Allenarsi a casa non necessariamente vuol dire allenarsi meno bene.
Lo abbiamo detto spesso quando ci siamo occupati dell’allenamento indoor sui rulli, ma lo stesso discorso può valere anche quando si tratta di allenare la forza e la tonicità muscolare.
In tanti articoli su BiciDaStrada.it abbiamo sottolineato che per andare forte in bici (ma soprattutto per stare bene e divertirsi) non basta solo fare ore e ore di sella.
E’ indispensabile anche allenare la forza degli arti inferiori e dedicare il giusto tempo al core e agli arti superiori, in modo da avere un fisico armonico, ridurre gli squilibri e ottenere una postura corretta.
Nell’articolo qui sotto vi abbiamo descritto i migliori 3 esercizi a corpo libero per aumentare la forza delle gambe.
Adesso vi mostriamo altri 2 esercizi per allenarsi a casa dedicati alla parte superiore del corpo, ideali in questo periodo in cui tutti siamo costretti a limitare gli spostamenti a causa del Covid-19, ma anche per coloro che non hanno tempo o voglia di andare regolarmente in palestra.
Allenare la forza a casa: i 3 migliori esercizi per il ciclista
Nel video qui sotto, realizzato anche questa volta con l’aiuto del personal trainer Gabriele Pampanelli, vi mostriamo 2 esercizi completi ed efficaci, ma non troppo complessi, per allenare la parte superiore del corpo.
Se ben eseguiti non presentano grossi rischi di sovraccarico e possono migliorare decisamente il nostro benessere, anche in bici.
Oltre alla descrizione dettagliata dell’esercizio e alla modalità di esecuzione corretta, nel video troverete anche un’ipotetica scheda con ripetizioni e serie da eseguire (che ovviamente ognuno dovrà personalizzare in base alle proprie capacità) e alcune varianti più “semplici” dedicate ai meno esperti.
PUSH UP
I push up, ovvero i piegamenti sulle braccia, sono tra gli esercizi più “famosi” in assoluto da svolgere a corpo libero.
Da un lato perché non richiedono alcun tipo di attrezzo e possono essere svolti ovunque, dall’altro perché, se ben eseguiti, sono tra i più efficaci e completi in assoluto.
Nel push up l’aspetto più importante è la posizione delle mani, che non deve mai essere troppo alta, ma all’altezza del petto. In ogni caso, mai sopra le spalle.
Le dita devono essere larghe e i gomiti, in fase di piegamento, devono lavorare su un’ipotetica linea perpendicolare rispetto al pavimento.
Il corpo durante l’esecuzione deve essere teso ed allineato, dunque con core e glutei attivi.
Se sentite che state perdendo l’allineamento, probabilmente siete andati oltre il vostro limite. Meglio meno ripetizioni e fatte bene.
Respirazione: inspirare durante il piegamento ed espirare quando si risale.
Ripetizioni: 7 serie da 5 ripetizioni. Recupero a sensazione.
Se questo carico all’inizio risulta troppo impegnativo, si può partire con un numero più basso di serie.
Quando si riescono ad eseguire correttamente 7 serie da 5 ripetizioni, si può passare a 7 serie da 6 e poi a 7 da 7 e così via.
Quando arrivate a 15 ripetizioni potete aumentare la difficoltà con un giubbotto zavorrato.
AUSTRALIAN PULL UP
L’Australian pull up è un esercizio complementare al push up
Per svolgerlo nel modo migliore sarebbe opportuno dotarsi di un Trx o di anelli (in alternativa si può usare anche un tavolo robusto: a fine video vi spieghiamo come fare).
La posizione di partenza è con mano prona, braccia distese e vicine al busto, con i piedi che fanno da perno.
Il corpo, anche in questo caso, deve essere teso e in linea. Il petto è aperto.
In posizione finale le mani devono trovarsi all’altezza del petto, non delle spalle o della gola
Respirazione: inspirare durante la discesa, espirare quando si tira.
Ripetizioni: stessa progressione dei push up.
A questi due esercizi, per organizzare un allenamento completo che in inverno può essere eseguito anche due volte a settimana, potete aggiungere gli esercizi che trovate nei due video qui sotto:
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