtà, non interessano solo ciclisti e sportivi, ma tutti coloro che desiderano perdere peso in modo ragionato. Come sempre lo facciamo grazie all’aiuto di Francesco Pasqualoni biologo nutrizionista, grande appassionato di sport e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.

Quanti chili posso perdere in un mese
Foto Georg Wallner / Red Bull Content Pool

Dimagrire in modo “corretto”

Partiamo da due considerazione fondamentali:

  • per dimagrire è necessario generare un deficit calorico, cioè introdurre meno calorie di quelle che consumiamo;
  • dimagrire in modo “corretto” non significa tanto perdere peso, quando perdere grassi.
    Anche uno stato di disidratazione può portare alla perdita di peso, ma questo non è ovviamente l’obiettivo da ricercare, almeno per chi desidera stare bene e mettersi in forma nel lungo periodo.

Pensando alla perdita di grassi, un dimagrimento ragionevole può aggirarsi sui 2, massimo 3 chili ogni mese. Perdere più di 3 chili, molto spesso, significa andare a intaccare in modo significativo anche la massa magra.

Quanti chili posso perdere in un mese

Perciò, se la bilancia scende più velocemente devo chiedermi: cosa ho perso realmente?
La risposta è che oltre ai grassi potrei aver perso liquidi in eccesso (un calo di ritenzione idrica che nei primi periodi, a seguito di un’alimentazione più regolare, ci può stare e non sarebbe un danno, anzi…), ma esiste anche la possibilità di aver intaccato la massa muscolare.
Tale rischio è tanto più alto, quanto più veloce sarà la perdita di peso, specie se il dimagrimento non è associato ad adeguata attività fisica.
È per questo che non dobbiamo farci prendere dall’ansia e avere troppa fretta nel buttar via i chili presi.

L’inverno è il periodo migliore per perdere peso?

Abbiamo detto che per dimagrire occorre un deficit calorico, ma una dieta a ridotto apporto calorico non si sposa bene con la ricerca della prestazione pura, in gara come in allenamento. Ecco perché non è ideale pensare di dimagrire quando siamo già nella fase di preparazione specifica o addirittura agonistica.

Per questo l’inverno, o comunque le fasi di transizione e off-season, rappresentano un momento ideale per cercare di raggiungere, o comunque avvicinare il peso forma, poiché non avremo bisogno di trovare compromessi con le necessità di pedalare tanto e forte.

In ogni caso, ricordiamo sempre che per dimagrire in modo “corretto” serve un’alimentazione bilanciata e, magari, l’aiuto di uno specialista, senza eliminare completamente i carboidrati, come qualcuno crede:

Quanti carboidrati può mangiare un ciclista ogni giorno?