Da sempre la caffeina è riconosciuta come un potente integratore stimolante, per la vita di tutti i giorni e anche per lo sport.
I suoi effetti (positivi e negativi) sono strettamente correlati alle dosi di assunzione, proprio per questo motivo la WADA (World Antidoping Agency) in passato aveva stabilito un limite di tolleranza oltre il quale si risultava positivi al controllo, che corrispondeva a 12 mg/ml di caffeina nelle urine.
Dal 2004 la caffeina non risulta più tra le sostanze proibite (qui il documento ufficiale che attesta questa decisione), ma resta il fatto che alte dosi di questa sostanza risultino controproducenti e dannose per la salute.
Tralasciando gli eccessi, che avrebbero soltanto effetti negativi, l’utilizzo di caffè e integratori con caffeina, nelle giuste quantità e con le corrette modalità di assunzione, può apportare dei benefici avvertibili sia in gara che in allenamento.
In questa puntata della nostra consueta rubrica mensile sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KeForma, abbiamo approfondito l’argomento con Matteo Lonati (foto in basso), preparatore atletico e biker di ottimo livello.
– Matteo, hai scritto spesso che a tuo avviso la caffeina è uno dei migliori integratori per il ciclismo (se non il migliore). Spiegaci i motivi.
– Nella letteratura scientifica sportiva la caffeina è uno dei pochi integratori che mette d’accordo quasi tutti, perché ha dimostrato di apportare un reale effetto sulla prestazione atletica. E’ un integratore naturale, assumibile anche in forma estremamente piacevole, come dietro ad un bancone di un bar e/o comodamente sul divano di casa. Il caffè è anche un rito.
– Come agisce la caffeina nell’organismo durante la performance?
– Agisce sulla liberazione di adrenalina e noradrenalina e, grazie alla stimolazione del sistema nervoso centrale, determina una minore percezione della fatica e un miglioramento della gittata cardiaca, ovvero il volume di sangue espulso dal ventricolo cardiaco in un minuto.
– Quali sono le controindicazioni più frequenti?
– La principale è il bruciore di stomaco, perché la caffeina stimola la produzione di succhi gastrici. Poi può provocare nervosismo o insonnia, fino ai casi più gravi con tachicardia e leggere aritmie.
– Tempistiche: in passato si consigliava la caffeina solo nel finale di gara, negli ultimi anni il discorso del “timing” è cambiato e si consiglia addirittura nel pre-gara. Perché? E qual è il tuo punto di vista?
– I livelli plasmatici di caffeina raggiungono il picco massimo tra i 30’ ed i 60’ successivi all’assunzione, quindi il momento migliore per utilizzarla è circa 30-40’ prima della gara e/o durante la gara in funzione di quando si desidera riceverne il miglior effetto.
– Esempio pratico: sono in gara ed ho un gel alla caffeina da “giocarmi”, quando è meglio prenderlo?
– Circa 20’/30’ prima del momento più importante della corsa: salita più importante, ultima salita, sprint finale.
– Gare corte e gare lunghe: ci sono differenze sull’integrazione con caffeina? Quali sono?
– Nelle gare corte, tipo quelle in circuito, si potrebbe assumere prima, perché c’è la necessità di essere piuttosto reattivi fin dalla partenza. Si può anche dilazionare l’assunzione dalla colazione fino ai 30’ prima dello start, giocando su quantitativi anche un pelo più alti. Nelle gare lunghe, invece, bisogna stare attenti a non esagerare nel durante, sempre per evitare di andare incontro a noie intestinali, dato che si assumeranno anche tanti grammi/ora di carboidrati, sali minerali, ecc.
– È vero che con il caldo è meglio evitare la caffeina, perché potrebbe causare disidratazione e crampi?
– In letteratura troviamo ancora oggi molti studi contrastanti. L’assunzione moderata non porta a disidratazione e conseguenti crampi, inoltre in corsa il tutto deve essere bilanciato con adeguato consumo di acqua e/o altri liquidi: la disidratazione avviene per altri fattori. Tuttavia, la caffeina aumenta la “filtrazione glomerulare” (processo mediante il quale i reni filtrano il sangue, ndr), quindi può portare all’aumento di volume delle urine. Il beneficio della caffeina è riconosciuto anche nella stagione estiva e supera le controindicazioni, tra cui la possibile disidratazione.
– Qual è la dose minima per avvertire dei benefici?
– Il dosaggio minimo per poter godere dei suoi effetti si assesta sui 200 mg, in una tazzina di caffè espresso ne troviamo tra i 50 e gli 80 mg, che possono arrivare anche a 100 mg in caso di caffè lungo. In molti gel a base di carboidrati il contenuto è anche più alto.
– E la dose massima per evitare controindicazioni?
– Non andrei oltre il 5-6 mg di caffeina per ogni kg di peso corporeo.
– A chi la consigli e a chi la sconsigli?
– La consiglio a chi piace il caffè, come detto all’inizio. Il caffè è più di un semplice integratore, è un rito, un gesto quotidiano che riunisce famiglia, persone, amici e atleti. La sconsiglio a chi soffre di aritmie e tachicardia, ai soggetti già nervosi e piuttosto stressati, ma anche a chi soffre di disturbi gastrici.
In conclusione, possiamo affermare che la caffeina è un ottimo stimolante, che può dare una mano nei momenti più intensi della competizione. A patto di non esagerare con le quantità e di assumere l’integratore con caffeina nel momento più opportuno.
Valutate in base ai vostri obiettivi, ma anche in base alla vostra emotività e sensibilità a questa sostanza.
Se non siete abituati ad utilizzare integratori con caffeina il consiglio è sempre quello di provarli in allenamento, per non avere brutte sorprese in gara.
QUI, invece, trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA.
Foto d’apertura profilo Strava di Fausto Masnada
