Il mal di schiena – lo sappiamo tutti – è molto frequente, sia tra gli sportivi che tra i sedentari.
Chi non pratica sport può rimediare con qualche giorno di riposo, dei farmaci antinfiammatori e un po’ di pazienza, ma chi va in bici vorrebbe tornare in sella il prima possibile.
Cosa fare, dunque, se si resta bloccati con la schiena?
Come prevenire questo disagio?
Quanto contano il tipo di allenamento e la bici utilizzata nella comparsa del mal di schiena?
Rispondiamo a queste ed altre domande con l’aiuto di Lorenzo Ciuti, fisioterapista di professione, ma anche runner e ciclista per passione.
Quanto è frequente il mal di schiena tra la popolazione?
Il mal di schiena lombare è una delle principali cause di assenza dal lavoro e di disabilità nella nostra popolazione: prima o poi colpisce circa 8 persone su 10.
Quando non è provocato da un problema o da una malattia e la causa del dolore non è chiara, viene definito “aspecifico”. Circa l’80% dei casi appartiene a questa categoria.
A seconda della fase temporale il mal di schiena può essere acuto o cronico.
La lombalgia aspecifica acuta dura in media 7 giorni e viene trattata principalmente con la fisioterapia, il riposo e, solo nel caso di necessità e comunque limitati al minimo, con i farmaci analgesici/antinfiammatori e miorilassanti.
La maggior parte di questi episodi dolorosi regredisce in circa sei settimane.
E quanto è frequente tra i ciclisti?
Secondo recenti studi (Battista et al 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34709475/) la prevalenza di persone che praticano ciclismo con il mal di schiena rispetto ai sedentari è leggermente inferiore, circa il 50% dei ciclisti ha un episodio di mal di schiena l’anno, mentre nella popolazione sedentaria la percentuale si assesta tra il 60 e il 70%.
Questo risultato può essere supportato e spiegato anche dai più recenti studi di neuroscienze, secondo i quali l’attività sportiva è uno dei principali mezzi per inibire il dolore, soprattutto quello cronico.
Tuttavia l’incidenza rimane molto alta, questo risultato potrebbe essere spiegato dalla posizione che si assume in bici, ovvero di flessione lombare mantenuta nel tempo, che sembrerebbe essere uno dei trigger scatenanti, oltre ad altri fattori che esulano dalla pratica del ciclismo.
Quali sono le cause principali che scatenano il mal di schiena? Nei ciclisti, ma in generale al giorno d’oggi?
È difficile dirlo, poiché ognuno di noi è diverso e facciamo anche altre attività al di fuori del ciclismo. Un fattore importante da tenere in considerazione è la possibile debolezza dei muscoli “paravertebrali” (estensori lombari), che mentre pedaliamo devono rimanere in uno stato di attivazione prolungato.
C’è una correlazione tra il tipo di allenamento svolto e il mal di schiena?
Sì, sembra esserci una correlazione tra l’intensità, il volume e la comparsa del mal di schiena, se ne parla anche in questo studio.
Nella maggior parte dei casi, il dolore si palesa a seguito di lavori alla soglia anaerobica su salite da 20’/40’, ma altri allenamenti che possono scatenare dolori a livello lombare sono le SFR.
Questo dato potrebbe essere spiegato da un’alta richiesta di attivazione muscolare da parte degli stabilizzatori di bacino e tronco, che magari essendo deboli possono scatenare il dolore al rachide lombare per un’eccessiva richiesta funzionale (sovraccarico).
Sempre lo stesso studio, condotto su ciclisti amatoriali su strada in Australia, ha trovato che chi faceva oltre 160 km a settimana era più soggetto al dolore lombare, così come chi non era seguito da un preparatore o non svolgeva delle tabelle specifiche.
Questi dati ovviamente vanno sempre contestualizzati.
Il “problema” dei chilometri, ad esempio, è da valutare in base a come vengono distribuiti durante la settimana: il carico è molto diverso se spalmiamo i chilometri su più giorni o se facciamo un volume abbondante solo nel weekend.
Proprio per questo motivo farsi seguire da un preparatore o avere delle tabelle pre-impostate può aiutare nella gestione del volume e dell’intensità settimanale, perché si può controllare il carico generale in modo da diminuire il rischio di eventuali infortuni, tra cui il dolore lombare.
I problemi più diffusi sono di natura muscolare o a carico della colonna vertebrale?
Non ho dati ufficiali a disposizione relativi ai ciclisti, ma come nella maggior parte dei soggetti che non pedalano, anche tra i ciclisti di solito si parla di dolori “aspecifici”, non c’è una causa prettamente scatenante.
Spesso troviamo una debolezza muscolare posteriore e questo può essere un fattore contribuente molto più facile da gestire. Modificando questo fattore, quasi sempre si può gestire il problema continuando nelle proprie attività di vita quotidiana.
Cosa bisognerebbe fare per prevenire questi inconvenienti?
Esercizi di rinforzo muscolare, specialmente a carico della catena posteriore, come stacco, stacco rumeno, esercizi di estensione lombare, hip trust, ponte… Questi ed altri esercizi possono essere molto utili per alleviare o riuscire quantomeno a gestire questi disturbi. Ovviamente andrebbe valutato caso per caso, ma un po’ di forza e lavoro posturale fanno bene a tutti.
Se invece ho un problema come ernia o protrusione discale, posso andare in bici tranquillamente?
Bisognerebbe prima fare una valutazione clinica per capire il problema.
A mio avviso, nella maggior parte dei casi non è necessario interrompere l’attività: una gestione dei carichi (volume e intensità) abbinata ad un percorso riabilitativo con un professionista sanitario esperto del settore potrebbe risolvere o insegnare a gestire il disagio.
Solo in rari casi può essere necessario interrompere temporaneamente l’attività, ma credo che siano davvero poche le situazioni che richiedono un’interruzione definitiva.
Ci sono differenze tra strada (zero sollecitazioni ma busto più flesso) e Mtb (più sollecitazioni ma posizione più eretta)?
Uno studio del 2023 (Garrosa-martin et al., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36900802/) ha provato a confrontare ciclisti amatori che praticano strada e Mtb, ma non sono state trovate delle differenze significative tra i due gruppi.
Si è giunti quindi alla conclusione che il tipo di attività svolta in bici non ha un ruolo rilevante sul dolore lombare. Immagino che questo dato si possa spiegare col fatto che il nostro corpo si adatta agli stimoli a cui lo sottoponiamo.
Ci sono esercizi in palestra che possono essere utili a rafforzare la colonna e lubrificare i dischi intervertebrali? Quali e perché?
Come già anticipato in precedenza, fare esercizi di rinforzo per tutta la catena posteriore (polpacci, ischio-crurali, glutei ed estensori lombari) può essere d’aiuto nella maggior parte dei casi. Esercizi di tipo “compound” come squat, pressa e stacco, che si svolgono a catena cinetica chiusa (piede appoggiato) e che richiedono l’attivazione di diversi gruppi muscolari sono più utili di esercizi settoriali come leg extension per il quadricipite o leg curl per gli ischio-crurali.
Inoltre, il nostro corpo si adatta agli stimoli, per cui anche esercizi ad alto impatto (corsa o salti) se inseriti gradualmente e gestiti correttamente possono essere utili per aumentare la resistenza, sia delle ossa, sia dei dischi intervertebrali, rendendoli più forti e più idratati.
Facciamo un esempio pratico: mi blocco con la schiena dopo un allenamento duro e non mi era mai successo prima. Quale procedura devo seguire per guarire nel minor tempo possibile, ma senza bruciare le tappe?
Il mio consiglio è quello di gestire la situazione con calma e tranquillità, cercare di continuare a muoversi il più possibile, non smettere di svolgere le attività di vita quotidiana (lavoro, faccende domestiche ecc.) e interrompere se necessario le attività più provocative per un tempo limitato.
Non bisogna pensare che la schiena sia fragile, perché non lo è: spesso, gli atteggiamenti maladattivi di procrastinata rigidità nei movimenti (non mi piego più in avanti, sto seduto sempre in maniera rigida…) possono essere più dannosi che altro per il dolore lombare.
Se il dolore dovesse perdurare per più di tre/quattro giorni è opportuno contattare un fisioterapista o un medico in modo da gestire il dolore insieme.
Bici e mal di schiena: in conclusione…
Il mal di schiena è subdolo e fastidioso, ma non impossibile da combattere.
Di fondamentale importanza è la prevenzione con esercizi di rinforzo e allungamento muscolare, ma anche la progressività dei carichi ed i giusti esercizi da svolgere in bici possono aiutare a non incorrere in spiacevoli dolori.
Prima di chiudere occorre fare un’altra osservazione che può sembrare banale, ma non lo è: anche la posizione in sella sbagliata potrebbe causare il mal di schiena.
Se in atleti giovani e/o molto allenati i due fattori sono meno correlati, andando avanti con gli anni e in situazioni di ipotonia o poca elasticità a livello muscolare bisognerebbe prestare maggiore attenzione all’assetto, rivolgendosi ad un bravo biomeccanico.
Sull’argomento della posizione in bici e della scelta dei componenti che possono contribuire a prevenire il mal di schiena, abbiamo parlato anche nell’articolo qui sotto:
Mal di schiena in bici da corsa: le cause e le possibili soluzioni
Come ha sottolineato più volte Lorenzo Ciuti, infatti, le cause scatenanti del mal di schiena sono da attribuire quasi sempre a un’eccessiva tensione o ad una debolezza dei muscoli posteriori, cosa molto frequente nel caso in cui si assuma un atteggiamento errato mentre si pedala.
Qui, per darvi un’idea, abbiamo raccolto una serie di esercizi posturali per migliorare la mobilità e il rinforzo muscolare della schiena:
Ecco 6 esercizi per avere meno dolori alla schiena e pedalare più forte
QUI trovate una selezione di articoli sulla posizione in bici.
QUI invece tutti i nostri articoli riguardanti l’allenamento.
