L’allenamento in palestra per il ciclismo serve oppure no?
Quali sono gli esercizi migliori e con quali carichi?
Va fatta solo in inverno o è meglio mantenere dei richiami tutto l’anno.

Il rapporto tra palestra e ciclismo negli ultimi anni è molto cambiato e, se seguite alcuni professionisti sui social, li avrete sicuramente visti più volte postare video e foto dei loro allenamenti in palestra, magari anche durante l’esecuzione di esercizi “particolari”.

Allenamento in palestra per il ciclismo
Credit Fred Murray / Red Bull Content Pool

Ciò nonostante, sono ancora tanti i preconcetti sulla palestra per le discipline di endurance e c’è ancora molta confusione sulle giuste modalità di esecuzione degli esercizi per ottenere dei reali miglioramenti in termini di watt ed economia nel gesto della pedalata.

Per chiarire questi dubbi una volta per tutte abbiamo chiesto aiuto a Claudio Cucinotta (nella foto in basso), ex professionista su strada, laureato in Scienze Motorie, preparatore atletico del Team Astana e di molti atleti di spicco sia su strada che in Mtb (tra cui Nadir Colledani, Luca e Daniele Braidot).
Ecco le risposte del coach alle domande più frequenti sull’allenamento in palestra per il ciclismo e sulle modalità di esecuzione più indicate.




– Quanto è importante la palestra nella preparazione del ciclista?
– E’ fondamentale. Soprattutto negli ultimi anni ci si è resi conto di quanto sia importante per sviluppare la forza, sia degli arti inferiori (impegnati nella pedalata vera e propria), sia di tutti gli altri distretti muscolari, responsabili della postura e della guida della bici in discesa e nelle sezioni tecniche, che in particolar modo nell’Xc moderno sono sempre più presenti ed impegnative.

Allenamento in palestra per il ciclismo
Chris Froome durante una delle sue consuete sedute in palestra

– La consigli a tutti quelli che hanno degli obiettivi agonistici o solo a chi ha delle esigenze particolari?
– Chi mi conosce sa che al 100% delle domande che mi vengono poste sull’allenamento, la mia risposta è sempre “Dipende”.
Sicuramente è fondamentale per chi ha obiettivi agonistici di un certo livello, sia su strada che in mtb.

Per un amatore dipende dal tempo che ha a disposizione per allenarsi: se è discreto, allora sarà sicuramente vantaggioso dedicarne un po’ alla palestra; se è molto ridotto bisognerà valutare se vale la pena sacrificare alcune delle poche ore che può dedicare alla bici a favore della palestra, oppure no, anche considerando le caratteristiche dell’atleta e le sue eventuali lacune.

– Il concetto di basso carico e alte ripetizioni per l’atleta di endurance sembra ormai superato. Spiegaci in breve perché e come si lavora attualmente.
– Dipende da cosa si intende per “basso carico e alte ripetizioni”.
Se intendiamo un numero di ripetizioni di 30-40 e più, allora possiamo affermare che lo stimolo non è sufficiente a creare adattamenti dal punto di vista della forza.
Oppure, è comunque uno stimolo che posso riprodurre in maniera analoga (dal punto di vista della forza) con la bici, effettuando dei lavori specifici.

Per lo sviluppo della forza massima è meglio lavorare con un numero di ripetizioni tra 6 e 8. Non di meno perché, a mio modo di vedere, aumenta esponenzialmente il rischio di infortunio all’aumentare del carico e il gioco non vale la candela.
Molto importante è anche il lavoro esplosivo con salti e balzi, con esercizi tipo squat jump, slip squat jump…
Anche qui con numero di ripetizioni da 6 a 8 tendenzialmente.

Se parliamo di atleti dediti alle prove di lunga distanza (Marathon o Granfondo su strada), allora può avere senso anche lavorare con un carico più basso e un numero di ripetizioni più elevato, fino a 15-20.
Ci tengo a sottolineare che queste sono indicazioni molto generali, poi ogni atleta ha le sue esigenze.

allenamento in palestra e ciclismo

– E’ possibile aumentare la forza senza aumentare il peso corporeo e mantenendo la brillantezza? Se sì, come?
– Anche qui dipende, principalmente dalle caratteristiche muscolari dell’atleta.
C’è chi tende ad aumentare di peso anche lavorando molto poco in palestra e chi fa fatica a mettere su un etto di massa muscolare anche lavorando come un culturista.

In linea generale è possibile aumentare la forza senza aumentare di peso, o comunque aumentando molto poco, lavorando come detto sopra: esercizi a corpo libero o con piccoli sovraccarichi, esecuzione dinamica ed in alcuni casi esplosiva, numero di ripetizioni non elevato per i pochi esercizi con carico importante.

Credit Brett Hemmings / Red Bull Content Pool

– Meglio lavori a corpo libero o macchine?
– Se non ci sono problematiche di vario genere, come ad esempio limiti di esecuzione di alcuni esercizi della pesistica (come squat, girate…) dovuti a problematiche posturali o tecniche, meglio esercizi a corpo libero con e senza sovraccarichi.
Attenzione, perché per sovraccarichi possiamo intendere manubri, bilanciere, palle mediche e attrezzi simili, ma anche il proprio peso corporeo.

Allenamento in palestra per il ciclismo
Credit Jesse DeYoung / Red Bull Content Pool

– Quali esercizi/macchinari consigli ai ciclisti?
– Se parliamo di macchinari, generalmente l’unico macchinario vero e proprio che di solito propongo è la Leg Press, perché ritengo sia quella che simuli meglio il gesto di spinta della pedalata.
In certi casi è meglio utilizzarla al posto di esercizi come squat ed affondi, perché permette di gestire carichi di lavoro più elevati con rischi di infortunio molto bassi.

Per il resto, gli esercizi che propongo più spesso sono appunto squat, squat jump, split squat jump, step up, power step up, affondi, plank, esercizi vari di core stability e tutte le loro varianti, con utilizzo di piccoli attrezzi come TRX, fitball, kettlebell, palle mediche, tavolette propriocettive, bosu…

Allenamento in palestra per il ciclismo
Peter Sagan mentre si allena sulla fitball

– Il concetto di “trasformazione” che si proponeva fino a qualche anno fa sembra ormai superato, ma tanti professionisti, dopo la palestra, fanno comunque una sgambata o una seduta sui rulli. Perché? E’ un’abitudine necessaria anche per l’amatore?
– Ci sono due ragioni principali per le quali la “sgambata” post palestra viene mantenuta, anche da me in molti casi.
La prima ragione è da attribuire al fatto che la palestra è inserita in un programma di allenamento in cui, probabilmente, l’atleta avrà un altro allenamento da eseguire nel giorno successivo. Pertanto la “sgambata” post palestra ha effetto defaticante, esattamente come avviene dopo aver fatto una sessione di lavori specifici impegnativi in bici.

La seconda ragione è, secondo me, di natura psicologica.
Fare un giretto in bici dopo la palestra ha spesso l’effetto di far percepire subito all’atleta quanto i muscoli abbiano lavorato e di far tornare, a fine uscita, la sensazione di fluidità della pedalata, che magari può venire a mancare senza un’adeguata fase di defaticamento.

allenamento in palestra per il ciclismo

– Palestra nel periodo delle gare: quasi tutti i professionisti la praticano con regolarità e anche a ridosso degli appuntamenti importanti. Ma le opinioni dei coach e degli atleti stessi sono ancora contrastanti. Tu cosa ne pensi?
– Penso che se un ciclista la pratica con regolarità, almeno una volta a settimana anche nel periodo agonistico (ed è quello che generalmente consiglio e faccio fare ai miei atleti), non c’è nessuna controindicazione a mantenerla anche a ridosso di un evento importante, ovviamente modulando opportunamente i carichi.

– In che modo bisogna praticarla, durante la stagione, per avere benefici e dare il massimo in gara? Quali sono gli errori più frequenti?
– Non farei un lavoro importante in palestra nei 4-5 giorni precedenti la gara (escludendo lavori di core stability) e non farei lavori importanti di forza massima più vicini di 8-10 giorni rispetto alla gara.
In questo lasso di tempo è meglio concentrarsi su lavori a basso carico, ma svolti in maniera molto dinamica in modalità esplosiva (esempio: split squat jump, power step up…) o a corpo libero, al limite dei piccoli richiami di forza massima.

Foto Brett Hemmings / Red Bull Content Pool

L’errore più frequente può essere proprio quello di lavorare con carichi troppo elevati a ridosso della gara, oppure di fare una seduta di palestra a qualche giorno dalla gara, ma con un intervallo di tempo troppo ampio rispetto a quella precedente.
In questa situazione si verifica un “deallenamento” che non permette poi di assorbire adeguatamente il carico di lavoro di quella seduta, anche se magari non troppo impegnativa. Per dirla con parole semplici, mi resta il mal di gambe per qualche giorno perché non sono più abituato a lavorare in palestra.

– Molti ciclisti non amano l’allenamento in palestra o le altre attività indoor: è possibile avere gli stessi benefici usando solo la bici?
– Gli stessi benefici direi di no.
Il lavoro di forza massima, ad esempio, non è replicabile allo stesso modo in bici, così come i lavori di propriocettività e quelli di core stability.

Sicuramente si può fare qualcosa di buono e più specifico anche solo con la bici, essendo un mezzo che dà molte possibilità grazie all’utilizzo opportuno di rapporti e pendenza della strada.
Si potranno inserire, ad esempio, degli sprint con vari rapporti e velocità di partenza diverse, su pendenze variabili in base a ciò che voglio ottenere. Oppure lavori di breve durata ad alta intensità (sopra soglia come potenza, per intenderci) con lunghi rapporti, fino ad arrivare alle famose SFR.
Con queste ultime, però, si fa più un lavoro di resistenza che di forza: stimolano la resistenza alla forza e sono paragonabili, per certi aspetti, ad un lavoro in palestra con basso carico e numero molto elevato di ripetizioni.

Sprint, partenze da fermo o bassa velocità, lavori di breve durata e bassa intensità possono essere buoni per allenare la forza direttamente in bici, ma non danno gli stessi risultati degli esercizi in palestra

Come avrete capito, quindi, l’allenamento in palestra è un tassello molto importate per migliorare le proprie performance in bici.
Per massimizzare i benefici ottenuti andrebbe svolta non solo in inverno, ma anche durante la stagione agonistica (nei dovuti modi).
L’importante è eseguire certi allenamenti con costanza e nel modo più adatto, utilizzando le proprie caratteristiche fisiche e i propri obiettivi come punto di riferimento.

L’ultimo consiglio che vogliamo darvi è forse il più importante: fatevi seguire da un preparatore atletico qualificato e possibilmente laureato in Scienze Motorie, che sappia quali sono le esigenze di chi pedala e non seguite le tabelle di altri atleti o, peggio ancora, quelle standard scaricate da internet…

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