Tra i ciclisti si sente spesso parlare di ileopsoas e piriforme, due muscoli profondi e molto importanti per la stabilità e la postura.
In chi pedala con regolarità e impegno, questi due muscoli sono spesso accorciati e contratti a causa della posizione statica e raccolta che si mantiene quando si è seduti in sella.
La rigidità dell’ileopsoas e del piriforme può provocare una perdita di mobilità del bacino e delle anche, con conseguente diminuzione di efficienza della pedalata.
A lungo termine, inoltre, questa rigidità può generare dolori (più o meno intensi) e patologie.
E’ importante, dunque, dedicare tempo e attenzione a “liberare” questa zona così delicata, in modo da ridurre il dolore e migliorare le proprie prestazioni.
In questo articolo, insieme al personal trainer Gabriele Pampanelli, illustriamo tre utili esercizi dedicati proprio all’allungamento dell’ileopsoas e del piriforme e al miglioramento della mobilità di anche, bacino e zona lombare.
Per ottenere risultati soddisfacenti è importante eseguire gli esercizi “poco e spesso”.
L’ideale, quindi, è svolgerli almeno tre volte a settimana.
Il tempo necessario può essere anche inferiore ai 15 minuti.
Questi tre esercizi dovrebbero essere abbinati a quelli per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e ridurre il mal di schiena, che vi abbiamo proposto in questo articolo.
Si possono svolgere nella stessa giornata, oppure a giorni alterni.
L’importante è ricordare che per aumentare il proprio benessere (ma anche le proprie performance) in bici non serve solo pedalare, ma anche dedicare il giusto tempo a migliorare postura e flessibilità del nostro corpo.
Nel video qui sotto vi mostriamo come eseguire in modo corretto i tre esercizi di cui abbiamo parlato, mentre più in basso trovate la spiegazione completa:
Esercizio n. 1 (Allungamento ileopsoas)
Con le gambe in posizione di affondo, traslare il più possibile il bacino anteriormente senza però sollevare il tallone della gamba anteriore. Il petto deve rimanere aperto e la posizione va mantenuta per almeno un minuto. Per capire se state lavorando in modo corretto, dovete sentire “tirare” la gamba che si allunga posteriormente proprio nella zona dello psoas.
Ripetere dall’altro lato, anche più volte.
Esercizio n. 2 (Allungamento piriforme)
Posizionare le gambe a sirenetta con le ginocchia all’incirca a 90 grandi (foto 1).
Orientare lo sterno verso il femore della coscia anteriore, flettere il busto e mantenere la posizione per almeno un minuto (foto 2 e 3). Se l’esercizio in statica risulta troppo impegnativo, fare 2-3 serie da 10 ripetizioni intermittenti.
Ripetere poi dall’altro lato.
Esercizio n. 3 (benessere generale di anche, bacino e spina dorsale)
La posizione di partenza è in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte naturalmente extra ruotate (foto 1). Da qui piegare le gambe fino a raggiungere la massima accosciata possibile senza sollevare i talloni da terra (foto 2).
Tenere la posizione per almeno un minuto cercando di mantenere il petto più aperto possibile.
Qui trovate i 6 esercizi da svolgere per avere meno dolori alla schiena.
Qui, invece, altri consigli tecnici e articoli su biomeccanica e postura pubblicati su BiciDaStrada.it
