Nel periodo invernale abbiamo parlato di come allenare il fondo medio e la soglia (Z3 e Z4 per chi utilizza il misuratore di potenza) e dei positivi adattamenti provocati da questi allenamenti.
Se il vostro obiettivo stagionale è migliorare a livello generale le prestazioni in salita o portare a termine alcune impegnative Granfondo senza arrivare al traguardo distrutti, gli esercizi al fondo medio e in soglia sono già ottimali.
Ma se volete migliorare in modo un po’ più specifico e avete degli obiettivi agonistici più ambiziosi, è necessario iniziare ad esercitarsi ad intensità superiori alla soglia anaerobica.
Il termine allenarsi “in fuori soglia” in realtà è piuttosto generico, perché racchiude intensità e tempi di lavoro, e quindi obiettivi, molto diversi tra loro.
In questo articolo ci occuperemo degli allenamenti in Z5, cioè mirati al miglioramento del VO2Max (massimo consumo di ossigeno) e della massima potenza aerobica, che sono estremamente importanti per gli agonisti, ma possono essere utili a quasi tutti i ciclisti.
In futuro ci occuperemo anche di allenamenti ad intensità massimali, cioè in Z6 e Z7, finalizzati al miglioramento delle capacità anaerobiche e della potenza neuromuscolare, che sono ancora più specifici e dunque rivolti ad un numero potenzialmente più ristretto di persone.
Prima di proseguire definiamo cos’è esattamente il VO2max.
Si tratta di un parametro biologico che esprime il massimo volume di ossigeno che una persona può consumare in un minuto (in millilitri) per chilogrammo di peso e corrisponde alla massima potenza aerobica.
Viene espresso in ml/kg/min ed identifica il livello cardiorespiratorio e aerobico di un soggetto, cioè la capacità dell’organismo di portare l’ossigeno raccolto dai polmoni in tutte le parti del corpo attraverso il sistema circolatorio.
In poche parole, esprime la “cilindrata” di un atleta.
I valori di VO2max sono determinati in gran parte dalla genetica, ma un allenamento mirato può comunque contribuire a migliorarlo.
Intensità di lavoro richiesta
Per migliorare il VO2max si deve lavorare nella zona definita Z5, che per chi utilizza il misuratore di potenza si colloca tra il 105 ed il 120% della FTP.
Se invece utilizzate la frequenza cardiaca, la percentuale di riferimento deve essere superiore al 105% della soglia anaerobica, ma va sottolineato che riuscire ad allenarsi con il cardiofrequenzimentro in modo preciso in questa zona non è affatto semplice.
Con l’aumentare dell’intensità dello sforzo, infatti, diminuiscono i tempi di lavoro e quindi è sempre più difficile gestire la latenza (il ritardo) con cui il cuore raggiunge il range corretto.
In pratica, nel tentativo di raggiungere velocemente la frequenza cardiaca desiderata, si rischia di effettuare la prima parte del lavoro ad un’intensità eccessiva, per poi non riuscire a mantenere lo sforzo per il tempo necessario.
Delle differenze tra allenamento con il cardio e con il misuratore di potenza abbiamo parlato in questo articolo.
Trattandosi di un allenamento rivolto ad un’utenza piuttosto evoluta, per svolgerlo con precisione sarebbe opportuno conoscere la propria FTP o frequenza di soglia attraverso un test di laboratorio.
Chi utilizza un powermeter potrà ricavare la propria FTP in modo preciso anche attraverso il test su strada di cui abbiamo parlato in questo articolo.
A cosa serve
Allenarsi in questa zona di lavoro, in primo luogo, permette di migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2max), ma anche la percentuale del VO2max (cioè l’intensità dello sforzo) alla quale si inizia ad accumulare l’acido lattico.
Anzi, è proprio questo secondo parametro che si può allenare con maggiore successo, poiché il massimo consumo di ossigeno, seppur migliorabile con l’allenamento, è in gran parte influenzato dalla componente genetica.
Svolgere lavori specifici in questa zona permette anche di migliorare la tolleranza lattacida, cioè la capacità dell’organismo di continuare a sostenere uno sforzo intenso con alte concentrazioni di acido lattico.
Altri adattamenti che si possono ottenere lavorando in Z5 sono l’incremento della gittata cardiaca, l’aumento del volume plasmatico e il miglioramento della capillarizzazione muscolare.
Allenarsi in questa zona di lavoro è molto importante per gli agonisti, poiché permette di sostenere meglio cambi di ritmo e sforzi brevi e intensi, come una salita di 5-8 minuti percorsa “a tutta” (pensiamo, ad esempio, alle prime salite di una Granfondo), o fasi di gara particolarmente tirate.
Essere in grado di sopportare queste accelerazioni significa limare qualche secondo in salita e rimanere “agganciati” a gruppi di atleti più veloci, che nell’economia di una Granfondo (con percorso di media difficoltà), significa togliere parecchi minuti dal tempo finale.
Allenarsi in questa zona aiuta proprio in queste circostanze.
Come si allena
L’allenamento in Z5 prevede un’intensità quasi massimale, che può essere mantenuta solo per pochi minuti.
In genere gli intervalli di lavoro per migliorare il massimo consumo di ossigeno variano dai 3 agli 8 minuti. Ovviamente, più è lunga la durata della ripetuta, minore sarà la potenza di riferimento.
Ad esempio, per ripetute tra i 6 e gli 8 minuti, si dovrà lavorare nella zona più bassa della Z5, quindi tra il 105 e il 110% della FTP.
Invece, per ripetute di 3 o 4 minuti si potranno utilizzare percentuali tra il 115 e il 120% della FTP.
In uno stesso allenamento si possono inserire dalle 5 alle 10 ripetizioni, magari suddivise in due blocchi dalla durata differente.
A titolo di esempio, un primo blocco di 6 ripetute da 5 minuti, con 5 minuti di recupero tra le ripetizioni. Al termine di questo primo blocco si recupera in modo completo per 10-15 minuti e si esegue un secondo blocco di 4 ripetute da 3 minuti con 3 minuti di recupero tra le ripetizioni.
Ovviamente si tratta solo di un’indicazione, poiché il numero delle ripetizioni, la durata e il tempo di recupero dipende dagli obiettivi e dal livello di allenamento del soggetto.
Le esercitazioni in Z5 si possono svolgere sia in pianura che in salita, anche in modo alternato.
Trattandosi di sforzi molto intensi, soprattutto per chi è alle prime esperienze con questa tipologia di allenamenti, in salita sarà più semplice sopportare lo sforzo e mantenere la potenza (o la frequenza cardiaca) corretta.
Non dimenticate che si tratta di allenamenti molto intensi e dispendiosi, che devono essere svolti solo dopo aver raggiunto una buona condizione fisica.
Per eseguirli al meglio è importante prevedere un’adeguata fase di riscaldamento ed essere riposati quanto basta. Meglio evitare, dunque, di programmarli senza aver recuperato a sufficienza da gare o allenamenti intensi.
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