Lāallenamento in bici a digiuno ĆØ un argomento che suscita sempre interesse e discussioni.
Serve davvero?
Ci possono essere controindicazioni?
Ma soprattutto, quali sono le accortezze per massimizzarne gli effetti?
La prima cosa da dire ĆØ che possiamo individuare ādue modiā diversi di allenarsi in bici a digiuno, che necessitano di due approcci completamente differenti, sia dal punto di vista alimentare, sia da quello dellāintensitĆ della pedalata.
Il primo ĆØ lāallenamento finalizzato al dimagrimento e al miglioramento del metabolismo dei grassi.
Il secondo ĆØ lāallenamento a digiuno per ānecessitĆ ā, che riguarda tutti coloro che vogliono/possono sfruttare le primissime ore del mattino per uscire e quindi non hanno un lasso di tempo sufficiente per digerire una colazione abbondante prima dellāuscita.
Di seguito analizziamo come ĆØ meglio gestire queste due concezioni di allenamento in bici a digiuno.
Allenamento in bici a digiuno per dimagrire
Si tratta di un allenamento molto amato da tanti professionisti (e anche molti amatori, a dire la veritĆ ), che ha come principale obiettivo quello di stimolare lāorganismo a utilizzare più efficacemente i grassi come combustibile insieme agli zuccheri.
Per chi deve buttare giù qualche chilo è un ottimo modo per consumare i grassi di deposito e asciugarsi più velocemente.
Ma per gli atleti di un certo livello serve a migliorare la capacitĆ di utilizzare i grassi come combustibile e, indirettamente, un modo validissimo per aumentare la resistenza e le prestazioni sulle lunghe distanze.
Un grammo di grassi contiene 9 chilocalorie, mentre carboidrati e proteine ne contengono circa 4. Non è difficile capire che, a parità di peso, i grassi forniscono più energia.
A questo bisogna aggiungere che le scorte di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono molto velocemente (entro le due ore, in base all’intensitĆ dello sforzo), mentre quelle di grassi sono praticamente inesauribili.
Come farlo?
Per ottenere i risultati sperati non basta partire a digiuno, ma occorre programmare una corretta strategia alimentare, che permetta di iniziare lāallenamento con un livello di glicemia piuttosto basso e con scorte di glicogeno ridotte.
Per capirci, se la sera prima dellāallenamento a digiuno vi mangiate la pizza o due etti di pasta, difficilmente i risultati saranno quelli sperati.
La giornata precedente lāallenamento a digiuno con fini di dimagrimento dovrebbe prevedere un un quantitativo ridotto di carboidrati, specie per la cena.
Al mattino non si mangia nulla. Al limite solo un caffĆØ senza zucchero per stimolare ulteriormente il metabolismo, ma solo se non avete problemi di stomacoā¦
IntensitĆ e durata
Il corpo utilizza grassi a scopo energetico solo quando lāintensitĆ dello sforzo ĆØ medio o medio bassa.
Il regime di intensitĆ ottimale in questo senso ĆØ quello compreso tra il 70 ed il 75% della FC Max, e comunque non oltre la FC del Medio o la zona di potenza Z3.
Allenarsi ad intensitĆ superiori richiede necessariamente lāutilizzo di zuccheri a scopo energetico.
Se gli zuccheri scarseggiano, lāorganismo li andrĆ a produrre distruggendo le proteine muscolari attraverso il cosiddetto meccanismo della gluconeogenesi (processo di sintesi del glucosio a partire da precursori non glucidici).
Un allenamento in bici a digiuno condotto a intensitĆ troppo elevate, dunque, ha un grosso effetto collaterale: mette a repentaglio la muscolatura.
Allenarsi a digiuno genera un certo stress al nostro organismo, quindi è consigliabile non inserirlo nella propria routine settimanale più di una, massimo due volte a settimana.
Chi si avvicina a questo tipo di allenamento, inizialmente dovrĆ limitarsi a unāora, unāora e mezza.
Man mano che il nostro organismo si sarĆ gradualmente abituato a sfruttare i grassi come fonte di energia, si potrĆ arrivare anche ad uscite superiori alle 3-4 ore.
In questo caso, ovviamente, ĆØ importante iniziare a mangiare dopo circa unāora, unāora e trenta dallāinizio dellāallenamento, esattamente come si farebbe durante una seduta ātradizionaleā.
Meglio privilegiare cibi a base di carboidrati facilmente digeribili (meglio ancora se a basso indice glicemico), evitando grassi o troppe proteine, che richiedono tempi di digestione lunghi.
Allenamento aĀ digiuno per “necessitĆ ”
Molti cicloamatori si allenano nelle primissime ore del mattino.
Alcuni lo fanno per scelta, perchĆ© preferiscono questa fascia oraria per unāampia serie di motivi (ne abbiamo parlato in questo articolo).
Altri sono “obbligati”, a causa degli impegni lavorativi e familiari.
Partire allāalba, nella maggior parte dei casi, comporta che non ci sia il tempo sufficiente per digerire unāabbondante colazione prima di mettersi in sella.Ā
Se lāallenamento in programma ĆØ di bassa intensitĆ , una o due volte a settimana si potrebbe mantenere lāimpostazione di cui abbiamo parlato al punto precedente.
Se invece avete in programma allenamenti a intensitĆ più elevate, lāapproccio dovrĆ essere completamente differente, poichĆ© lāorganismo avrĆ bisogno di zuccheri da utilizzare come fonte di energia.
In questo caso ĆØ importante riempire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico nel giorno precedente, privilegiando una cena a base di carboidrati.
In questo modo, in linea generale, la glicemia del mattino non sarĆ poi cosƬ bassa e avrete energia sufficiente per allenarci bene almeno per unāora e mezza (chi si allena a questāora di solito ha tempi piuttosto stretti).
Se in programma avete un allenamento più lungo, potrebbe essere utile fare un ārinforzoā a base di carboidrati liquidi (succo di frutta o bevanda a base di maltodestrine) o carboidrati a rapida assimilazione e facilmente digeribili (un paio di fette biscottate con marmellata o miele, oppure una barretta energetica).
Lāimportante ĆØ non eccedere con le quantitĆ , poichĆ© minore ĆØ la quantitĆ ingerita, più veloci saranno i tempi di assimilazione e digestione.
Cosa mangiare dopo
In entrambe le modalitĆ di allenamento a digiuno di cui abbiamo parlato si tornerĆ a casa con le scorte di glicogeno completamente (o quasi completamente) vuote, dunque la colazione (o il pranzo, per chi si ĆØ allenato sulla lunga distanza) dovrĆ essere completo, ma comunque ricco di carboidrati.
Dosi moderata di proteine e grassi sono importanti per contenere lāindice glicemico del pasto e avere a disposizione gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica post allenamento.
I consigli che vi abbiamo dato, ovviamente, sono di carattere generale e non sostituiscono il parere di un medico o di uno specialista.
A chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di allenamento consigliamo di farlo con attenzione e gradualità , poiché sensazioni ed effetti possono essere diversi da persona a persona.
Eā importante sapersi ascoltare per non andare oltre i propri limiti.
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