Dopo aver parlato tanto di carboidrati, nella nostra rubrica alimentazione e ciclismo è arrivato il momento di concentrarci sulle proteine, ovvero i mattoncini che stanno alla base dei nostri muscoli, ma non solo.
Cosa sono, a cosa servono, miti da sfatare ed errori da evitare. Approfondiamo questi e altri argomenti, sempre cercando di utilizzare un linguaggio semplice e chiaro, ma non superficiale.
Per farlo, come molte altre volte, ci siamo avvalsi dell’aiuto di Francesco Pasqualoni, autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”, biologo nutrizionista e grande appassionato di sport.
Cosa sono le proteine e a cosa servono per il nostro organismo?
Le proteine hanno una funzione strutturale, sono cioè le molecole che il nostro organismo utilizza per costruire le strutture di cui è costituito, oltre che funzioni enzimatiche e regolatorie.
Nel nostro organismo è possibile contare circa 50.000 diverse proteine.
Sono fatti di proteine i capelli, le unghie, i muscoli, la pelle, tutti i nostri organi e per buona parte anche le ossa. Semplificando un po’ possiamo dire che sono costituite da proteine le principali molecole che regolano il nostro umore (la dopamina e la serotonina), lo sono alcuni ormoni che regolano il nostro metabolismo (ad esempio l’insulina e l’adrenalina) e sono fatte di proteine le immunoglobuline, le molecole più importanti del sistema immunitario.
In condizioni di scarso apporto energetico, le proteine ricavate dagli alimenti o dal catabolismo muscolare, possono essere impiegate dal fegato per fornire energia all’organismo.
Quali differenze ci sono tra proteine animali e vegetali? Si può dire che un tipo sia migliore dell’altro?
Le proteine del nostro corpo sono catene composte da 20 tipi diversi di aminoacidi (8 dei quali sono denominati essenziali, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente ad un ritmo adeguato e devono essere assunti con la dieta).
Può essere differente la forma o la dimensione, ma praticamente tutte – che siano quelle dei capelli, dei muscoli o dei tessuti che compongono fegato o polmoni – sono costituite da questi 20 pezzi differenti.
La cosa più importante da ricordare è che per produrre un nuovo tessuto l’organismo deve avere a disposizione tutti e 20 gli aminoacidi allo stesso momento.
La grande differenza tra le proteine animali e quelle vegetali sta nel fatto che carne, pesce, uova e latticini contengono tutti e 20 aminoacidi, mentre le proteine di origine vegetale no.
In termini pratici, le fonti animali possono essere consumate singolarmente fornendo al corpo tutto ciò che serve per la sintesi di nuovi tessuti (non solo i muscoli), mentre quelle vegetali devono necessariamente essere combinate con altri alimenti per completarsi a vicenda, sopperendo l’una le mancanze dell’altra.
Questo è il motivo per cui si consiglia spesso di consumare i legumi insieme ai cereali (la classica pasta e fagioli): i legumi contengono gli aminoacidi che mancano ai carboidrati e viceversa.
Quali sono gli alimenti che ne contengono di più?
Le fonti animali o di derivazione animale, come carne, pesce, uova e latticini hanno quantità e qualità praticamente sullo stesso livello (attenzione a non eccedere con le uova e a scegliere bene i latticini, perché possono anche essere importanti fonti di grassi saturi, potenzialmente dannosi per la salute).
Nel mondo vegetale le maggiori fonti di proteine sono i legumi (in primis soia, lupini e fave, ma anche fagioli, ceci e lenticchie) e la frutta secca come mandorle, noci, nocciole e arachidi.
Qual è il fabbisogno di proteine per uno sportivo di endurance? Il fabbisogno può variare durante l’anno (inverno in palestra, preparazione con tanti chilometri, periodo agonistico?)
Chi svolge attività fisica intensa ha un maggior catabolismo muscolare e quindi necessita di più proteine rispetto ad un persona sedentaria per ricostruire il muscolo danneggiato dagli allenamenti o dalle gare.
E’ sempre difficile generalizzare, ma in linea di massima le attività di endurance richiedono un apporto ideale di circa 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (contro circa 1 gr per kg di chi non fa sport), che equivale a circa 90 grammi per chi pesa 60 kg, 105 grammi per chi pesa 70 kg, 120 grammi per chi pesa 80 kg, e così via. Ovviamente il valore si riferisce al quantitativo effettivo di proteine pure e non dell’alimento che le contiene.
E’ chiaro che il fabbisogno proteico può variare in base agli impegni stagionali, con un aumento di circa il 10-15% in caso di sedute di forza o momenti di particolare intensità agonistica, oppure scendendo della stessa quota in momenti di scarico o stop quasi completo.
Quando può essere necessaria un’integrazione di proteine? Per chi? Meglio proteine o aminoacidi?
L’integrazione serve a chi non riesce a raggiungere la quota proteica giornaliera con gli alimenti e in questo senso le proteine in polvere possono essere molto utili e comode.
Diversi sono invece gli aminoacidi ramificati (BCAA), che sono più spesso utilizzati a scopo funzionale: assunti in un post-allenamento intenso, ad esempio, possono favorire il recupero, oppure dopo una seduta di palestra finalizzano al meglio lo stimolo anabolico dato dall’allenamento.
Nel tentativo di asciugarsi o perdere peso molti atleti riducono i carboidrati e intraprendono diete iperproteiche. Ha senso? Quali sono i rischi?
Una dieta iperproteica da dimagrimento si basa contemporaneamente sull’assunzione di pochi carboidrati e più proteine del reale fabbisogno.
Le proteine in eccesso hanno effetto saziante, ma non riusciranno da sole a garantire che nella fase di calo del peso non vengano persi anche muscoli. Inoltre, a causa della bassa disponibilità di carboidrati, non si può sperare nella capacità del fisico di fornire prestazioni di qualità, specialmente se di lunga durata.
Oltre a ciò, con diete iperproteiche fegato e reni vengono sottoposti a un lavoro extra e si tenderà ad un ambiente acidificante, che più facilmente predispone all’infiammazione.
In queste condizioni ci può essere una maggiore predisposizione a potenziali infortuni, recupero rallentato e prestazioni non in linea con le aspettative.
Una dieta del genere può avere senso per brevi periodi, durante i quali ci si allena poco in bici e l’obiettivo principale è il dimagrimento. Sempre meglio se sotto la supervisione di un esperto. La vedrei bene, ad esempio, durante l’inverno, quando si pedala meno e non sono necessari tanti carboidrati. Magari associata a un ciclo di lavoro in palestra e qualche proteina in più può essere utile a finalizzare l’allenamento di potenziamento.
E al contrario, qual è il rischio di mangiarne troppo poche?
Assumerne le giuste quantità di proteine non significa soltanto nutrire i muscoli per provvedere al recupero post-allenamento o creare ipertrofia, ma avere anche un corpo che funziona in modo corretto, con un sistema immunitario forte, unghie e capelli sani e, perché no, un buon umore.
Le carenze proteiche si manifestano con dolori muscolari post-esercizio particolarmente prolungati (attenzione, che la stessa sensazione potrebbe essere dovuta anche ad altri fattori, come la carenza di carboidrati o la disidratazione), o una struttura muscolare che non cresce come ci aspetteremmo (anche qui, però, non saltiamo subito a conclusioni: la stessa cosa può avvenire quando siamo troppo bassi come calorie giornaliere, pur con un apporto proteico adeguato).
Spesso, però, una delle prime avvisaglie di insufficiente apporto proteico è una caduta di capelli eccessiva per cause inspiegabili, ovvero lontano dal cambio di stagione o da momenti di particolare stress.
C’è un pasto o un momento della giornata in cui è fondamentale inserire un buon quantitativo di proteine?
Le proteine non dovrebbero mai mancare in due situazioni:
- nell’immediato post-workout di sedute intense o di forza, dove insieme al giusto mix di carboidrati velocizzano il recupero e ottimizzano gli effetti dell’allenamento;
- nel pasto serale, poiché la notte è il momento in cui si rigenerano maggiormente tutti i tessuti del corpo.
Se siete interessati ad ulteriori approfondimenti sul rapporto tra alimentazione e ciclismo, vi consigliamo l’articolo che trovate qui sotto:
Alimentazione e ciclismo: la guida definitiva agli sforzi di lunga durata
