L’emergenza Coronavirus sta mettendo in ginocchio l’Italia e sta richiedendo a tutti limitazioni e grandi sacrifici.
Una situazione di difficoltà e incertezza che forse non si vedeva nel nostro paese dai tempi del Dopoguerra.
Le questioni da affrontare sono gravi e complesse e di certo il problema di come allenarsi e mantenersi in forma non è tra quelle prioritarie.
Tuttavia, per chi era abituato a pedalare all’aria aperta e allenarsi quasi quotidianamente anche questa limitazione è un ulteriore fonte di stress.
L’attività fisica è un modo per scaricare le tensioni e, se fatta con criterio (e rispettando le regole vigenti), e anche un modo per mantenere più in forze e protetto il nostro organismo.
Occhio, invece, agli sforzi eccessivi, che potrebbero avere l’effetto contrario e ridurre le difese immunitarie.
Come fare allora?
Per prima cosa è necessario cambiare le proprie abitudini e il punto di vista da cui guardare le cose.
Pur non essendo espressamente vietato, la nostra posizione è quella di evitare uscite su strada (per rispetto nei confronti della collettività, ma soprattutto per ridurre al mimino il rischio di infortuni).
Smettiamo di pensare a quanto sarebbe bello pedalare con queste giornate (ci farà solo stare peggio) e concentriamoci su quello che è possibile fare a casa.
Dopo un primo periodo “difficile”, necessario ad accettare la situazione, anche l’allenamento indoor può diventare appagante e garantire dei benefici importanti.
Anche perché, viste le limitazioni della vita sociale e, per molti, anche una riduzione degli impegni lavorativi, tempo per allenarsi ce ne sarà più del solito.
Di cosa fare (e anche di come e quando farlo) per mantenere la forma anche senza uscire all’aperto, ne abbiamo parlato nel video qui sotto:
CORONAVIRUS E ALLENAMENTO INDOOR: QUALI OBIETTIVI
L’allenamento in questo periodo deve essere essenzialmente finalizzato al mantenimento di una condizione accettabile, sperando che le cose possano tornare presto alla normalità.
Difficile fare una programmazione mirata (e quindi lavori specifici personalizzati) senza sapere come si evolverà la situazione.
Il decreto impone limitazioni fino al 3 aprile, ma è molto probabile che verrà prorogato.
Impossibile, al momento, anche immaginare quando si potrà tornare a gareggiare.
Se siete consapevoli di avere dei punti deboli ben precisi, una buona idea è di lavorare su quelli.
Inoltre, assimilando in parte questa quarantena forzata ad un periodo di transizione, dovremo approfittare per rinforzare la muscolatura meno utilizzata in bici, con esercizi di forza, posturali e di stabilità.
CORONAVIRUS E ALLENAMENTO INDOOR: COME PROGRAMMARE LA SETTIMANA
Non potendoci allenare all’aperto, una programmazione ideale dovrebbe prevedere almeno tre sedute sui rulli a settimana, meglio se a giorni alternati.
La durata, a nostro avviso, deve essere compresa tra i 60 e gli 80 minuti.
Andare oltre, non solo non serve, ma può essere controproducente, soprattutto a livello di stress psicofisico.
Ah, ovviamente non dimenticate di bere molto, perché le temperature non sono più quelle invernali e si suderà ancora più del solito.
L’obiettivo, come detto, è quello di mantenere la condizione generale, quindi ogni seduta può essere dedicata ad obiettivi diversi.
Ne potremmo prevedere una sulla forza, una sull’intensità e una sul ritmo.
Alla fine di questo articolo troverete 3 allenamenti (sia in watt che in frequenza cardiaca) dedicati ad ognuna di queste specifiche capacità, che potrete alternare a vostro piacimento.
Ovviamente si tratta di consigli generici, ma per un periodo transitorio come questo possono tornare utili per non allenarsi completamente “a casaccio”.
Se volete qualcosa di più personalizzato (e dunque sicuramente più efficiente), dovrete confrontarvi con un preparatore atletico.
Non dimenticate, inoltre, che esistono molte app dedicate all’allenamento, dove trovare tantissime sedute preimpostate e suddivise per obiettivi.
Un aiuto importante, soprattutto per i meno esperti, ad un costo mensile relativamente basso.
Compatibilmente con il tempo a disposizione (che però in questo periodo non dovrebbe mancare), potremmo inserire altri due allenamenti settimanali, in questo caso senza l’uso della bici.
Il primo dedicato ad esercizi posturali e di stabilizzazione, indispensabili per migliorare flessibilità e compensare gli squilibri che si possono presentare nel lungo periodo a causa della posizione in bici.
Come riferimento potete utilizzare i due video che trovate qui sotto, realizzati insieme a Gabriele Pampanelli.
Ecco 6 esercizi per avere meno dolori alla schiena e pedalare più forte
Ileopsoas e piriforme: 3 esercizi per il benessere di anche e bacino del ciclista
Il secondo deve essere dedicato ad esercizi di forza, sia per le gambe che per la parte superiore, con particolare attenzione ad addominali e dorsali.
Chi è dotato di qualche attrezzo in casa sarà sicuramente avvantaggiato, ma in alternativa si possono svolgere esercizi a corpo libero oppure utilizzare pesi “naturali” come delle bottiglie d’acqua.
Può essere utile strutturare questi esercizi in Circuit training, con almeno 6 stazioni da 30” ciascuna, senza recupero, alternando un esercizio per le gambe e uno per la parte superiore o gli addominali.
Al termine di ogni giro recuperare almeno 2’ e ripartire.
I meno allenati possono partire con una sola ripetizione del circuito, per poi aumentare gradualmente il numero (e magari anche la durata di ogni singolo esercizio).
Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che permette di ottenere benefici sia per il sistema cardiovascolare che in termini di forza e tonificazione muscolare.
La routine settimanale potrebbe concludersi con una lunga camminata, magari anche con tratti in salita. Le attività motorie all’aperto non sono vietate (almeno per ora) e il rischio di infortunio, in questo caso, è davvero limitato.
L’importante è farlo in solitudine o, comunque, mantenere il metro di distanza.
ALLENAMENTI SUI RULLI IN WATT
(per chi ha un powermeter sulla bici o rulli con misuratore di potenza)
1- FORZA
Allenamento 1 – 1h
15’ di riscaldamento. A seguire 4 ripetizioni da 1’ al 120% della FTP a 60 rpm.
Recupero tra le ripetute 2’ molto blandi.
Al termine della serie recuperare 10’ a 90 rpm e ripetere un’altra volta.
Fine allenamento in agilità.
Allenamento 2 – 1h circa
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 10’ in Z3 a 90-95rpm + 10’ di recupero.
A seguire 3 ripetute F&O da seduti così strutturate:
3’ a 50 rpm al 75% della FTP + 2’ a 60 rpm all’85% della FTP + 1’ oltre 70 rpm al 90-100% della FTP.
Recupero tra le ripetute 3’.
Nel finale 10’ di defaticamento.
Allenamento 3 – 1h con lavori di forza dinamica
15’ di riscaldamento. A seguire una ripetuta in Z3 a 90-95 rpm concentrandosi sulla rotondità di pedalata con 5’ di recupero.
Successivamente:
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×14 con partenza da fermo. Recupero 2’
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da fermo. Recupero 2’
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da 20 km/h. Recupero 2’.
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da 20 Km/h. Recupero 2’.
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da 30 km/h.
I rapporti costituiscono solo un’indicazione.
Recuperare 10’ e ripetere
Concludere con 10’ di defaticamento in Z2.
2- INTENSITA’ E SOGLIA
Allenamento 1 – 1h10’
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 3 ripetizioni da 10’ alternando 2’ all’85-90% della FTP e 2’ a al 110% della FTP a circa 85-90 rpm. Recupero tra le serie 10’. Nel finale 10’ in agilità come defaticamento.
Allenamento 2 – 1h10’
10’ riscaldamento. A seguire 3 serie da 12’ a 85-90 rpm tra l’85% e il 90% della FTP, inserendo un allungo di 30” ogni 1’30” al 120% della FTP. Recupero tra le serie 10’.
Finale allenamento in Z2 oltre le 90 rpm.
Allenamento 3 – 1h
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 10’ in Z3 a 85-90 rpm + 10’ di recupero.
A seguire effettuare 3 serie da 5’ alternando 30” di allungo massimale a 30” ad andatura blanda. Recupero tra le serie 5 minuti.
Finale dell’allenamento in agilità.
3- RESISTENZA E RITMO
Allenamento 1 – 1h10’
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 3 serie da 10’ in Z3 a 85-90 rpm. Recupero tra le ripetute 10’. Nel finale 10’ in agilità come defaticamento.
Allenamento 2 – 1h20’
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 4 serie da 10’ in Z3 a 85-90 rpm inserendo un allungo di 15” a 100 rpm con lo stesso rapporto ogni 1’45”. Recupero tra le ripetute 10’. Nel finale 10’ in agilità come defaticamento.
Allenamento 3 – 1h10’
15’ di riscaldamento. A seguire 3 ripetizioni di 12’ a 75 rpm così strutturate:
– 4’ al 75% della FTP
– 4’ all’85% della FTP
– 4’ al 90% della FTP
Recupero tra le ripetute 5’.
Fine allenamento in Z2.
ALLENAMENTI SUI RULLI – FREQUENZA CARDIACA
1- FORZA
Allenamento 1 – 1h
15’ di riscaldamento. A seguire 4 ripetizioni da 1’ in soglia a 60 rpm.
Recupero tra le ripetute 2’ molto blandi.
Al termine della serie recuperare 10’ a 90 rpm e ripetere un’altra volta.
Fine allenamento in agilità.
Allenamento 2 – 1h circa
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 10’ a Fondo Medio a 90-95 rpm + 10’ di recupero.
A seguire 3 ripetute F&O da seduti così strutturate:
3’ a 50 rpm a Fondo Medio + 2’ a 60 rpm a Fondo Veloce + 1’ oltre 70 rpm in Soglia.
Recupero tra le ripetute 3’.
Nel finale 10’ di defaticamento.
Allenamento 3 – 1h con lavori di forza dinamica
15’ di riscaldamento. A seguire una ripetuta da 10’ a Fondo Medio a 90-95 rpm concentrandosi sulla rotondità di pedalata con 5’ di recupero.
Successivamente:
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×14 con partenza da fermo. Recupero 2’
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da fermo. Recupero 2’
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da 20 km/h. Recupero 2’.
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da 20 Km/h. Recupero 2’.
– 1 ripetuta massimale di 10” con 52×16 con partenza da 30 km/h.
I rapporti sono solo indicativi.
Recuperare 5’ e ripetere
Concludere con 10’ di defaticamento a Fondo Lungo.
2- INTENSITA’ E SOGLIA
Allenamento 1 – 1h10’
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 3 ripetizioni da 10’ alternando 2’ a Fondo Medio e 2’ in Soglia. Recupero tra le serie 10’. Nel finale 10’ in agilità come defaticamento.
Allenamento 2 – 1h10’
10’ riscaldamento. A seguire 3 serie da 12’ a 85-90 rpm a Fondo Veloce, inserendo un allungo massimale di 20” ogni 1’40”.
Recupero tra le serie 10’.
Finale allenamento a Fondo Lungo oltre le 90 rpm.
Allenamento 3 – 1h
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 10’ a Fondo Medio a 85-90 rpm + 10’ di recupero.
A seguire effettuare 3 serie da 5’ alternando 30” di allungo massimale a 30” ad andatura blanda. Recupero tra le serie 5 minuti.
Finale dell’allenamento in agilità.
3- RESISTENZA E RITMO
Allenamento 1 – 1h10’
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 3 serie da 10’ a Fondo Medio a 85-90 rpm. Recupero tra le ripetute 10’. Nel finale 10’ in agilità come defaticamento.
Allenamento 2 – 1h20’
10’ di riscaldamento con rapporto libero. Successivamente 4 serie da 10’ a Fondo Medio a 85-90 rpm inserendo un allungo di 15” a 100 rpm con lo stesso rapporto ogni 1’45”. Recupero tra le ripetute 10’. Nel finale 10’ in agilità come defaticamento.
Allenamento 3 – 1h10’
15’ di riscaldamento. A seguire 3 ripetizioni di 12’ a 75 rpm così strutturate:
– 4’ Fondo Medio
– 4’ Fondo Veloce
– 4’ in Soglia
Recupero tra le ripetute 5’.
Fine allenamento a Fondo Lungo.
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