I gel energetici non sono tutti uguali.
E ovviamente non parliamo semplicemente di gusto o di marca, ma di composizione e di destinazione d’uso.
Alcuni sono più adatti alle prime fasi di gara o allenamento e, in generale, possono essere assunti con regolarità per avere energia costante nel tempo e senza particolari rischi gastrointestinali.
Altri forniscono un vero e proprio boost energetico e stimolante, ma con qualche “rischio” in più, per questo sono pensati per le fasi finali di gara o quelle più intense di un allenamento.
Insomma, rispetto al passato oggi è possibile immaginare un’integrazione quasi esclusivamente a base di liquidi e gel anche per le prove di lunga distanza, a patto di scegliere quelli più adatti e di assumerli correttamente.
Ne abbiamo parlato in modo approfondito nel video qui sotto, realizzato in collaborazione con KEFORMA. Più in basso, invece, trovate ulteriori differenze tra i vari gel e qualche consiglio utile su come e quando assumerli.
LA DIFFERENZA STA NELLA TIPOLOGIA DI ZUCCHERI
La differenza sostanziale tra le varie famiglie di gel è costituta dalla tipologia di carboidrati che li compongono e dalla conseguente velocità con cui si rendono disponibili nel nostro organismo.
L’argomento richiederebbe una trattazione decisamente più approfondita, ma semplificando molto possiamo dire che alcuni sono prevalentemente a base di carboidrati a rilascio lento e graduale, come ad esempio le maltodestrine e le ciclodestrine.
Altri, invece, sono composti per lo più da zuccheri semplici che forniscono energia immediata, come destrosio o fruttosio 1-6 difosfato, magari addizionati a maltodestrine e ad altre sostanze stimolanti.
Oltre ai tempi di rilascio, c’è un’altra differenza sostanziale tra uno zucchero semplice come il destrosio e polimeri complessi come le maltodestrine o le ciclodestrine: la velocità di svuotamento gastrico.
Il destrosio, rispetto alle maltodestrine, sviluppa una pressione osmotica maggiore e richiama più acqua per essere assorbito, con il rischio di generare problemi gastrointestinali.
Per questo, quando si devono assumere grandi quantità di carboidrati, come succede nelle prove di lunga distanza, maltodestrine e ciclodestrine sono da privilegiare rispetto al destrosio.
A OGNI FASE DI GARA IL SUO GEL
I concetti che abbiamo descritto qui sopra sono tutt’altro che completi, ma dovrebbero essere sufficienti per comprendere che le varie tipologie di gel hanno meccanismi d’azione e destinazione d’uso differenti.
Per questo, scegliere il gel giusto per ogni fase di gara o allenamento è di fondamentale importanza per ottimizzarne le potenzialità, ma soprattutto per evitare potenziali effetti collaterali.
Gel che forniscono energia a rilascio graduale
Chi fa fatica a mangiare cibi solidi e preferisce alimentarsi quasi esclusivamente con integratori liquidi e in gel, nelle prime fasi di gara e allenamento dovrebbe privilegiare dei prodotti a base di carboidrati a rilascio graduale, meglio se ipotonici o isotonici (cioè con un’osmolarità più bassa o uguale a quella del sangue).
Parliamo delle maltodestrine e delle più evolute ciclodestrine, che garantiscono uno svuotamento gastrico veloce, un’ottima tollerabilità gastro-intestinale e un rilascio graduale, capace di fornire energia costante nel tempo senza generare picchi glicemici.
Ancora migliori, in questo senso, sono i gel composti da diverse fonti di carboidrati, studiati per fornire sia energia pronta che a lungo termine.
L’Evogel che vedete nella foto qui sotto, ad esempio, sfrutta ben 5 fonti diverse di carboidrati.
Gel che forniscono energia immediata
Questa tipologia di gel fornisce un boost energetico potente, ma di breve durata e può dar vita al cosiddetto rebound, cioè quella sensazione di debolezza, una volta esaurito l’effetto.
Inoltre, come già spiegato, il destrosio si assimila velocemente, ma richiama nello stomaco un’abbondante quantità d’acqua, che viene sottratta ai muscoli e può provocare fastidi gastrointestinali.
La tolleranza a questo tipo di zuccheri è soggettiva, ma è comunque bene non abusarne.
Questi gel, inoltre, sono spesso addizionati con sostanze stimolanti come la caffeina, o con altri principi pensati per ottimizzare le prestazioni e combattere l’acido lattico (ne parleremo più avanti).
Per la loro natura, dunque, sono prodotti ideali per le fasi finali di una gara o di un allenamento lungo. Al limite, se ne può consumare uno poco prima di un momento decisivo della gara, ma avrebbe poco senso (anzi, sarebbe controproducente) utilizzarli in modo continuativo nell’arco di uno sforzo di 4 o 5 ore.
QUANTI GEL SI POSSONO ASSUMERE?
Il fabbisogno energetico dipende dal tipo di sforzo e cambia da persona a persona, per questo non è semplice fornire un’indicazione valida per tutti.
In linea di massima è bene ricordare che negli sforzi intensi e prolungati possono servire fino a 90 grammi di zuccheri l’ora, ma il corpo non è in grado di assorbire oltre 60 grammi di glucosio l’ora, poiché satura i suoi canali di assimilazione.
A livello generale, per i prodotti ipotonici e a base di maltodestrine e ciclodestrine il consiglio è di assumere un gel ogni 45 minuti circa. Visto che sono ben tollerati a livello gastrico, per gli sforzi con grande dispendio energetico si può arrivare anche ad un gel ogni 30 minuti (tempistica da testare in allenamento prima che in gara).
Per quelli prevalentemente a base di destrosio e zuccheri semplici, meglio non superare i due gel nell’arco della prestazione, per ridurre al mimino potenziali effetti lassativi e fastidi gastrointestinali.
BERE SEMPRE ACQUA DOPO UN GEL?
In linea di massima è sempre buona regola bere qualche sorso d’acqua prima e dopo l’assunzione di un gel, specie quelli a base di destrosio, per facilitarne l’assimilazione.
Precisiamo che va bevuta solo acqua, non miscele di sali o maltodestrine.
Gli unici gel che si possono usare anche senza acqua sono quelli ipotonici (osmolarità < 300 mOsm/l), che hanno già una concentrazione più bassa rispetto al plasma sanguigno e vengono assimilati molto rapidamente nell’intestino.
NON SOLO CARBOIDRATI
Molti gel, in particolare quelli pensati per offrire un boost energetico immediato, non contengono solo carboidrati, ma anche altre molecole che dovrebbero migliorare le prestazioni fisiche del nostro organismo.
Di seguito riportiamo quelle più usate e qual è la loro funzione principale:
Caffeina
E’ forse il principio attivo più usato negli integratori sportivi.
Migliora la concentrazione e ha un effetto stimolante che aiuta a dare il massimo delle proprie possibilità. Attenzione a non abusarne, però, perché in estate può aumentare il rischio crampi.
Aminoacidi ramificati e glucogenetici
Svolgono principalmente un’azione anticatabolica (ramificati), ma possono essere utili anche come fonte energetica alternativa a quella dei carboidrati (glucogenetici).
Gel di questo tipo sono indicati negli sforzi di lunga durata che però prevedono anche momenti ad alta intensità, come succede spesso in gara.
Beta-Alanina
E’ un aminoacido precursore della Carnosina, che secondo diversi studi è in grado di svolgere un’azione tampone nei confronti dell’acido lattico e quindi migliorare le prestazioni ad alta intensità.
Gel con l’aggiunta di Beta-Alanina sono da consigliare per le fasi finali di gara o prima di salite o momenti decisivi.
Carnosina
La Carnosina è una sostanza composta da Beta-Alanina e L-Istidina.
Le si attribuiscono varie proprietà, ma il suo utilizzo durante le performance di alta intensità può essere ricondotto ad un’attività tampone sull’acido lattico e al conseguente mantenimento del PH cellulare.
Carnitina
La carnitina è un composto aminoacidico che ha benefici effetti a livello cerebrale e cardiaco.
In ambito sportivo facilita l’entrata degli acidi grassi nei mitocondri, con un conseguente incremento dell’efficienza metabolica di utilizzazione dei lipidi come fonte energetica.
E I GEL A BASE DI GRASSI?
Negli ultimi tempi si stanno facendo strada integratori energetici a base di grassi, più precisamente di MCT, ovvero trigliceridi a catena media.
Sono interessanti perché rappresentano una fonte energetica di qualità e rapidamente disponibile, alternativa (o complementare) ai carboidrati.
Sono indicati quando il fabbisogno calorico risulta particolarmente elevato.
Di come funzionano e delle modalità di assunzione abbiamo parlato nell’articolo qui sotto:
IN CONCLUSIONE
Il concetto chiave da ricordare è che i gel energetici non sono tutti uguali.
Quelli meno concentrati e a base di carboidrati a lento rilascio danno meno problemi gastrointestinali e sono indicati per un’integrazione prolungata e continuativa, anche per uno sforzo di 5 o 6 ore.
Quelli a base di zuccheri semplici (come il destrosio), magari arricchiti con sostanze stimolanti come la caffeina, andrebbero utilizzati con più moderazione e preferibilmente nelle fasi finali di una gara o di un allenamento.
E, mi raccomando, non dimentichiamoci mai della buone maniere, quindi non gettiamo le confezioni per strada, ma riponiamole in tasca e buttiamole una volta rientrati a casa.
Per maggiori informazioni su Keforma: keforma.com
L’integrazione deve sempre essere associata ad una buona alimentazione, specie nei giorni precedenti la gara o l’allenamento lungo.
Qui sotto trovate i consigli chiave:
Alimentazione e ciclismo: la guida definitiva agli sforzi di lunga durata
