Allenamento in bici a digiuno. A cosa serve e come farlo nel modo giusto

L’allenamento in bici a digiuno è un argomento che suscita sempre interesse e discussioni.
Serve davvero?
Ci possono essere controindicazioni?
Ma soprattutto, quali sono le accortezze per massimizzarne gli effetti?

La prima cosa da dire è che possiamo individuare “due modi” diversi di allenarsi in bici a digiuno, che necessitano di due approcci completamente differenti, sia dal punto di vista alimentare, sia da quello dell’intensità della pedalata.

Il primo è l’allenamento finalizzato al dimagrimento e al miglioramento del metabolismo dei grassi.
Il secondo è l’allenamento a digiuno per “necessità”, che riguarda tutti coloro che vogliono/possono sfruttare le primissime ore del mattino per uscire e quindi non hanno un lasso di tempo sufficiente per digerire una colazione abbondante prima dell’uscita.

Di seguito analizziamo come è meglio gestire queste due concezioni di allenamento in bici a digiuno.

Allenamento in bici a digiuno per dimagrire

Si tratta di un allenamento molto amato da tanti professionisti (e anche molti amatori, a dire la verità), che ha come principale obiettivo quello di stimolare l’organismo a utilizzare più efficacemente i grassi come combustibile insieme agli zuccheri.

Per chi deve buttare giù qualche chilo è un ottimo modo per consumare i grassi di deposito e asciugarsi più velocemente.
Ma per gli atleti di un certo livello serve a migliorare la capacità di utilizzare i grassi come combustibile e, indirettamente, un modo validissimo per aumentare la resistenza e le prestazioni sulle lunghe distanze.

Un grammo di grassi contiene 9 chilocalorie, mentre carboidrati e proteine ne contengono circa 4. Non è difficile capire che, a parità di peso, i grassi forniscono più energia.

A questo bisogna aggiungere che le scorte di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono molto velocemente (entro le due ore, in base all’intensità dello sforzo), mentre quelle di grassi sono praticamente inesauribili.

Come farlo?

Per ottenere i risultati sperati non basta partire a digiuno, ma occorre programmare una corretta strategia alimentare, che permetta di iniziare l’allenamento con un livello di glicemia piuttosto basso e con scorte di glicogeno ridotte.

Per capirci, se la sera prima dell’allenamento a digiuno vi mangiate la pizza o due etti di pasta, difficilmente i risultati saranno quelli sperati.
La giornata precedente l’allenamento a digiuno con fini di dimagrimento dovrebbe prevedere un un quantitativo ridotto di carboidrati, specie per la cena.

Al mattino non si mangia nulla. Al limite solo un caffè senza zucchero per stimolare ulteriormente il metabolismo, ma solo se non avete problemi di stomaco…

Intensità e durata

Il corpo utilizza grassi a scopo energetico solo quando l’intensità dello sforzo è medio o medio bassa.
Il regime di intensità ottimale in questo senso è quello compreso tra il 70 ed il 75% della FC Max, e comunque non oltre la FC del Medio o la zona di potenza Z3.

Allenarsi ad intensità superiori richiede necessariamente l’utilizzo di zuccheri a scopo energetico.
Se gli zuccheri scarseggiano, l’organismo li andrà a produrre distruggendo le proteine muscolari attraverso il cosiddetto meccanismo della gluconeogenesi (processo di sintesi del glucosio a partire da precursori non glucidici).
Un allenamento in bici a digiuno condotto a intensità troppo elevate, dunque, ha un grosso effetto collaterale: mette a repentaglio la muscolatura.

Allenarsi a digiuno genera un certo stress al nostro organismo, quindi è consigliabile non inserirlo nella propria routine settimanale più di una, massimo due volte a settimana.

Chi si avvicina a questo tipo di allenamento, inizialmente dovrà limitarsi a un’ora, un’ora e mezza.
Man mano che il nostro organismo si sarà gradualmente abituato a sfruttare i grassi come fonte di energia, si potrà arrivare anche ad uscite superiori alle 3-4 ore.

In questo caso, ovviamente, è importante iniziare a mangiare dopo circa un’ora, un’ora e trenta dall’inizio dell’allenamento, esattamente come si farebbe durante una seduta “tradizionale”.
Meglio privilegiare cibi a base di carboidrati facilmente digeribili (meglio ancora se a basso indice glicemico), evitando grassi o troppe proteine, che richiedono tempi di digestione lunghi.

Allenamento a digiuno per “necessità”

Molti cicloamatori si allenano nelle primissime ore del mattino.
Alcuni lo fanno per scelta, perché preferiscono questa fascia oraria per un’ampia serie di motivi (ne abbiamo parlato in questo articolo).
Altri sono “obbligati”, a causa degli impegni lavorativi e familiari.

Partire all’alba, nella maggior parte dei casi, comporta che non ci sia il tempo sufficiente per digerire un’abbondante colazione prima di mettersi in sella. 

Se l’allenamento in programma è di bassa intensità, una o due volte a settimana si potrebbe mantenere l’impostazione di cui abbiamo parlato al punto precedente.

Se invece avete in programma allenamenti a intensità più elevate, l’approccio dovrà essere completamente differente, poiché l’organismo avrà bisogno di zuccheri da utilizzare come fonte di energia.

In questo caso è importante riempire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico nel giorno precedente, privilegiando una cena a base di carboidrati.
In questo modo, in linea generale, la glicemia del mattino non sarà poi così bassa e avrete energia sufficiente per allenarci bene almeno per un’ora e mezza (chi si allena a quest’ora di solito ha tempi piuttosto stretti).

Se in programma avete un allenamento più lungo, potrebbe essere utile fare un “rinforzo” a base di carboidrati liquidi (succo di frutta o bevanda a base di maltodestrine) o carboidrati a rapida assimilazione e facilmente digeribili (un paio di fette biscottate con marmellata o miele, oppure una barretta energetica).
L’importante è non eccedere con le quantità, poiché minore è la quantità ingerita, più veloci saranno i tempi di assimilazione e digestione.

Cosa mangiare dopo

In entrambe le modalità di allenamento a digiuno di cui abbiamo parlato si tornerà a casa con le scorte di glicogeno completamente (o quasi completamente) vuote, dunque la colazione (o il pranzo, per chi si è allenato sulla lunga distanza) dovrà essere completo, ma comunque ricco di carboidrati.

Dosi moderata di proteine e grassi sono importanti per contenere l’indice glicemico del pasto e avere a disposizione gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica post allenamento.

I consigli che vi abbiamo dato, ovviamente, sono di carattere generale e non sostituiscono il parere di un medico o di uno specialista.

A chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di allenamento consigliamo di farlo con attenzione e gradualità, poiché sensazioni ed effetti possono essere diversi da persona a persona.
E’ importante sapersi ascoltare per non andare oltre i propri limiti.

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