Allenarsi con una gamba sola sui rulli?
Per quanto possa sembrare bizzarro, le ripetizioni “one leg” rappresentano un esercizio molto utile da inserire all’interno della propria routine di allenamento indoor, soprattutto in questo periodo in cui è l’unico training possibile.
L’allenamento sui rulli, infatti, ha una sua specificità ed è molto diverso da quello all’aperto.
Gli obiettivi da perseguire non devono essere gli stessi di una lunga seduta su strada, ma per certi versi il training indoor può essere anche più efficace.
Per massimizzarne gli effetti è indispensabile lavorare in modo mirato, variando costantemente la tipologia di esercizi e cercando di focalizzare l’attenzione sui propri punti deboli.
E’ in quest’ottica che può essere utile inserire all’interno delle proprie sedute indoor degli allenamenti “one leg”, difficili e pericolosi da eseguire su strada.
Pedalare con una gamba sola richiede alla muscolatura dell’arto impegnato non solo di spingere, ma anche di tirare sul pedale per completare la rotazione, visto che non può contare sul supporto dell’arto di richiamo.
In questo modo si ottengono miglioramenti in termini di coordinazione, di efficienza del gesto, nonché il rafforzamento di muscoli che normalmente sono pochi utilizzati durante la pedalata, soprattutto nelle fasi meno intense (come il tibiale, il bicipite femorale e l’ileopsoas), ma che possono fare la differenza nei momenti di impegno strenuo.
Adattamenti che, nel loro insieme, vi porteranno ad avere una pedalata più rotonda e più efficace.
Gli esercizi one leg, inoltre, possono risultare utili per chi ha differenze di spinta importanti tra i due arti, per cercare di compensare gli squilibri lavorando in modo specifico sulla gamba più debole e migliorando lo schema motorio del del gesto.
CONSIGLIO: l’allenamento monopodalico è un’ottima soluzione anche per chi possiede rulli che non sono in grado di simulare resistenze importanti e che, quindi, non permetterebbero di lavorare ad alte intensità con entrambe le gambe.
COME E QUANTO ALLENARSI
Per avere dei miglioramenti significativi è necessario inserire gli allenamenti monopodalici con una certa regolarità (almeno 2 volte a settimana per un mese) all’interno della propria programmazione e prevedere due o tre periodi di richiamo nell’arco dell’anno.
In caso contrario, infatti, i progressi (soprattutto a livello di apprendimento neuromuscolare) andranno persi in modo piuttosto veloce.
Inizialmente allenarsi con una gamba sola non sarà facile, sia perché vengono attivati dei muscoli di solito poco utilizzati, sia perché lo schema motorio è diverso dal quello abituale e quindi a livello neuromuscolare non si tratta di un gesto automatizzato.
Come per tutte le tipologie di allenamento, dunque, è fondamentale procedere in modo graduale.
Cominciate inserendo qualche ripetute monopodica in un paio di allenamenti settimanali. Nelle prime sedute non cercate l’impegno massimale, ma concentratevi sulla corretta esecuzione del gesto.
All’inizio non guardate il cronometro, ma ascoltate le sensazioni e interrompete l’esercizio al sopraggiungere della sensazione di fatica muscolare.
Pedalate circa un minuto con entrambe le gambe e ripetete con la gamba opposta.
Il tutto per almeno 3-4 volte.
Non vi preoccupate se le prime volte vi sembra difficile, serve solo abituarsi al nuovo schema motorio.
Superata la fase di adattamento, sarà possibile eseguire degli esercizi più specifici, come progressioni (di intensità e cadenza – es. 1’ in Z3 a 50 rpm + 30” tra Z3 e Z4 a 60 rpm + 15” in Z4 a 80 rpm), lavori di forza o ripetizioni on-off (alternare 10-15” a 90-95 rpm a 10-15” a 80 rpm, utilizzando sempre lo stesso rapporto).
In linea generale, si possono svolgere in modalità one leg i lavori che di solito si eseguono con entrambe le gambe, ma riducendo i tempi di esecuzione.
Per chi lavora con la potenza, ovviamente, i range di riferimento vanno dimezzati rispetto ai lavori “standard”.
Questo periodo di quarantena può rappresentare un’ottima opportunità per sperimentare l’allenamento one leg, anche solo per variare la propria routine e rendere meno noioso il training indoor.
Quando tornerete a pedalare su strada la vostra pedalata sarà sicuramente migliore.
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