E veniamo al punto cruciale, quello che può mettere in crisi molti di noi.
Per diventare un ciclista migliore occorre imparare a comportarsi bene a tavola.
E, no, non parlo di buone maniere o di bon ton, ma di alimentazione corretta.
Come quantità e qualità.

Io, tanto per chiarire, non sono un rappresentante dei ciclisti con un comportamento a tavola irreprensibile.
Ricordate la conversazione fra me e Nicola nella prima puntata?
Quando ho capito che non sarei mai potuto scendere sotto i 70 kg?
Bene, la conversazione poi è proseguita con una domanda di Nicola.
Anzi, LA domanda.

Diventare un ciclista migliore

«E tu quanto pesi ora?»
«85»
E ogni volta che lo devo rispondere a ciclisti come Nicola mi sento mortificato.
«Ma vorrei scendere a 82 Kg» concludo ostentando una meta per me ambiziosa.
«Vabbè, anche 80, dai!» risponde lui.
Ma come “anche 80”?
Ma questo qui non si rende conto di quanta fatica mi costi un simile risultato? 🤦‍♂️
«Mi accontento di 82, forse gli 81 di qualche anno fa».
Amo andare in bici, con qualunque bici, non ho velleità agonistiche innate e lo faccio per passione, appunto, e per lavoro.
Ma diventare un ciclista migliore, dopo aver scelto la bici e i componenti che più si addicono alle proprie caratteristiche fisiche e alla più frequente tipologia di percorsi affrontati, significa anche essere “bravi” una volta scesi di sella.
“Bravi” a tavola, lo avrete capito ormai.

Per mettere il proprio motore in condizione di funzionare al meglio, però, un passaggio cruciale è alimentarlo nel modo e nei tempi corretti.
Perché, attenzione, essere bravi a tavola per un ciclista non sempre significa mangiare meno, ma soprattutto mangiare meglio.

Diventare un ciclista migliore

Ma perché per tanti di noi è così difficile perdere quei chili di troppo necessari a raggiungere il peso forma?
Cosa sbagliamo?
Lo abbiamo chiesto a Francesco Pasqualoni, biologo nutrizionista, grande appassionato di sport e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”, che ha risposto ad alcune delle nostre domande e ci ha fornito delle regole base da rispettare quando si intende perdere peso, ottenendo un risultato di qualità e duraturo, senza mettere a rischio la salute.

1- Cosa significa dimagrire?
Dimagrire significa ridurre il grasso proteggendo la massa magra, senza perdere peso in modo indistinto. Una percentuale di grassi è comunque necessaria al nostro organismo, motivo per cui il dimagrimento va perseguito con criterio.

2- Cosa posso fare per dimagrire?
Primo concetto chiave: il dimagrimento si ottiene con una dieta ipocalorica.
Ovvero una dieta che fornisca una quantità di calorie inferiore rispetto a quella consumata durante le proprie attività quotidiane.
Occorre, però, rispettare delle regole se si vuole ottenere un risultato duraturo e di qualità.
Quindi, in soldoni, per dimagrire dobbiamo mangiare di meno (o aumentare l’attività fisica e, di conseguenza, le calorie consumate durante la giornata).

Diventare un ciclista migliore

3- Quanti chili si possono perdere in un mese?
In un mese si possono perdere in media 2-3 Kg di grassi in base al proprio peso e all’attività fisica svolta.
Per alcuni sembreranno pochi, ma se consideriamo che 1 Kg di grassi di deposito equivale a 6.500-7.000 Kcal, possiamo comprendere che per perdere 2 Kg di grassi in un mese dovremmo rinunciare a circa 500 Kcal al giorno rispetto al proprio dispendio, che diventano circa 700 se puntiamo a perderne 3.
Una rinuncia che non tutti riescono a sostenere.

4- Non avere fretta: se mangio troppo poco, non perderò peso molto a lungo…
Attenzione a non strafare: normalmente il corpo non riesce a bruciare una quantità di grassi superiore ai 2-3 Kg al mese, perciò se ne avremo persi di più dovremo chiederci da cosa sarà costituita quella quota aggiuntiva.
Saranno liquidi? 
E’ possibile, visto che nei primi momenti in cui riordiniamo l’alimentazione miglioreremo anche la nostra ritenzione idrica.

E se invece fosse massa magra? 
Attenzione, questo rischia di accadere ogni volta che cerchiamo di mangiare ancora meno per velocizzare il risultato.
Perciò, sarebbe meglio fare le cose con calma, senza avere fretta.
Non dobbiamo ridurre troppo le calorie perché rischieremmo di perdere muscolatura, che porterebbe a un blocco delle prestazioni e del metabolismo, e non riusciremmo più a perdere peso.
Se mangiamo troppo non dimagriamo sul breve periodo, ma se mangiamo troppo poco non perderemo peso troppo a lungo…

5- I carboidrati fanno ingrassare?
La risposta è NO.
Non per forza, anche se potrebbero farlo e comunque non tutti allo stesso modo.
I carboidrati sono la fonte energetica preferenziale per il ciclista e la prima semplice regola sta nel capire quanti ce ne servono: rimanere sotto a questa quota non porterà a nessun vantaggio perché probabilmente avremo fame e saremo giù di corda.
Piuttosto, assicuriamoci di sceglierli bene, perché non sono tutti uguali: lo sono gli zuccheri contenuti nei dolci e le bevande gassate, ma lo sono anche quelli ad esempio dei cereali, oppure della frutta.

Ecco, a parità di quantità, gli zuccheri semplici dei dolci fanno ingrassare molto di più di quelli che vengono dai cereali.
Questo accade perché i dolci aumentano maggiormente la produzione di insulina, cioè l’ormone che tende a convertire gli zuccheri in grassi.
Limitare i dolci, purtroppo, può essere una buona regola per raggiungere il peso forma…

Diventare un ciclista migliore
Nei panni di biker, quelli che meglio si addicono al direttore. Come ci ha raccontato in questa storia su MtbCult.it

6- E’ vero che aumentare le proteine aiuta a dimagrire?
Dobbiamo sempre tenere a mente una verità semplice e spietata: può trasformarsi in grasso qualsiasi cosa che abbiamo assunto e che non venga subito consumato.
Questo vale anche per grassi e proteine, perciò, tanto per capirci, è inutile saziarsi con mezzo pollo e 2 vasetti di yogurt greco, ma senza toccare il pane.

Lo stesso discorso può valere per le proteine in polvere, anche se spesso non ci pensiamo.
Inutile assumerne più di quante ce ne servono per la ricostruzione muscolare o come fonte energetica, quelle in eccesso non ci faranno aumentare la massa magra, ma quella grassa!
Quindi: troppe proteine non servono…

7- Zuccheri durante l’allenamento? Solo quando servono…
Gli zuccheri sono una fonte preferenziale per il muscolo in fase di lavoro: in loro presenza, l’organismo tenderà ad utilizzarli riducendo il consumo dei grassi fino a bloccarlo.
Perciò, se stiamo affrontando un periodo in cui puntiamo al dimagrimento, nei casi in cui abbiamo in programma sedute di intensità limitata, possiamo fare a meno di consumare fonti di zuccheri nelle prime due ore, in modo da indurre l’organismo a bruciare i grassi di deposito in modo più efficiente.

 

8- Bere tanto per dimagrire di più (e meglio)
Lo stato di idratazione è in grado di modificare il nostro metabolismo!
Potrebbe sembrare strano, qualcuno direbbe “in fondo è solo acqua”, ma pensiamo a quanto cambia tra avere la ruota della nostra bici sgonfia o ben in pressione… in fondo è solo aria!

Ecco, l’analogia è molto stretta, perché è dimostrato che una cellula ben idratata migliora nel suo metabolismo, ovvero sia nella capacità di bruciare calorie, sia di produrre anabolismo muscolare.
Assicuriamoci sempre di consumare la giusta quantità di liquidi durante la giornata, così come in sella.
Se non amiamo bere acqua, possiamo usare delle tisane di nostro gradimento o del tè verde, non zuccherati.

Quindi, per diventare un ciclista migliore occorre prestare attenzione a tante accortezze.
Ma due sono molto importanti:
scegliere la bici e i componenti più indicati per il nostro fisico e i nostri percorsi;
alimentare bene il motore per pedalare nelle migliori condizioni di forma e di peso.

L’obiettivo di questi due articoli, infatti, non è diventare più veloci o più efficienti in gara, ma migliorare il proprio rapporto con la bici e con la fatica che il ciclismo richiede.
Fatica che, se siamo sulla bici giusta e con un fisico in forma, si trasforma in vero piacere.

Qui trovate altri articoli sul tema alimentazione mentre di seguito vi invitiamo a leggere un articolo sull’allenamento a digiuno.

Allenamento in bici a digiuno. A cosa serve e come farlo nel modo giusto