Quante proteine deve consumare un ciclista ogni giorno? O, più in generale, quante ne deve consumare uno sportivo di endurance? Il fabbisogno proteico quotidiano da cosa è influenzato e può variare nell’arco della stagione?

Il mese scorso abbiamo introdotto l’argomento “proteine e ciclismo” e in questa puntata della nostra rubrica sull’alimentazione risponderemo in maniera sintetica a questo approfondimento più specifico. Per farlo, come sempre, abbiamo chiesto aiuto a Francesco Pasqualoni, biologo nutrizionista e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.

Di quante proteine ha bisogno un ciclista ogni giorno

A cosa servono le proteine

Prima di entrare nel vivo dell’articolo facciamo un breve recap sull’importanza e sulla funzione delle proteine per il nostro corpo.
Le proteine hanno una funzione strutturale, sono cioè le molecole che il nostro organismo utilizza per costruire le strutture di cui è composto (non solo i muscoli), oltre che funzioni enzimatiche e regolatorie.

In condizioni di scarso apporto energetico, le proteine ricavate dagli alimenti o dal catabolismo muscolare, possono essere impiegate dal fegato per fornire energia all’organismo. 

Se volete saperne di più sulle proteine, vi invitiamo a leggere l’articolo che trovate qui sotto:

Alimentazione e ciclismo: le proteine

Di quante proteine ha bisogno un ciclista ogni giorno?

Una persona che non pratica sport, in linea generale, ha un fabbisogno giornaliero di circa 1 gr di proteine per chilo di peso corporeo.

Chi svolge attività fisica intensa ha un maggior catabolismo muscolare e quindi necessita di più proteine rispetto ad una persona sedentaria per recuperare e ricostruire il muscolo danneggiato dagli allenamenti o dalle gare.

Per questo, anche se è sempre difficile generalizzare, chi svolge attività di endurance necessita di circa 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, che equivalgono a circa 90 grammi per chi pesa 60 kg, 105 grammi per chi pesa 70 kg, 120 grammi per chi pesa 80 kg, e così via.
Ovviamente il valore si riferisce al quantitativo effettivo di proteine pure e non dell’alimento che le contiene.

Attenzione, perché il fabbisogno proteico dovrebbe essere calcolato basandosi sul concetto di “peso ideale”, che è quello che una persona ha se la quantità di grassi corporei complessivi non è superiore al 15% per gli uomini e al 25% per le donne.

Di quante proteine ha bisogno un ciclista ogni giorno

Per rendere più chiara la questione, in via del tutto approssimativa e semplicistica, facciamo un esempio: il peso ideale di un maschio adulto alto 180 cm dovrebbe essere di circa 73-78 kg ed è su questo valore che andrebbe calcolato il fabbisogno proteico.
Se lo stesso soggetto, anziché 73-78 kg, pesasse 110 kg, quasi certamente non dovrebbe assumere 170 grammi di proteine, perché tutti quei chili in più rispetto alla corporatura media potrebbero essere costituiti da grassi depositati da smaltire e non da massa muscolare da “nutrire”…

In realtà, il peso è un valore solo indicativo, perché a parità di altezza e percentuale di grasso, può variare in modo significativo in base alla corporatura. Per intenderci, un endomorfo di 180 cm può pesare anche 10 kg in più di un ectomorfo, pur rimanendo entro il 15% di grassi e quindi nel suo peso ideale.
Il concetto è complesso e per questo per valutare il peso ideale è meglio rivolgersi ad un esperto, in grado di definire con precisione la composizione corporea grazie all’uso della bioimpedenziometria e della plicometria.

Tenete conto dell’intensità, non del volume

È importante ricordare che il fabbisogno proteico non è legato al volume, quanto piuttosto all’intensità dell’allenamento: perciò non deve stupire se chi pedala in modo blando 3 ore tutti i giorni potrebbe aver bisogno di meno proteine rispetto a chi fa 3 uscite in bici settimanali a ritmi molto intensi o 3 allenamenti da 45 minuti in sala pesi.

Ne consegue che il fabbisogno proteico di un ciclista può variare in base agli impegni stagionali, con un aumento di circa il 10-15% in caso di sedute di forza (in palestra o in bici) o momenti di particolare intensità agonistica, oppure scendendo della stessa quota in momenti di scarico o stop quasi completo.

Nei momenti di aumentato fabbisogno può essere utile anche l’impiego di integratori, non tanto perché sono migliori in termini di qualità, ma perché possono rivelarsi più pratici per raggiungere il quantitativo proteico finale, specie per i pasti da consumare fuori casa.

Se avete trovato questo contenuto interessante, qui sotto trovate quanti carboidrati dovrebbe consumare un ciclista ogni giorno:

Quanti carboidrati può mangiare un ciclista ogni giorno?