Ti alleni tanto, ma non migliori più?
E’ una situazione che può capitare nell’arco di una stagione e che, a quanto pare, interessa tanti ciclisti.
Anche se non fai gare e non hai obiettivi agonistici, si tratta di qualcosa di piuttosto frustrante…
Le motivazioni possono essere tante ma, dando un’occhiata a Strava e ai post sui social, il problema principale (anche se può sembrare strano) è l’eccessivo numero di chilometri percorsi.
Insomma, uscite tanto lunghe, a ritmo quasi sempre regolare, e spesso troppo ravvicinate tra loro.
Allenamenti piacevoli, a volte vere e proprie sfide con se stessi, che in molti casi ci aiutano a riscoprire il gusto di pedalare senza obiettivi o tabelle.
E, inoltre, un modo valido per migliorare capacità e resistenza aerobica, adattamenti fondamentali in uno sport come il ciclismo che, però, non sono gli unici a cui prestare attenzione se vogliamo migliorare le nostre prestazioni.
Mettere in carniere tanti chilometri, soprattutto se non eri così abituato a farli, inizialmente avrà prodotto adattamenti positivi e un miglioramento generale, ma ora potresti aver raggiunto una situazione di stallo, in cui i chilometri percorsi non corrispondono più ad un miglioramento delle performance.
Se ti trovi in questa situazione, di seguito vediamo come provare a risolvere il problema.
Non parleremo di tabelle o di questioni troppo tecniche, ma semplicemente di come modificare alcuni aspetti dell’allenamento per riprendere a migliorare.
Inizia con una settimana di scarico
Non dimenticare che per migliorare è necessario bilanciare cicli di carico e altri di scarico.
Solo in questo modo si può attivare il meccanismo che prende il nome di supercompensazione: una volta raggiunto il punto di massimo stress fisico, l’organismo ha bisogno di riposo per compensare il deficit, assimilare il lavoro svolto e ripartire da un livello più alto.
Anche se dipende da soggetto a soggetto, gli allenamenti di grande chilometraggio, anche se svolti a bassa intensità, provocano un notevole stress organico, che alla lunga può portare a condizioni di stanchezza.
Se la frequenza cardiaca sale con più difficoltà rispetto al solito, hai la sensazione di gambe “dure” e poco brillanti, fai fatica a sostenere sforzi ad alta intensità, probabilmente è giunto il momento di concederti una settimana di scarico.
Prevedi solo due uscite di 1h30’-2h nell’arco della settimana, da affrontare in agilità.
Nel week end scegli un solo giorno in cui pedalare, tra il sabato e la domenica, senza andare oltre le 4 ore.
Nei giorni di riposo dedicati allo stretching e, se hai voglia e tempo, concediti un massaggio defaticante.
Se non ci sono problematiche particolari, la settimana successiva sarai più brillante e pronto a svolgere di nuovo allenamenti importanti.
Se ti alleni sempre con regolarità, non dimenticare di inserire una settimana di scarico ogni 3 o 4 settimane di lavoro.
Più qualità, meno quantità
Abbiamo detto che creare una base di resistenza aerobica generale è indispensabile in qualsiasi disciplina di endurance, poiché permette di tollerare meglio le tante ore passate in sella.
Per crescere di livello, però, non si può allenare solo la resistenza, ma bisogna lavorare anche su altri aspetti, come la forza, le variazioni di ritmo, la capacità anaerobica.
Diminuisci il volume degli allenamenti, soprattutto durante la settimana.
Prevedi due uscite ad alta intensità della durata non superiore alle due ore, alternate da giorni di riposo assoluto, o comunque di recupero attivo.
Non dimenticare che per svolgere correttamente lavori di qualità è necessario essere freschi e brillanti.
Se fare chilometri ti piace, dedica il week end ad un’uscita lunga (anche in compagnia, quando si potrà).
Con le temperature estive, però, l’indicazione è di non andare oltre le 5 ore, più o meno.
Insomma, se nei mesi scorsi hai messo tanti chilometri nelle gambe, ora il motto deve essere meno ore e più qualità.
Diversifica gli allenamenti
Il segreto per aumentare il proprio livello di fitness è diversificare gli stimoli allenanti.
Allenarsi sempre allo stesso ritmo, anche se per tanti chilometri, ad un certo punto non ti farà più migliorare.
Così come svolgere sempre gli stessi lavori, senza mai uscire dalla tua zona di comfort.
Quest’anno non ci sono gare e, dunque, si tratta di un’ottima occasione per provare e sperimentare qualcosa di nuovo…
Nei due giorni dedicati alla qualità di cui abbiamo parlato al paragrafo precedente, alterna varie tipologie di lavoro.
A rotazione, un giorno esercita la forza, un altro la soglia, un altro le variazioni di ritmo e la capacità anaerobica, e così via.
Quando si potrà, inserisci anche qualche uscita in gruppo, che permetterà di stimolare il ritmo gara e fare fatica in modo più piacevole.
Qui sotto trovi 3 articoli in cui abbiamo parlato proprio di cosa sono e come esercitare forza, soglia anaerobica e capacità anaerobica:
Come allenare la forza nel ciclismo. Ovvero come andare più forte e stare meglio
Allenare la soglia anaerobica: ecco come si fa e perché vi farà andare più forte
Allenarsi “fuori soglia” (o in Z5). A cosa serve e a chi può essere utile
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