Gli aminoacidi sono tra gli integratori più conosciuti nel mondo del ciclismo, ma molti appassionati spesso li assumono senza seguire un protocollo preciso e senza conoscerne le reali funzionalità .
In questo articolo, come al solito grazie alla collaborazione di KEFORMA e del Dr. Alexander Bertuccioli, cercheremo di fare chiarezza sull’uso degli aminoacidi nel ciclismo.
Prima di entrare nello specifico, ĆØ importante spiegare brevemente cosa sono gli aminoacidi e quante tipologie ne esistono.
Gli aminoacidi sono sostanze naturalmente presenti nellāorganismo umano, dove svolgono una serie di funzioni collegate al metabolismo e rappresentano i componenti fondamentali delle proteine. Tra le varieĀ funzioni, sono utilizzati dallāorganismo come elementi strutturali per lo sviluppo muscolare, per la formazione del collagene e di alcuni ormoni.
I pool di aminoacidi oggi in commercio sono gli Aminoacidi Essenziali, gli Aminoacidi Ramificati (noti anche come BCAA, forse i più conosciuti) e gli Aminoacidi Glucogenetici.
Ognuno di questi ha caratteristiche e finalitĆ specifiche e differenti.
1- Aminoacidi essenziali: Fenilalanina, Isoleucina, Istidina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina.
Sono essenziali per lāorganismo umano, cioĆØ devono essere assunti con lāalimentazione in quanto lāorganismo non ĆØ in grado di produrli a partire da altre sostanze.
Includono i ramificati e oltre ad avere tutte le caratteristiche degli aminoacidi ramificati, forniscono un ulteriore supporto alle funzioni di numerosi organi e apparati tra cui il sistema nervoso, quello immunitario e il metabolismo dei nutrienti.
2- Aminoacidi Ramificati o BCAA: Leucina, Isoleucina, Valina.
Sono gli aminoacidi prevalentemente metabolizzati a livello muscolare (dove rappresentano circa il 35% degli aminoacidi presenti nelle proteine muscolari). Favoriscono quindi la crescita muscolare e il recupero dopo unāintensa attivitĆ fisica.
3- Aminoacidi Glucogenetici: Metionina, Treonina, Valina, Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteina, Glutammato, Glutammina, Glicina, Istidina, Prolina, Serina.
A differenza dei soli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), hanno anche funzione pro energetica e dunque lāassunzione prima di unāattivitĆ fisica intensa contribuisce alla diminuzione del catabolismo proteico.
Risultano importanti in ācondizioni di emergenza energeticaā quando durante uno sforzo intenso e prolungato si ha una scarsa disponibilitĆ di carboidrati.Ā Ā
– Come e quando vanno assunti? In che dosaggi?
– Generalmente sono formulati in compresse o in polvere da ricostituire con acqua per realizzare estemporaneamente una ābevandaā (più rare le bevande giĆ pronte).Ā
Per gli aminoacidi ramificati, la legislazione prevede un dosaggio massimo di 5 grammi, quindi anche tutti i pool che li includono (aminoacidi essenziali, glucogenetici ecc.) sono formulati in modo da contenerne 5 grammi. Possono essere assunti al termine della prestazione o suddivisi pre e post attivitĆ per intensificare lāeffetto anticatabolico.
Nelle attivitĆ di lunga durata (oltre le 3 ore) ĆØ consigliabile ricorrere a una micro-supplementazione in corso di attivitĆ , per questo sono disponibili prodotti come Gel monouso o polveri da sciogliere in acqua contenenti aminoacidi ramificati.
Gli aminoacidi glucogenetici sono consigliati nella fase āduringā come supporto energetico di āemergenzaā, per questo vengono consumati prevalentemente sotto forma di bevanda o addizionati a gel.
Gli aminoacidi essenziali, invece, trovano la loro collocazione ideale nella fase di recupero, quindi post attivitĆ , fornendo tutto quel pool di sostanze utili ai diversi processi implicati.
Dato che ambedue le formulazioni contengono ramificati, applicando la legislazione vigente in Italia la dose massima consentita ĆØ quella che ne contiene 5 g.
CāĆØ una differenza tra quanto riportato in letteratura scientifica e quanto stabilito a titolo cautelativo dalle normative italiane: la letteratura scientifica consiglia 1g ogni 10 kg di peso per i ramificati e 1,5 g ogni 10 kg di peso per gli essenziali (0,15 g ogni kg di peso). Dal punto di vista delle societĆ scientifiche abbiamo una valutazione della dose efficace valutata sul peso dellāatleta, mentre la normativa ĆØ sviluppata in base al principio di massima cautela, stabilendo un dosaggio che anche in assenza di valutazione medico nutrizionale possa essere ritenuto sicuro in tutte le condizioni.
– I più conosciuti e usati dai ciclisti sono sicuramente i ramificati. Sono effettivamente i più utili per gli sport di endurance?
– Sono sicuramente molto utili, ma considerando come giĆ espresso che gli aminoacidi essenziali utili per il supporto dellāintero organismo includono anche i ramificati, vanno tenuti assolutamente in considerazione.
La medicina dello sport negli ultimi anni sta spostando notevolmente lāattenzione dai ramificati agli essenziali. Per quanto riguarda i glucogenetici, invece, bisognerebbe considerare che lo scopo di utilizzo ĆØ quello prevalentemente energetico.
– Eā vero che lāassunzione serale può essere utile per favorire il recupero e lāanabolismo muscolare?
– Gran parte dei processi in cui lāorganismo si āriparaā avvengono durante le fasi di riposo, prima fra tutte quella del riposo notturno.Ā
Oltre alla stimolazione nel rilascio di insulina ottenibile con i ramificati, alcuni autori riportano come la loro assunzione nel lungo periodo potrebbe favorire anche la secrezione di altri ormoni utili con questa finalità (effetto teoricamente ancora più evidente con gli essenziali che contengono altri aminoacidi in grado di supportare ulteriormente questi processi).
– Che differenze ci sono tra i BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1?
– La differenza ĆØ nelle proporzioni tra gli aminoacidi ramificati: la formulazione classica 2:1:1 prevede ogni 2 unitĆ di leucina, 1 di isoleucina e 1 di valina. Questa proporzione rispecchia la proporzione di aminoacidi ramificati presente a livello muscolare e su questa base sono stati realizzati la maggior parte degli studi.
Studi successivi hanno identificato la Leucina come elemento chiave per lāefficacia dei processi anabolici (ricostruzione e crescita muscolare) sia perchĆ© favorisce il rilascio di insulina, sia perchĆ© agisce sullāelemento chiave nei processi anabolici: lāenzima mTOR.
Per questo motivo alcune formulazioni prevedono dosaggi di Leucina in rapporto 4:1:1, 8:1:1 con lo scopo di fornire un maggior supporto nei processi di recupero.
A onor del vero, però, non ci sono al momento studi e dati che possano stabilire con certezza quale proporzione sia la migliore in relazione alla capacità massima di assorbimento della Leucina.
Nuove tecnologie, che prevedono legami con peptidiĀ (PepForm) hanno sicuramente contribuito ad ottimizzare lāefficacia di assorbimento, migliorandone la biodisponibilitĆ .(AMINOPEP 8:1:1).
Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sul Dr. Bertuccioli: synalab.it
Qui sotto, invece, trovate il contenuto relativo all’uso di creatina e glutammina nel ciclismo: