Gli aminoacidi sono tra gli integratori più conosciuti nel mondo del ciclismo, ma molti appassionati spesso li assumono senza seguire un protocollo preciso e senza conoscerne le reali funzionalità.
In questo articolo, come al solito grazie alla collaborazione di KEFORMA e del Dr. Alexander Bertuccioli, cercheremo di fare chiarezza sull’uso degli aminoacidi nel ciclismo.
Prima di entrare nello specifico, è importante spiegare brevemente cosa sono gli aminoacidi e quante tipologie ne esistono.
Gli aminoacidi sono sostanze naturalmente presenti nell’organismo umano, dove svolgono una serie di funzioni collegate al metabolismo e rappresentano i componenti fondamentali delle proteine. Tra le varie funzioni, sono utilizzati dall’organismo come elementi strutturali per lo sviluppo muscolare, per la formazione del collagene e di alcuni ormoni.
I pool di aminoacidi oggi in commercio sono gli Aminoacidi Essenziali, gli Aminoacidi Ramificati (noti anche come BCAA, forse i più conosciuti) e gli Aminoacidi Glucogenetici.
Ognuno di questi ha caratteristiche e finalità specifiche e differenti.
1- Aminoacidi essenziali: Fenilalanina, Isoleucina, Istidina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina.
Sono essenziali per l’organismo umano, cioè devono essere assunti con l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di produrli a partire da altre sostanze.
Includono i ramificati e oltre ad avere tutte le caratteristiche degli aminoacidi ramificati, forniscono un ulteriore supporto alle funzioni di numerosi organi e apparati tra cui il sistema nervoso, quello immunitario e il metabolismo dei nutrienti.
2- Aminoacidi Ramificati o BCAA: Leucina, Isoleucina, Valina.
Sono gli aminoacidi prevalentemente metabolizzati a livello muscolare (dove rappresentano circa il 35% degli aminoacidi presenti nelle proteine muscolari). Favoriscono quindi la crescita muscolare e il recupero dopo un’intensa attività fisica.
3- Aminoacidi Glucogenetici: Metionina, Treonina, Valina, Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteina, Glutammato, Glutammina, Glicina, Istidina, Prolina, Serina.
A differenza dei soli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), hanno anche funzione pro energetica e dunque l’assunzione prima di un’attività fisica intensa contribuisce alla diminuzione del catabolismo proteico.
Risultano importanti in “condizioni di emergenza energetica” quando durante uno sforzo intenso e prolungato si ha una scarsa disponibilità di carboidrati.
– Come e quando vanno assunti? In che dosaggi?
– Generalmente sono formulati in compresse o in polvere da ricostituire con acqua per realizzare estemporaneamente una “bevanda” (più rare le bevande già pronte).
Per gli aminoacidi ramificati, la legislazione prevede un dosaggio massimo di 5 grammi, quindi anche tutti i pool che li includono (aminoacidi essenziali, glucogenetici ecc.) sono formulati in modo da contenerne 5 grammi. Possono essere assunti al termine della prestazione o suddivisi pre e post attività per intensificare l’effetto anticatabolico.
Nelle attività di lunga durata (oltre le 3 ore) è consigliabile ricorrere a una micro-supplementazione in corso di attività, per questo sono disponibili prodotti come Gel monouso o polveri da sciogliere in acqua contenenti aminoacidi ramificati.
Gli aminoacidi glucogenetici sono consigliati nella fase “during” come supporto energetico di “emergenza”, per questo vengono consumati prevalentemente sotto forma di bevanda o addizionati a gel.
Gli aminoacidi essenziali, invece, trovano la loro collocazione ideale nella fase di recupero, quindi post attività, fornendo tutto quel pool di sostanze utili ai diversi processi implicati.
Dato che ambedue le formulazioni contengono ramificati, applicando la legislazione vigente in Italia la dose massima consentita è quella che ne contiene 5 g.
C’è una differenza tra quanto riportato in letteratura scientifica e quanto stabilito a titolo cautelativo dalle normative italiane: la letteratura scientifica consiglia 1g ogni 10 kg di peso per i ramificati e 1,5 g ogni 10 kg di peso per gli essenziali (0,15 g ogni kg di peso). Dal punto di vista delle società scientifiche abbiamo una valutazione della dose efficace valutata sul peso dell’atleta, mentre la normativa è sviluppata in base al principio di massima cautela, stabilendo un dosaggio che anche in assenza di valutazione medico nutrizionale possa essere ritenuto sicuro in tutte le condizioni.
– I più conosciuti e usati dai ciclisti sono sicuramente i ramificati. Sono effettivamente i più utili per gli sport di endurance?
– Sono sicuramente molto utili, ma considerando come già espresso che gli aminoacidi essenziali utili per il supporto dell’intero organismo includono anche i ramificati, vanno tenuti assolutamente in considerazione.
La medicina dello sport negli ultimi anni sta spostando notevolmente l’attenzione dai ramificati agli essenziali. Per quanto riguarda i glucogenetici, invece, bisognerebbe considerare che lo scopo di utilizzo è quello prevalentemente energetico.
– E’ vero che l’assunzione serale può essere utile per favorire il recupero e l’anabolismo muscolare?
– Gran parte dei processi in cui l’organismo si “ripara” avvengono durante le fasi di riposo, prima fra tutte quella del riposo notturno.
Oltre alla stimolazione nel rilascio di insulina ottenibile con i ramificati, alcuni autori riportano come la loro assunzione nel lungo periodo potrebbe favorire anche la secrezione di altri ormoni utili con questa finalità (effetto teoricamente ancora più evidente con gli essenziali che contengono altri aminoacidi in grado di supportare ulteriormente questi processi).
– Che differenze ci sono tra i BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1?
– La differenza è nelle proporzioni tra gli aminoacidi ramificati: la formulazione classica 2:1:1 prevede ogni 2 unità di leucina, 1 di isoleucina e 1 di valina. Questa proporzione rispecchia la proporzione di aminoacidi ramificati presente a livello muscolare e su questa base sono stati realizzati la maggior parte degli studi.
Studi successivi hanno identificato la Leucina come elemento chiave per l’efficacia dei processi anabolici (ricostruzione e crescita muscolare) sia perché favorisce il rilascio di insulina, sia perché agisce sull’elemento chiave nei processi anabolici: l’enzima mTOR.
Per questo motivo alcune formulazioni prevedono dosaggi di Leucina in rapporto 4:1:1, 8:1:1 con lo scopo di fornire un maggior supporto nei processi di recupero.
A onor del vero, però, non ci sono al momento studi e dati che possano stabilire con certezza quale proporzione sia la migliore in relazione alla capacità massima di assorbimento della Leucina.
Nuove tecnologie, che prevedono legami con peptidi (PepForm) hanno sicuramente contribuito ad ottimizzare l’efficacia di assorbimento, migliorandone la biodisponibilità.(AMINOPEP 8:1:1).
Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sul Dr. Bertuccioli: synalab.it
Qui sotto, invece, trovate il contenuto relativo all’uso di creatina e glutammina nel ciclismo:
