Alimentazione e ciclismo.
Ovvero, quanto l’alimentazione può incidere sulle prestazioni atletiche in uno sforzo di lunga durata?
La cosa certa è che il risultato di una granfondo o di una gara di endurance è influenzato dal livello di allenamento, ma anche dalla qualità dell’alimentazione, sia nei giorni precedenti che durante la pedalata.
Infatti, più è lungo il tempo di percorrenza, più il nostro corpo sarà messo a dura prova, poiché le necessità si faranno via via più esasperate.
In sforzi inferiori alle 3 ore, per assurdo, un fisico mediamente allenato potrebbe portare a termine la prova anche senza mangiare e senza bere (anche se soffrendo).
Al di sopra di queste percorrenze, l’organismo utilizza più energia di quella che riesce ad immagazzinare, dunque è obbligatorio mangiare e bere in modo corretto per limitare i cali di prestazione.
In questo articolo, grazie all’aiuto di Francesco Pasqualoni, biologo nutrizionista e grande appassionato di sport, abbiamo messo insieme tutto quello che c’è da sapere per ottimizzare l’alimentazione prima, durante e dopo gli sforzi di lunga durata.
Consigli importanti per migliorare le proprie prestazioni in gara, ma che risultano utili anche per chi è solito svolgere allenamenti lunghi e lunghissimi.
Granfondo e allenamenti lunghi: quali consigli alimentari nei due giorni precedenti
La preparazione alimentare alle lunghe distanze si basa prima di tutto sul cosiddetto carbon load, ovvero il carico di carboidrati, necessario per massimizzare l’accumulo di glicogeno all’interno del muscolo.
Ricordiamo che, in genere, l’organismo riesce a trattenere 12-15 grammi di zuccheri sotto forma di glicogeno ogni kg di muscolo.
Esistono modalità per aumentare (fino a raddoppiarlo) la quantità di glicogeno che può essere immagazzinata, ma sono estreme e non alla portata di tutti (ne parliamo al punto successivo). Richiedono esperienza e possono anche indisporre l’organismo.
Alla portata di tutti, invece, è effettuare un accumulo di glicogeno “semplice”, se così vogliamo definirlo, che si basa sull’aumento dell’apporto di carboidrati nei due giorni precedenti la gara, che però va fatto seguendo alcune “regole” ben precise.
E’ necessario assumere 7-8 grammi di carboidrati per kg corporeo, almeno per corporature ideali, cioè con percentuali di grasso inferiori al 15-20%. Dunque, nei due giorni antecedenti la gara, via libera a pasta, riso e cereali a pranzo e cena.
Inoltre, è utile ricordare che, per massimizzare l’accumulo di carboidrati, è necessario ridurre, o sospendere completamente l’allenamento.
Un tempo si parlava di dieta dissociata. Ha ancora senso e per chi?
La dieta dissociata (definita in modo più specifico come protocollo di Bergström) è estremamente efficace, poiché consente di aumentare le quantità di glicogeno che può essere immagazzinato (fino a 28-35 grammi per kg di muscolo). Di contro, si tratta di un modello alimentare che deve essere seguito con estrema precisione e non è facile da gestire.
Spiegato in maniera semplice, nei primi 3 o 4 giorni della settimana si procede con una dieta al limite della chetosi, ovvero molto ricca di grassi e proteine, con carboidrati ridotti al lumicino. In contemporanea si svolge attività fisica intensa o comunque moderata. Con questo comportamento si svuotano completamente le riserve di glicogeno muscolare.
Nei giorni successivi, cioè quelli più a ridosso dell’evento, si fa esattamente l’opposto: si riduce il volume e l’intensità dell’allenamento e si passa ad una dieta estremamente ricca di carboidrati e più povera di proteine e grassi.
Così si attiva una sorta di “rimbalzo” che genera un iper approvvigionamento di glicogeno. Attenzione, però, perché il rischio è di arrivare alla gara molto gonfi e appesantiti, quindi non con le sensazioni ottimali.
Insomma, è una strategia da consigliare solo agli atleti evoluti e che, comunque, va testata in allenamento prima di utilizzarla per le gare importanti.
Pre gara: alimenti consigliati e da evitare nei 2 giorni precedenti
In linea di massima, vanno bene tutti gli alimenti che sono fonte di carboidrati, ma alcuni sono da preferire rispetto ad altri.
Meglio orientarsi verso cibi che hanno un indice glicemico medio-basso, perché quelli con indice glicemico alto (come dolci e zuccheri semplici) aumentano la produzione di insulina, cioè l’ormone che tende a convertire gli zuccheri in grassi.
In generale, è bene ricordare che tutti gli eccessi di carboidrati, tramite l’azione dell’insulina, portano ad accumulare anche un po’ di grassi.
L’altro consiglio chiave è quello di mangiare “pulito”, cioè alimenti digeribili e sani, in modo da non appesantire il sistema gastrointestinale e il fegato in vista della gara.
In sintesi, nei due giorni precedenti la gara si devono introdurre tante calorie, ma di qualità, per non rischiare di arrivare appesantiti e poco brillanti.
Da non dimenticare, infine, che la preparazione alla gara non è solamente calorica, ma anche idrica.
E’ indispensabile bere molto, fino ad un’ora prima dell’evento, per presentarsi alla partenza in uno stato di idratazione ideale.
Integrazione idrica e alimentare durante la gara o l’allenamento lungo
Prima di dedicarci alle calorie, continuiamo a parlare di idratazione.
Durante l’attività si dovrebbero bere almeno 600 ml di liquidi l’ora, fino ad un massimo di 1 litro l’ora nelle condizioni più estreme. Ovviamente non è possibile farlo con sole due borracce, ma sarà fondamentale sfruttare ristori e fontanelle lungo il percorso.
Nei mesi più caldi è importante rientegrare anche i sali, ricordando che magnesio e potassio non sono sufficienti. Servono anche cloro e sodio.
Quindi è opportuno verificare che l’integratore salino utilizzato sia particolarmente completo (ne abbiamo parlato in modo specifico QUI).
In alternativa, il trucchetto di aggiungere la punta di un cucchiaio di sale da cucina nella borraccia è sempre valido, soprattutto per sforzi superiori alle 3 ore.
Venendo all’approvvigionamento energetico, questo si dovrà basare su miscele di zuccheri, indispensabili per integrare il glicogeno muscolare accumulato nei giorni precedenti.
Parliamo di miscele, perché queste garantiscono un’assimilazione ottimale: per intenderci, negli sforzi intensi e prolungati possono servire fino a 90 grammi di zuccheri l’ora, ma il corpo non è in grado di assorbire oltre 60 grammi di glucosio l’ora, poiché satura i suoi canali di assimilazione.
Per ottenere un risultato migliore è indispensabile assumere non solo glucosio (maltodestrine e vitargo, si possono ricondurre sempre al glucosio), ma anche maltosio e fruttosio.
Questo concetto non è chiave per sforzi sotto le 3 ore, ma è fondamentale per gli sforzi lunghi e lunghissimi.
Durante lo sforzo, meglio liquidi o alimenti solidi?
Quando le necessità energetiche sono molto elevate è difficile pensare di soddisfarle solo con gel e integratori liquidi, ma si dovrà ricorrere anche a qualcosa di solido, almeno nella prima parte della gara.
Si possono usare barrette, purché composte prevalentemente da carboidrati, con meno del 10% di proteine e grassi, perché altrimenti l’assorbimento sarebbe troppo lento.
In alternativa, vanno bene anche dei piccoli panini fatti in casa con miele o marmellata, purché morbidi e facilmente masticabili.
Chi desidera qualcosa di più sfizioso, può provare miele e ricotta light.
Perché la ricotta? Perché contiene sieroproteine del latte, ovvero molto digeribili e veloci da assimilare.
Partenze al mattino presto: quali consigli per la colazione?
La regola generale per la mattina è questa: meno tempo si ha tra la colazione e la partenza, più piccolo deve essere il pasto.
Se riuscite ad alzarvi presto e mangiare almeno 3 ore prima, allora potete concedervi anche una colazione abbondante.
Se, per motivi di orario e logistici, fate colazione meno di due ore prima del via, meglio una colazione più leggera del solito, per evitare di iniziare la gara con la digestione ancora in corso.
Se nei due giorni precedenti la gara siete riusciti a fare un corretto carico di carboidrati, la colazione servirà solo a fare un piccolo “rabbocco” di ciò che si è consumato durante la notte.
In linea generale, dunque, per gli eventi che partono tra le 6 e le 7 di mattina, meglio tenersi leggeri, a meno che non mettiate la sveglia nel cuore della notte.
Dopo gara: cosa mangiare per recuperare in fretta e bene
Il recupero post gara o giro lungo deve essere basato prima di tutto sul reintegro dei carboidrati, per sfruttare la finestra metabolica del glicogeno che consente un ripristino velocissimo nelle prime ore dopo lo sforzo.
Per assurdo, mangiare due etti di riso subito dopo la gara (come spesso vediamo fare ai Pro’) sarebbe ideale.
Il problema, però, è che molto spesso dopo sforzi intensi si è inappetenti e con lo stomaco chiuso. In questo caso si può iniziare con liquidi ad alto contenuto di sali, vitamine e zuccheri, come frullati, centrifugati o succhi di frutta, latte di riso, oppure prodotti specifici per il recupero.
In un secondo momento, quando lo stomaco si sarà allargato, si può passare ad abbondanti quantitativi di carboidrati e cominciare ad assumere anche qualche alimento a base proteica.
Per chi volesse saperne di più, questi e altri temi sono trattati in modo più approfondito nel libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.
QUI trovate altri consigli sull’alimentazione, mentre più in basso un articolo su come raggiungere, senza soffrire troppo, il peso forma…
Diventare un ciclista migliore, pt 2: 8 consigli per raggiungere il peso forma
