Abbiamo trattato spesso l’argomento forza e ciclismo e abbiamo sottolineato più volte quanto sia importante allenarla per migliorare le prestazioni in sella.
Si può lavorare sia con esercizi specifici da fare in bici, sia “a secco”, con l’utilizzo di macchine o a corpo libero.
Nel video qui sotto vi mostriamo 3 tra i migliori esercizi per allenare la forza a casa.
Si tratta di esercizi che se ben eseguiti possono portare dei miglioramenti notevoli ma che, allo stesso tempo, non sono troppo complessi e quindi con un po’ di attenzione possono essere eseguiti da tutti.
In questo caso ci siamo concentrati su lavori specifici per le gambe, ma nei prossimi giorni ci occuperemo anche della parte superiore del corpo.
Nel video, oltre alla descrizione dettagliata dell’esercizio e alla modalità di esecuzione corretta, troverete anche un’ipotetica scheda con ripetizioni, serie e recuperi (che ovviamente ognuno dovrà cercare di personalizzare in base alle proprie capacità).
1- Squat
Lo squat è un esercizio impegnativo e molto completo.
Da molti preparatori viene considerato l’esercizio “principe”.
E’ utile per il potenziamento, ma anche per migliorare la mobilità e la funzionalità biomeccanica.
La posizione di partenza prevede piedi alla larghezza delle spalle, con punte leggermente extraruotate.
Il movimento deve essere lento e controllato.
In fase di discesa la pianta del piede deve essere ben appoggiata a terra, il petto aperto e il sedere all’indietro, in modo da mantere il peso centrale e non sovraccaricare la schiena.
Respirazione: inspiriamo quando si scende, espiriamo quando si sale.
Ripetizioni: dalle 2 alle 5 serie, crescendo di settimana in settimana. Per ogni serie si possono effettuare tra le 30 e le 40 ripetizioni.
Recupero 1’.
2- One leg squat
Si tratta di un lavoro monopodalico, quindi più complicato da un punto di vista biomeccanico, ma più simile al gesto pedalato.
E’ utilissimo per sviluppare la forza, poiché comporta un carico maggiore dello squat.
Ma è molto importante anche per riequilibrare eventuali differenze di spinta tra gli arti. Fondamentale anche per migliorare il controllo del nostro corpo.
All’inizio potrebbe essere complicato eseguirlo correttamente, ma con dedizione e concentrazione si arriverà a farlo nel modo giusto.
Respirazione: inspiriamo quando si scende, espiriamo quando si sale.
Ripetizioni: 7 serie da 5 ripetizioni. Recupero a sensazione.
Se questo carico all’inizio risulta troppo impegnativo, si può partire con un numero più basso di serie.
Quando si riescono ad eseguire 7 serie da 5 ripetizioni, si può passare a 7 serie da 6 e poi a 7 da 7.
3- Step up
Il terzo esercizio per allenare la forza a casa è lo step up: simile allo one leg squat, anche se un po’ più semplice.
Anche in questo caso per ottenere un buon risultato è fondamentale il controllo, come quasi per tutti gli esercizi a corpo libero.
E’ necessario concentrarsi sul lavoro della gamba, eliminando le compensazioni, quindi gli slanci e gli “aiuti” che possono provenire dall’altra gamba in fase di spinta.
In questo modo diventerà tutt’altro che facile.
Il movimento deve essere svolto con ginocchio in asse, pianta del piede della gamba sulla seggiola ben poggiata, petto aperto e spalle rilassate.
Respirazione: espiriamo quando si sale sulla seggiola o scalino, inspiriamo quando si scende.
Ripetizioni: usare lo stesso principio dello one leg squat.
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