Il connubio tra ciclismo e allenamenti di forza è un argomento di grande importanza e suscita interesse e tante domande tra gli appassionati.
In particolare quando si parla di come allenare la forza per andare più forte in bici.

Un tema complesso e dalle molteplici sfaccettature, che prima di essere approfondito richiede una trattazione tecnica (anche se molto semplificata) inerente il concetto di forza e la stretta relazione che esiste tra forza, cadenza di pedalata e potenza.




Partiamo dalla definizione di forza, che abbiamo già visto in altri articoli: la forza muscolare è la capacità motoria che permette di vincere una resistenza, come ad esempio quella generata dalla pedivella per azionare i rapporti e sviluppare velocità.
Nel mondo del ciclismo si parla, in modo più corretto, di una coppia di forza, cioè di una forza applicata ad una leva (la pedivella).

Coppia di forza (Nm) = Forza (espressa in Newton) x lunghezza della leva (espressa in metri)

La forza (o meglio la coppia di forza) è strettamente connessa al concetto di potenza, termine più familiare a chi è abituato ad utilizzare un powermeter.
La potenza, infatti, è data dall’espressione della forza applicata sui pedali moltiplicata per la cadenza di pedalata.

Potenza (Watt) = Coppia di forza (Nm) x velocità (cadenza di pedalata)

Da questa formula risulta evidente che si può ottenere la stessa potenza con una cadenza di pedalata elevata e una minore espressione di forza, oppure con una cadenza di pedalata più bassa, ma con una maggiore forza applicata ai pedali.

Detto questo, occorre chiarire che in fisiologia vengono individuate diverse tipologie di forza:
– La Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare in un’unica ripetizione.

– La Forza rapida: è la capacità di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione. A sua volta si suddivide in Forza Esplosiva, Forza Esplosivo-Elastica e Forza Esplosivo-Elastica-Riflessa.
La forza rapida è sempre strettamente connessa alla forza massima. Gli sprinter di alto livello, ad esempio, possiedono sia molta forza rapida che molta forza massima.

– La Resistenza alla Forza: è l’espressione di contrazioni muscolari cicliche e protratte nel tempo, con carichi superiori al 30% del proprio massimale.
Può essere ulteriormente suddivisa in resistenza di breve, di media e di lunga durata.

Passando alla specificità del gesto pedalato, occorre tenere conto sia dell’intensità dello sforzo richiesto, sia della frequenza di pedalata a cui viene svolto.

Le ulteriori classificazioni che riportiamo di seguito, anche se non del tutto condivise dagli esperti del settore, sono frutto degli studi del Prof. Roberto Colli e rappresentano delle interessanti linee guide fornite da Coni e FCI.

Espressioni di forza in base alla cadenza di pedalata:
– Forza Massima: cadenza inferiore alle 40 rpm
– Forza Dinamica: cadenza compresa tra 40 e 90 rpm (la più usata nelle gare su strada)
– Forza Esplosiva: cadenza compresa tra le 90 e le 140 rpm
– Forza Rapida: cadenza superiore a 140 rpm (la si ritrova quasi esclusivamente in pista).

Queste categorie possono essere ulteriormente suddivise in base all’intensità del lavoro richiesta rispetto al proprio massimale di forza (che può essere calcolato con precisione solo con un test potenza/cadenza):

– Massimali di Forza: l’intensità del lavoro richiesta è tra il 70 e il 100% del massimale e di solito le esercitazioni hanno una durata tra i 5 ed i 30 secondi.
– Forza resistente: l’intensità del lavoro va dal 50 al 70% del massimale e le ripetute hanno una durata indicativa compresa tra i 30 secondi e i 2 minuti.
– Resistenza alla Forza: l’intensità del lavoro è compresa tra il 30 e il 50% del massimale e la durata delle ripetute, di norma, è compresa tra i 2 e i 15 minuti.

Un esercizio svolto al di sotto del 30% del proprio massimale non si può considerare un allenamento in grado di stimolare la forza.

ciclismo e allenamenti di forza

Avrete capito, quindi, che la forza non si allena solo a basse cadenze di pedalata, ma in base all’obiettivo ricercato esistono differenti modalità di esercizio, diversificate per cadenza e intensità del lavoro.

Le famose SFR, dunque, se ben fatte sono utili per allenare la Forza Dinamica in regime di resistenza alla forza, ma non sono l’unico metodo possibile.
Inoltre, come abbiamo spiegato in questo articolo, sono utili per sviluppare altri adattamenti metabolici, legati ai tempi di contrazione lunghi, anche se molto lontane dal modello di prestazione richiesto in gara.

ciclismo e allenamenti di forza

Nel ciclismo su strada, infatti, difficilmente si scende sotto le 65-70 rpm (tranne in salite molto ripide, soprattutto se non si hanno a disposizione rapporti adeguati) e la cadenza media tenuta durante una Granfondo/Mediofondo si attesta tra le 80 e le 100 rpm.
Parliamo di valori medi, che possono differire in base alla tipologia di percorso: in gare con tanta salita la cadenza media risulterà più bassa, in gare veloci sarà prossima alle 100 rpm.

In questo range di cadenze, la resistenza alla forza è l’espressione di forza più importate in gare di media e lunga durata su strada.

Chi partecipa a gare in circuito e chi ha obiettivi agonistici di un certo rilievo, però, non può tralasciare di allenare anche i massimali di forza, indispensabili per rispondere a scatti e accelerazioni in salita (di solito in regime di Forza Dinamica, cioè sotto le 90 rpm) o per ottenere un buon risultato in volata (in questo caso in regime di Forza Esplosiva, cioè sopra le 90 rpm).

Ciclismo e allenamenti di forza

Situazioni con cadenze inferiori a 40 rpm o superiori a 120 rpm, invece, difficilmente vengono si verificano durante una gara su strada, mentre sono caratterizzanti di alcune discipline della pista (pensate alle fasi di partenza del km da fermo, che richiede picchi di forza massima a cadenze molto basse).

Per ottenere un miglioramento delle proprie performance in bici è necessario allenare tutte le espressioni di forza, dando però priorità a quelle maggiormente connesse alla tipologia di gara a cui si partecipa.
Farlo in maniera mirata e produttiva è tutt’altro che facile e richiede necessariamente un misuratore di potenza.

In un articolo che pubblicheremo nei prossimi giorni, che rappresenta la seconda puntata di questo speciale su “forza e ciclismo”, ci occuperemo della parte più pratica, quindi di come allenare la forza, quando è meglio farlo e quali sono gli esercizi migliori.

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