Alimentazione e integrazione per la Sportful Dolomiti Race

In questo articolo parleremo di alimentazione e integrazione per la Sportful Dolomiti Race, una delle Granfondo più affascinanti del calendario europeo. Ma anche una delle più dure, almeno per quanto riguarda il percorso lungo.

204 km, 4.900 metri di dislivello distribuiti su 4 salite, tutte lunghe e a tratti particolarmente dure, che richiederanno un grande dispendio energetico.

Ogni partecipante avrà un suo personalissimo obiettivo da inseguire, in virtù di età e livello di allenamento, ma per tutti in una gara così lunga e dura alimentazione, idratazione e integrazione giocheranno un ruolo fondamentale.
Al pari, se non di più, rispetto all’allenamento.

Come già fatto per altre Granfondo mitiche, abbiamo approfondito l’argomento insieme a KEFORMA, cercando di fornire consigli utili per affrontare la Sportful nel miglior modo possibile in relazione alle proprie possibilità. Perché in questi eventi la sfida vera non è con gli altri, ma con il cronometro e, più ancora, con se stessi.

Calorie consumate

Una manciata di corridori riuscirà a chiudere il lungo della Sportful sotto le 7 ore.
Qualche centinaio tra le 7 e le 8 ore, ma la maggioranza dei partecipanti, anche ben allenati, impiegherà più di 8 ore.

Basta questo dato, sommato agli oltre 70 km di salita complessiva, a comprendere quanto impegnativa sia questa prova a livello di dispendio energetico, specie per atleti non particolarmente leggeri, che dunque devono esprimere più watt per salire ad una velocità accettabile.

Come abbiamo ricordato spesso, a livello amatoriale è difficile fare una stima del consumo calorico previsto, poiché influenzato da tanti fattori. C’è da tenere conto del peso, del livello di allenamento, dell’intensità con cui si affronta la gara e, non ultimo, dell’efficienza energetica (la capacità di convertire le calorie introdotte con l’alimentazione in lavoro meccanico).

Tenendo conto di un consumo medio di circa 700 calorie l’ora (ma chi proverà “a fare il tempo” ne consumerà di più), la maggior parte dei granfondisti impegnati sul lungo avranno un consumo calorico superiore alle. 6.000 Kcal.

Il medio è un po’ meno impegnativo, ma parliamo comunque di 120 km con 3.200 metri di dislivello. La maggior parte dei partecipanti impiegherà più di 5 ore, dunque con un dispendio energetico superiore alle 3.500 Kcal.

Alimentazione pre-gara e colazione

Quando ci si trova ad affrontare un evento così lungo e duro è fondamentale curare con attenzione sia l’integrazione in gara sia l’alimentazione pre-gara.
Partiamo proprio da quest’ultima.

Nei due giorni precedenti la Sportful Dolomiti Race è importante fare il carbo load, ovvero il carico di carboidrati, per presentarsi alla partenza con le riserve di glicogeno epatico e muscolare piene.

Si può iniziare già dal pranzo del venerdì con pasta, riso e cereali, accompagnati da qualche piccola porzione di proteine.
Vanno bene quasi tutti gli alimenti a base di carboidrati, ma meglio orientarsi su quelli a indice glicemico medio-basso.
Non bisogna eccedere, dunque, con i dolci.
Inoltre, è bene scegliere alimenti leggeri, evitando condimenti poco digeribili, per non affaticare il sistema gastrointestinale e il fegato in vista della gara.

Per chi vuole approfondire il tema dell’alimentazione per gli sport di endurance rimandiamo all’articolo qui sotto:

Alimentazione e ciclismo: la guida definitiva agli sforzi di lunga durata

Integrazione in gara

Passiamo a colazione e integrazione in gara.
La partenza è in programma alle 7, dunque presto ma non prestissimo.
Il consiglio, in ogni caso, è di non esagerare con le quantità, perché in pochi riusciranno a farla prima delle consuete tre ore consigliate.

Meglio mangiare qualcosa in più il giorno precedente e rimanere più leggeri al mattino, per non partire “ingolfati” ed evitare problemi di digestione.
Attenzione anche a sperimentare quantità e alimenti a cui non siamo abituati. Il giorno della gara non è il caso di provare cose nuove, ma è d’obbligo andare sul sicuro.

Una volta in griglia, 30-40 minuti prima del via, si può consumare la “cosiddetta razione di attesa”, cioè 30-40 grammi di carboidrati, meglio se insieme a una piccola quantità di grassi ben digeribili (es. frutta secca) e a una micro quota di proteine o aminoacidi ramificati. Una barretta energetica con caratteristiche simili può essere la soluzione più pratica.

I primi 17 km di gara saranno pianeggianti, ma in genere sono piuttosto concitati, sia per le alte velocità, sia perché si è ancora in gruppo. Inoltre a seguire ci sono i 18 km di salita di Cima Campo, quindi in questo frangente meglio evitare di mangiare altro.
Semmai si può iniziare a sorseggiare una bevanda a base di sali minerali e maltodestrine, da preparare nella seconda borraccia.

Alla Sporful si sta tanto tempo in salita, dove è difficile mangiare qualcosa di solido, ma ci sono alcuni punti chiave utili per alimentarsi.

Parliamo della cima delle 4 salite, ma anche del tratto compreso tra Castel Tesino e Bieno (tra il km 48,6 e il km 56), di quello tra Molina di Fiemme e Ziano di Fiemme (tra il km 102,3 e il km 114) e del lungo tratto in fondo alla discesa del Rolle, tra Fiera di Primiero (km 161) e Ponte Oltra (km 178,5).
In questi tratti si può riuscire a mangiare sia qualcosa di solido che di liquido.

Qui sotto trovate due info-grafiche che sintetizzano i consigli di KEFORMA sull’integrazione per la Sportful Dolomiti Race, sia sul percorso lungo che su quello medio:

Idratazione

Abbiamo parlato spesso dell’importanza dell’idratazione negli eventi di lunga distanza, ma alla Sportful Dolomiti Race, se possibile, diventa ancora più determinante.

Rispetto ad altre Granfondo con tanto dislivello, infatti, nella gara di Feltre si pedala per parecchio tempo a quote relativamente basse dove il caldo può farsi sentire in maniera più feroce. Anche perché la partenza non avviene all’alba e in tanti arriveranno al traguardo nelle ore centrali (e più calde) della giornata.

Durante la Granfondo è fondamentale bere almeno 500-600 ml di liquidi l’ora, alternando acqua a soluzioni isotoniche di sali e carboidrati (meglio se con diverse velocità di assorbimento), che sul percorso lungo equivalgono a 8-10 borracce. E’ chiaro, dunque, che dovremo prevedere delle soste ai ristori per riempirle.

E’ d’obbligo partire con due borracce, magari una da 750 ml (meglio se termica) per l’acqua e una da 500 ml per una bevanda a base di sali e carboidrati.

QUI trovate tutti gli articoli della rubrica KEFORMA relativa all’integrazione.

Per maggiori informazioni:
sportfuldolomitirace.it
keforma.com