Alimentazione in gara. Come andare più forte e più a lungo

Ottenere un buon risultato in gara è frutto di un’insieme di fattori che si mescolano in una perfetta alchimia: allenamento fatto bene e con intelligenza, corretta programmazione, capacità di affrontare la gara dal punto di vista mentale, adeguata alimentazione nei giorni precedenti e da ultimo, ma non per importanza, giusta alimentazione in gara.

L’alimentazione in gara, infatti, è un aspetto di grande rilievo, spesso non adeguatamente curato da molti ciclisti.
Facciamo un piccolo esempio pratico. Avete tra le mani una macchina da corsa con un motore potente, con un assetto eccezionale, ma se non ci mettete il carburante giusto quel motore renderà molto sotto le sue possibilità. Addirittura, se non usate carburante sufficiente, quel motore potrebbe anche fermarsi.
Ecco, il vostro fisico può essere paragonato proprio al motore di una potente macchina da corsa. Ovviamente ognuno avrà una cilindrata diversa, ma per poter ottenere i migliori risultati dovrete comunque utilizzare il carburante più adeguato e nelle giuste quantità.

Una gran parte del carburante che vi servirà durante le concitate fasi di gara dovrà essere immagazzinato nei giorni precedenti, attraverso un’alimentazione mirata e adeguata.
Tuttavia, soprattutto per gli eventi di lunga distanza, le riserve di glicogeno accumulate nelle fasi di avvicinamento non sono sufficienti.

In questo articolo ci occuperemo proprio di questo, cercando di analizzare come possono cambiare l’alimentazione e l’integrazione in base al tipo e alla durata dello sforzo.

Gare sotto le due ore
Per eventi sotto le due ore una buona colazione e un’alimentazione corretta nei giorni precedenti dovrebbero essere più che sufficienti.
Per effettuare due ore di attività, infatti, le scorte di glicogeno epatico e muscolare sono in grado di fornire l’energia necessaria senza ulteriori integrazioni, anche se molto dipende da quanto intenso sarà lo sforzo.

In caso di gare particolarmente dure e dispendiose (quando parliamo di eventi sotto le due ore ci riferiamo a gare veloci in circuito o a Mediofondo molto tirate), potrebbe essere opportuno utilizzare un gel energetico a circa 45 minuti dalla fine della prova, magari anche con un piccolo contenuto di caffeina. Vi darà quella sferzata di energia a rapida assimilazione e un po’ di brillantezza per le ultime fasi di gara.

Anche se l’evento è breve, invece, non dimenticate di bere con regolarità, soprattutto se le temperature sono elevate. Vi consigliamo sempre di avere almeno una borraccia con sola acqua fresca, utile sia per dissetarvi sia per rinfrescarvi buttandola in testa e sul collo. La seconda borraccia, se preferite, può essere arricchita con maltodestrine e sali minerali, ma sempre in concentrazioni isotoniche.

Gare tra le due e le quattro ore
Come vi abbiamo anticipato, le scorte di glicogeno muscolare sono sufficienti per coprire circa due ore di attività. Per questo tipo di sforzo, dunque, è necessario ricorrere ad una corretta alimentazione in gara.

Se l’ultimo pasto pre-gara è stato consumato correttamente almeno 3 ore prima della partenza, si può iniziare ad integrare già prima dello start. Questo non tanto perché ci sia già bisogno di ulteriori energie, ma perché potrebbe insorgere una leggera sensazione di fame.  In questo caso cercate di mangiare almeno a 30 minuti dal via ed evitate carboidrati semplici o gel ricchi di zuccheri ad alto indice glicemico, perché provocherebbero una rapida risposta insulinica e quindi una situazione ipoglicemica reattiva (con spiacevole sensazione di gambe molli, anche se le riserve di glicogeno sono ancora elevate).

Prima di partire, dunque, scegliete prodotti specifici a basso indice glicemico, oppure una barretta proteica.

In gare di media-lunga durata è importante iniziare a mangiare già al termine della prima ora di sforzo, continuando ad alimentarsi con regolarità ogni 30-45 minuti, anche in base al percorso (in salita, per esempio, sarà difficile ingerire cibi solidi).

Nelle prime due ore di gara scegliete alimenti solidi, magari anche con una piccola dose di proteine. Vanno benissimo barrette di vario genere, oppure i tradizionali piccoli panini ancora oggi molto usati dai pro’. I classici sono con prosciutto cotto e formaggio spalmabile, marmellata, miele. In ogni caso vi consigliamo di provarli in allenamento per verificare che non vi provochino disturbi digestivi.

Superata la metà gara, invece, sarà necessario utilizzare carboidrati a rapida assimilazione,  utilizzabili molto velocemente dall’organismo. Sul mercato c’è una vasta scelta di prodotti. Vi consigliamo di testarne diversi per capire quali sono più adatti al vostro organismo, sia dal punto di vista del gusto, sia da quello della tolleranza e dell’assimilazione. In molti soggetti, infatti, l’utilizzo di gel energetici provoca fastidi gastrointestinali. Per limitare l’insorgenza di questi fastidi, cercate di non superare i 2, al massimo 3 gel nella seconda parte di gara, e bevete sempre un’abbondante sorsata d’acqua immediatamente dopo l’uso del gel stesso.

Se questo ancora non dovesse bastare, provate con l’utilizzo di gel meno concentrati. Sul mercato ce ne sono di vario genere e, di norma, sono meglio tollerati.

Non dimenticate la giusta attenzione all’idratazione, poiché una riduzione della percentuale di acqua corporea del 2% può provare cali di prestazioni anche del 20%. Senza considerare i rischi per la salute a cui si può andare incontro in condizioni di disidratazione più gravi.
Il giusto apporto di acqua, inoltre, è fondamentale anche per la termoregolazione e quindi per mantenere la corretta temperatura corporea. In una Granfondo svolta ad alta intensità, con temperature elevate, può essere necessario integrare anche un litro di liquidi ogni ora.

Gare oltre quattro ore
Le Granfondo più impegnative possono superare abbondantemente le 4 ore e in molti casi arrivano a richiedere anche 7 o 8 ore di sforzo.
In questi eventi una corretta alimentazione e una giusta idratazione in gara giocano un ruolo ancora più importante. Possiamo azzardare nel dirvi che sono importanti quanto il giusto allenamento svolto in vista della gara e il corretto approccio mentale.

In gare di lunga durata, infatti, il calo di prestazione avviene più spesso di quanto si pensi proprio a causa dell’esaurimento delle energie, della cosiddetta crisi di fame.

La strategia alimentare per questa tipologia di eventi, in realtà, è simile a quella per gli eventi di 3 o 4 ore, ma deve permettere di apportare ancora più energia.
Nelle prime  2-3 ore di gara, dunque, privilegiate alimenti solidi, in cui inserire anche una componente proteica e una piccola componente grassa. Nelle fasi centrali dell’evento alternate gel isotonici ad altri alimenti solidi con maggiore componente di carboidrati, come barrette energetiche o panini con miele, burro e marmellata, miele e frutta.
Solo nell’ultima parte di gara, diciamo le ultime due ore, iniziate l’integrazione con gel energetici.

Per quanto riguarda l’integrazione idrica, la strategia è la stessa delle prove tra le due e le quattro ore e dovrà prevedere di bere circa un litro di liquidi ogni ora, tra acqua e miscele di sali minerali e maltodestrine in concentrazioni isotoniche.

Per eventi così lunghi difficilmente riuscirete a portare tutto quello che vi serve per l’integrazione nelle tasche posteriori. Vi converrà studiare bene il percorso e decidere già prima della partenza a quali ristori fermarvi per riempire le borracce e mangiare quello che serve. Perdere qualche minuto durante la sosta, ma vi possiamo assicurare che il tempo perso in caso di crisi di fame sarebbe decisamente superiore, senza considerare il rischio di non arrivare per niente alla fine della prova.