Dimagrire qualche chilo è un obiettivo comune a tanti ciclisti. Per farlo, però, non sempre ci rivolgiamo a persone qualificate e molto spesso mettiamo in pratica comportamenti alimentari non del tutto ortodossi, che rischiano di avere più effetti dannosi che benefici.

Per uno sportivo, infatti, è fondamentale che il processo di perdita di peso non impatti in modo importate sulla massa magra e, soprattutto, non impedisca di allenarsi in modo proficuo.

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In questa puntata della nostra rubrica sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KEFORMA e con il consueto aiuto del Dott. Alexander Bertuccioli (foto in basso), abbiamo approfondito gli errori più comuni, come non mangiare niente durante le uscite, affrontare periodi di eccessiva ristrettezza calorica, non integrare e alimentarsi bene nei pasti post-allenamento.

Per dimagrire è necessario ottenere un deficit calorico, ma come e quando si crea questo deficit incide sulla prestazione di uno sportivo e sulla “qualità del dimagrimento”?

Certo che sì. L’obiettivo deve essere quello di perdere grasso corporeo tutelando il più possibile la massa muscolare, questo comporta il mantenimento di un adeguato volume di allenamento che permetta, limitando le entrate energetiche, di impattare il meno possibile sulla componente muscolare.
Oltre alla quantità, sarà importante lavorare anche sulla qualità dell’alimentazione assicurandosi di fornire all’organismo tutto quello che serve per funzionare correttamente verso gli obiettivi impostati.

E’ importante ricordare che le fasi di costruzione muscolare, che per il ciclista in genere corrispondono ai mesi invernali, spesso richiedono una buona fornitura energetica e si rivelano incompatibili con quelle di perdita di peso.

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Molti ciclisti cercano di velocizzare il dimagrimento riducendo alimentazione e integrazione durante gli allenamenti, specie quelli lunghi? Può funzionare o è un errore? 

Dipende dal tipo di allenamento svolto, ma in ogni caso non deve essere una riduzione troppo impattante.

Perché?

Il presupposto di partenza è che un’uscita deve essere prima di tutto allenante, perciò dobbiamo avere a disposizione sufficiente energia per portarla a termine correttamente, senza che divenga un vero e proprio calvario.
Se la componente stressogena supera quella allenante, verrebbe meno l’obiettivo dell’allenamento, che finirebbe con l’essere controindicato.

Nelle uscite lunghe una piccola riduzione di carboidrati ci può stare, preferendo quelli a basso indice glicemico, ma l’importante è che questo non pregiudichi gli obiettivi dell’allenamento
La tipologia di integratori utilizzati (gel, barrette, alta concentrazione di carboidrati, indice glicemico, prodotti non tecnici) possono avere un ruolo in chi vuole perdere peso ma continuare ad allenarsi in modo proficuo?

Sì, se abbinati correttamente all’allenamento. Per mantenere gli obiettivi che abbiamo discusso sarà importante che le uscite lunghe siano realizzate a intensità basse e che le uscite intense siano limitate nella durata. 

Per chi vuole dimagrire qualche chilo, nelle uscite lunghe una piccola riduzione nella quota di carboidrati, preferendo quelli a basso indice glicemico, può essere presa in considerazione.
Per le uscite intense ma di breve durata è eventualmente possibile limitare l’assunzione energetica, giocandosela poi nella fase di recupero (magari associata ad aminoacidi e/o proteine), dove il materiale fornito sarà utilizzato più facilmente nella ricostituzione delle riserve di energia e nel ripristino delle strutture muscolari.

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Alcuni pensano anche che allenarsi senza mangiare o integrare, mettendo il fisico in una condizione di stress, possa portare effetti positivi in gara, quando si tornerà a integrare normalmente. E’ una pratica sensata? 

Dipende. Può esserlo se ben seguiti da un team esperto, ma soprattutto se molto limitata nel tempo. In ogni caso è una questione delicata e non si può improvvisare. Lo stress deve essere attentamente dosato e non deve superare la soglia dove da allenante diventa debilitante.
Per esempio, se improvvisamente iniziamo ad accusare minore lucidità, tempi di recupero più lunghi, maggiore facilità nell’ammalarsi e un peggioramento piccolo ma progressivo ad ogni allenamento, probabilmente lo stress ha superato il beneficio che dovrebbe essere generato dall’allenamento.

Allenarsi a digiuno, una pratica piuttosto diffusa, può aiutare? Ci sono controindicazioni?

Molto diffusa, ma molto discussa. Alcuni autori suggeriscono che possa portare benefici mentre altri che non cambi nulla. Probabilmente la verità sta nel mezzo, nel senso che se un soggetto ha uno stile di vita complessivamente coerente, con un’alimentazione corretta, una riduzione energetica e un’integrazione abbinata nel corso della giornata, l’allenamento a digiuno qualche beneficio lo può anche dare.
In caso contrario, se durante la giornata non vengono gestiti correttamente assunzione di energia, integrazione e timing dei pasti, difficilmente cambierà qualcosa e per di più ci sarà tutto il carico di stress derivante dall’essersi allenato a stomaco vuoto.

Quali sono i pasti in cui bisognerebbe essere più attenti quando si vuole dimagrire (Colazione, pasto pre-allenamento, post-allenamento, cena)?

Non esiste un pasto in cui stare più attenti in senso assoluto, in quanto quello che paga è il lavoro globale, ma soprattutto la regolarità delle abitudini.
Inutile fare un periodo da leoni, per poi passare all’estremo opposto qualche tempo dopo.

Quello che può rivelarsi molto utile per lo sportivo è la gestione dei pasti pre e post allenamento.
Al pasto pre-allenamento andrebbe riservata quella quota energetica che permette di sostenerlo coerentemente con la durata e con l’intensità, ma senza eccessi.
Mentre la gestione strategica del pasto post-allenamento implica consumare in quella sede una quota maggiore di energia, ma anche di sostanze plastiche come proteine ed elementi destinati al recupero, in quanto dopo l’allenamento l’organismo li utilizzerà in modo più funzionale e difficilmente contribuiranno ad un accumulo di peso.

Ci sono integratori o sostanze che possono aiutare nel dimagrimento o comunque nell’ottimizzazione dell’uso dei grassi come fonte energetica?

Ce ne sono diversi. La Betaina per esempio ha documentate capacità di mobilitazione del grasso con miglioramento della composizione corporea; la capsaicina estratta dal peperoncino stimola i recettori beta3 adrenergici favorendo l’utilizzo del grasso per la produzione di calore; le catechine del the verde permettono di allungare la durata degli effetti di adrenalina e nor-adrenalina, prevenendone la degradazione, e la caffeina favorisce l’impiego dei grassi come fonte di energia.

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QUI trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA.