Il mese scorso abbiamo parlato di dimagrimento e attività fisica, sottolineando che per perdere peso in modo “salutare” è fondamentali evitare alcuni errori e togliere la benzina dal motore solo nei momenti giusti.
Per dimagrire dobbiamo consumare più calorie di quante ne introduciamo con l’alimentazione, ma un introito calorico troppo basso può avere effetti negativi sulla capacità di allenarsi e intaccare la massa magra. Anche ridurre fortemente i carboidrati non sempre porta ai risultati sperati se questa pratica non è gestita in modo corretto.
In questa puntata della rubrica sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KEFORMA e con il consueto aiuto del Dott. Alexander Bertuccioli (foto in basso), abbiamo approfondito ulteriormente l’argomento, facendo un cenno anche ai processi metabolici che portano alla riduzione della massa grassa.
Molti ciclisti che vogliono raggiunger il peso forma riducono in modo sostanziale i carboidrati (o li tolgono quasi del tutto). E’ una pratica corretta?
Dipende. Se gestita coerentemente con l’allenamento una riduzione nella quota di carboidrati consumati può essere una strategia. Bisogna ricordare che la riduzione energetica è fattibile intervenendo sia sui carboidrati sia sui grassi, utilizzando una quota proteica sufficiente a conservare la massa muscolare.
L’eliminazione totale dei carboirati dovrebbe essere gestita nel contesto di un’alimentazione chetogenica, dove la principale fonte di energia diventano i grassi, ma è importante puntualizzare che questo approccio rimane normoproteico (e non iperproteico), quello che cambia è la principale fonte di energia. Un approccio chetogenico deve essere portato avanti nel tempo, entrandoci e uscendone correttamente, per questo non è alla portata di tutti e in genere richiede il supporto di un esperto.
Eliminare i carboidrati permette effettivamente di utilizzare i grassi come fonte energetica? Nel caso, basta farlo solo prima dell’allenamento o è una strategia da adottare a lungo termine?
Permette di farlo solo nel contesto di una dieta chetogenica, che richiede un periodo di induzione di almeno 14 giorni che porta l’organismo a diventare efficiente nell’utilizzo dei lipidi.
Questa situazione andrà avanti fino a che verrà mantenuto l’approccio chetogenico, quindi, per essere funzionante, la strategia deve essere effettuata nel lungo periodo.
Non consumare carboidrati solamente prima dell’allenamento non porta a particolari risultati se non alla riduzione nella quota calorica assunta, a patto che non si utilizzino grassi o proteine che comunque possono essere utilizzati anche come fonte di energia.
Di contro, ultimamente si sente dire spesso che per bruciare efficacemente i grassi servono i carboidrati. Cosa significa esattamente?
La classica frase dei biochimici è “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”. Questo significa che per far funzionare il metabolismo dei lipidi in un processo chiamato ciclo di Krebs (dal nome del suo scopritore) i carboidrati sono necessari per la formazione dell’ossalacetato, sostanza fondamentale per il completamento del processo.
Nel funzionamento di questo processo il metabolismo dei grassi dipende direttamente dai carboidrati, ma anche dagli aminoacidi glucogenetici da cui possono essere generati piruvato e ossalacetato.
Dunque, ad eccezione della dieta chetogenica, per bruciare adeguatamente i grassi serve la giusta dose di carboidrati, corretto? Questo vale sia durante l’attività che a riposo?
Sì, ma per attivare il processo è sufficiente una quantità di carboidrati molto piccola, sia a riposo che durante l’attività fisica.
In caso di alimentazione non chetogenica utilizziamo i grassi come fonte energetica soprattutto quando lavoriamo a basse intensità per periodi prolungati.
Ci sono carboidrati “migliori” di altri in questo senso?
Non in senso stretto, in quanto questo processo quando parte dai carboidrati richiede l’intero svolgimento della glicolisi. In teoria con il glucosio il processo potrebbe essere più diretto non richiedendo altri processi digestivi, ma l’utilizzo di carboidrati molto veloci come il glucosio comporterebbe un’attivazione ormonale sfavorevole dal punto di vista dell’utilizzo dei grassi.
E in caso di dieta chetogenica come si attiva il ciclo di Krebs?
I processi non sono esclusivi e anche quando siamo in chetosi la piccola quota di carboidrati necessaria a portare avanti il ciclo può essere prodotta dall’organismo attraverso la gluconeogensi oppure utilizzando le scorte endogene.
Torniamo su intensità e durata dell’allenamento? E’ risaputo che allenarsi ad intensità basse aumenta in percentuale l’utilizzo di grassi, però il dispendio energetico totale si riduce. Qual è l’equilibrio ottimale?
Possono essere utilizzate ambedue le strategie.
Allenandosi a basse intensità si utilizzano soprattutto i lipidi come fonte energetica, ma è necessario tenere delle tempistiche molto lunghe, perché solo superando le 3-4 ore si inizia ad avere un risultato consistente.
Al contrario, lavorando ad alte intensità per periodi limitati si innesca una situazione in cui non conta quello che consumiamo durante l’attività, ma piuttosto quello che si realizza dopo l’attività nella fase di recupero.
In questa fase si innesca il fenomeno EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) o consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, cioè l’aumento del consumo di ossigeno a seguito dell’attività intensa, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” che si crea. Questo comporta che in fase di riposo l’organismo lavora per ripristinare l’energia spesa e lo fa nelle condizioni ideali per utilizzare i grassi come fonte energetica.
Ci sono integratori che possono aiutare nel dimagrimento o comunque nell’ottimizzazione dell’uso dei grassi come fonte energetica?
Ce ne sono diversi, la Betaina per esempio ha documentate capacità di mobilitazione del grasso con miglioramento della composizione corporea; la capsaicina estratta dal peperoncino stimola i recettori beta3 adrenergici favorendo l’utilizzo del grasso per la produzione di calore; le catechine del the verde permettono di allungare la durata degli effetti di adrenalina e nor-adrenalina, prevenendone la degradazione. Infine, la caffeina favorisce l’impiego dei grassi come fonte di energia.
Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sul Dr. Bertuccioli: synalab.it
QUI trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA.
