Continuiamo il nostro approfondimento sul rapporto tra forza e ciclismo.
In questo articolo, abbiamo parlato delle differenti tipologie di forza e di come siano diversamente connesse alle varie situazioni di gara e tipologie di atleta.
Qui invece ci occuperemo di come allenare la forza nel ciclismo.
Un argomento che suscita sempre enormi discussioni e su cui non esiste una teoria universalmente condivisa da tutti, tanto che gli stessi preparatori atletici utilizzano modalità di allenamento piuttosto diverse tra loro.
La cosa condivisa da tutti, però, è che allenare la forza è indispensabile per andare più forte (e avere meno problemi di sovraccarichi e infortuni).
Prima di entrare nei dettagli, partiamo da alcuni presupposti che andrebbero sempre tenuti in considerazione.
1- Il periodo più adatto per allenare la forza (soprattutto in palestra) è l’inverno, ma richiami con lavori specifici in bici possono essere effettuati anche durante la fase agonistica, in particolare dopo cicli di lavoro dedicati a volume e resistenza.
2- Per allenare la forza, così come ogni altra caratteristica, è importante seguire il concetto di gradualità del carico di lavoro, in modo da ottenere risultati migliori ed evitare il rischio di infortuni.
3- La forza si può allenare sia “a secco” (in palestra o con esercizi di potenziamento funzionale) che in bici, ma ottenendo adattamenti diversi tra loro. Determinate componenti di forza, infatti, in bici non si riescono ad allenare con profitto e per questo è necessario dedicarsi anche alla palestra.
In palestra, le macchine sono utili per raggiungere determinati adattamenti, ma per il ciclista è meglio privilegiare esercizi più “complessi” e vicini al gesto pedalato, quindi capaci di coinvolgere più gruppi muscolari, stimolando anche equilibrio e propriocettività.
4- Non concentrasi solo sul potenziamento delle gambe, ma lavorare in modo funzionale sul rafforzamento di tutto il corpo, in particolare di addominali e dorsali.
Per essere dei buoni ciclisti serve prima di tutto essere dei buoni atleti.
Un lavoro mirato in questo senso servirà anche a ridurre i dolori, migliorare la postura in bici e minimizzare il rischio di infortuni.
5- L’aumento della forza è legato alla sezione traversa delle fibre (detto in parole povere, alla dimensione del muscolo, che però nel ciclista non deve essere eccessiva), ma anche alla coordinazione muscolare e alla capacità di reclutamento delle unità motorie da parte del sistema nervoso.
Migliorare queste capacità deve essere uno degli obiettivi principali del ciclista.
Per capirci qualcosa in più, e per comprendere come ottimizzare i lavori di forza per migliorare le proprie prestazioni in bici, ci siamo confrontati con Matteo Lonati, preparatore atletico e docente di educazione fisica, con cui abbiamo toccato alcuni aspetti molto interessanti:
– Matteo, qual è l’espressione di forza che è più importante allenare nel ciclismo?
– In Granfondo e Mediofondo su strada l’espressione di forza più importante è la “Resistenza alla forza”, che può essere definita come la capacità di opporsi alla fatica in carichi maggiori del 30% della forza massimale individuale.
– Allenare la forza per il ciclista: solo in bici o anche in palestra?
– Dipende da che tipologia di lavoro si vuole svolgere sulla componente “Forza”.
Le famose SFR sono una metodica che è ormai risaputo non essere idonea allo sviluppo di una componente “Forza”.
A mio avviso, in bicicletta è molto più utile allenare la Forza rapida di sprint o ancora meglio concentrarsi sull’aumento della qualità neuromuscolare, cioè migliorare la capacità del muscolo di sapersi accorciare ed allungare sempre più in modo efficace e rapido. Tanti si focalizzano sull’aumento di forza, ma poi non sono in grado di esprimerla nel modo migliore sui pedali.
– In che fase della programmazione stagionale è importante dare più spazio agli allenamenti di forza? Sono necessari richiami mirati durante l’anno?
– Sicuramente in inverno, quando il focus sulle capacità aerobiche e anaerobiche (fattori principali limitanti negli sport di endurance) per volume ed intensità diminuiscono e spesso si dedica spazio ad attività alternative alla bici, tra cui anche la palestra.
Generalmente durante l’anno preferisco un lavoro al 100% funzionale sulla bicicletta e non vedo la necessità e l’esigenza di lavorare in palestra sulla componente forza.
Può invece essere interessante riproporre dei richiami di forza in bici, ma con esercizi molto specifici e finalizzati a migliorare aspetti differenti rispetto a quelli esercitati in palestra, come ad esempio il reclutamento neuromuscolare delle fibre e la forza esplosiva.
– Quante volte allenare la forza durante la settimana?
– Due sedute settimanali sono idonee per garantire un buon carico di lavoro con continuità e giusto timing tra stimolo allenante e successivo recupero ed assimilazione del lavoro svolto.
– In palestra quali sono gli esercizi più indicati per il ciclista?
– Sono quelli che richiamano il più possibile il gesto della pedalata, quindi esercizi monopodalici e magari con abbinato una componente propriocettiva.
Alcuni esempi sono lo squat bulgaro o il pistol squat con manubri e bilancieri più elastici, TRX, Kettlebell e meduse propriocettive.
– In che modo è bene alternare palestra e bici?
– La cosa migliore è prediligere l’allenamento in bici post seduta di forza e svolgere l’allenamento di forza quando si è al 100% predisposti e freschi.
Uno schema buono può essere: Giorno 1 FORZA – Giorno 2 BICI – Giorno 3 scarico in bici o riposo – Giorno 4 ripresa della FORZA.
– Prendiamo un granfondista medio: quali sono i migliori 5 esercizi di forza da svolgere in bici?
– A mio avviso, sprint massimali in pianura e in salita con partenza da fermo e/o da velocità ridotta per 10” – 15” – 20” o 30”; microburst con focus sull’agilità ovvero cambi ritmo massimali da seduto in sella per 10” – 15” o 20” a massima potenza e ad alta cadenza di pedalata.
Esercizi che in bici presuppongano lo “spingere forte” ed esprimere alta potenza per pochi secondi senza isolare la componente aerobica e la componente velocità, perché la potenza è data dalla moltiplicazione della forza per la velocità.
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