Mancano pochi giorni all’appuntamento di Cervia e in questo articolo parleremo di alimentazione e integrazione per la GF Via del Sale.
Si tratta di una delle gare più prestigiose della prima parte di stagione, una classica che quest’anno festeggerà la sua 25esima edizione.
Il dislivello non è impossibile, ma per chi deciderà di cimentarsi sul percorso lungo la difficoltà principale sarà quella legata alla distanza: 152 km a inizio Aprile per tanti sono una vera sfida, specie per chi in inverno non ha molto tempo per allenarsi.
E’ per questo motivo che una corretta alimentazione pre-gara e una buona integrazione in gara possono rappresentare un valido supporto per concludere la prova con soddisfazione, magari anche senza arrivare distrutti.
Abbiamo approfondito l’argomento insieme a KEFORMA, cercando di fornire dritte e consigli utili per affrontare la prova di Cervia nel miglior modo possibile.
A fine articolo, inoltre, trovate due info grafiche con i consigli specifici su come impostare l’integrazione sia per il percorso lungo che per quello medio.
I percorsi
Il percorso lungo della GF Via del Sale misura 152 chilometri con 2.050 metri di dislivello.
La prima e l’ultima parte sono prevalentemente pianeggianti, con il dislivello che è tutto racchiuso nelle 4 salite che si affrontano nella parte centrale del percorso, dal km 41 al km 112.
E’ proprio in questa fase, caratterizzata da continui saliscendi, che sarà fondamentale integrare bene, in modo da arrivare con una buona dose di energie da spendere nell’ultima ora di gara.
Il percorso medio, ovviamente, è meno impegnativo: 105 km con circa 1.000 metri di dislivello.
Le salite sono solo due (Monte Cavallo e Collinello) e per questo anche alimentarsi sarà meno complicato.
Consumo calorico
Sul percorso lungo, quello più tosto, i granfondisti più forti riusciranno a rimanere sotto le 4 ore 30 minuti, ma per la maggior parte dei partecipanti lo sforzo durerà sicuramente più di 5 ore.
Tenete conto che Van der Poel all’ultimo Giro delle Fiandre in 6 ore e 35’ di gara ha consumato quasi 7.000 calorie (cioè oltre 1.000 Kcal l’ora).
A livello amatoriale è più difficile fare una stima del consumo calorico previsto, poiché influenzato da tanti fattori, come il peso, il livello di allenamento, l’intensità con cui si affronta la gara e, non ultimo, l’efficienza energetica (la capacità di convertire le calorie introdotte con l’alimentazione in lavoro meccanico. Ne abbiamo parlato in modo più approfondito nell’articolo che trovate qui in basso).
Considerando un consumo medio (solo come riferimento) di 700 calorie l’ora, la maggior parte dei granfondisti che affronteranno il percorso lungo consumeranno oltre 3.500 calorie.
L’integrazione in gara, dunque, sarà fondamentale tanto quanto l’alimentazione pre-gara.
Quante calorie consuma un corridore in una tappa alpina del Tour?
Alimentazione pre-gara
Partire con scorte di glicogeno ai massimi livelli è fondamentale per affrontare prove di lunga durata.
E’ per questo motivo che risulterà cruciale eseguire il cosiddetto carbo load già a partire da due giorni prima della gara. L’importante, però, è farlo nel modo corretto, scegliendo gli alimenti giusti e senza esagerare.
Attenzione anche alle colazioni troppo abbondanti, specie se non riuscite a consumarla almeno 3 ore prima della gara. La GF Via del Sale non parte troppo presto (ore 8:00) e questo può essere un aiuto, ma in quanti si alzeranno alle 5 per la colazione?
In questo caso meglio fare un buon carico di carboidrati nei giorni precedenti e orientarsi su una colazione più leggera, così da essere sicuri di aver già concluso il processo digestivo nei tempi utili per la partenza.
In caso contrario lo stomaco richiamerà sangue per concludere la digestione, togliendolo dalla disponibilità dei muscoli. Senza contare possibili fastidi, che potrebbero essere accentuanti anche dalle temperature fresche del primo mattino in Aprile.
Per avere qualche dritta in più su come gestire alimentazione pre-gara e colazione prima di una Granfondo, su come idratarsi e su quali alimenti privilegiare e quali evitare, vi consigliamo di leggere l’articolo qui sotto:
Alimentazione e ciclismo: la guida definitiva agli sforzi di lunga durata
Integrazione in gara
Se avete fatto una colazione leggera e vi siete recati in griglia molto presto, può essere utile consumare una “razione di attesa” circa 30-40 minuti prima del via: 30-40 grammi di carboidrati, meglio se insieme a una piccola quantità di grassi ben digeribili (es. frutta secca) e a una micro quota di proteine o aminoacidi ramificati. Una barretta energetica con caratteristiche simili può essere la soluzione più pratica.
La prima salita della gara, quella di Monte Cavallo, inizia al km 41.
I primi 25 chilometri sono completamente pianeggianti e si affronteranno a forte velocità, dunque non sarà facile alimentarsi. Un punto buono per mangiare qualcosa di solido, tipo barretta a base di carboidrati ad alta digeribilità, si incontra intorno al chilometro 30, sul tratto vallonato prima di Fratta Terme. Non è troppo a ridosso dell’attacco della salita e il gruppo si sarà allungato, rendendo più semplice l’operazione.
In cima al Monte Cavallo, o in alternativa al termine della discesa, si può iniziare con l’integrazione in gel, visto che poco dopo la strada riprenderà a salire e dunque è meglio preferire alimenti immediatamente assimilabili.
Attenzione, però, alla tipologia di gel: manca ancora molto alla fine, dunque meglio evitare carboidrati a rilascio immediato, privilegiando quelli a rilascio più graduale.
La scelta migliore è costituita da un gel composto da differenti fonti di carboidrati (con tempi di rilascio diversi), sempre accompagnato da un sorso d’acqua.
Raggiunta la cima del Ciola, ovvero al km 70, è bene integrare con un altro gel: si può scegliere tra uno composto sempre da carboidrati con differenti tempi di rilascio, oppure uno a base di MCT (acidi grassi a catena media).
All’imbocco della terza salita, ovvero quella di Montevecchio, mancheranno ancora 20 chilometri, dunque se preferite qualcosa di solido, potreste anche utilizzare una barretta, sempre a base di carboidrati ad alta digeribilità.
Superata la salita di Montevecchio avrete nelle gambe 95 chilometri e la fatica, soprattutto per i meno allenati, inizierà a farsi sentire. In questa fase potrebbe essere utile integrare con un gel arricchito con aminoacidi ramificati, proprio come supporto anticatabolico e antifatica.
Dal termine della discesa di Montevecchio all’imbocco della salita di Collinello ci sono pochi chilometri, ma dalla cima di quest’ultima all’arrivo dovrete ancora percorrere 40 km (più o meno un’ora). E’ proprio in quest’ultima fase che si rischia di esaurire le energie e magari dover abbandonare il “gruppetto buono”.
Per evitare questo rischio, a fine discesa, va consumato un altro gel, questa volta a base di carboidrati a rilascio più rapido, magari arricchito con caffeina, per avere un po’ più di “grinta” nei chilometri finali.
Se siete in lotta per una buona posizione, può essere utile un ulteriore shot “antifatica” a base di carboidrati a immediata assimilazione e carnitina.
Durante tutta la gara, per evitare cali energetici improvvisi, consigliamo di sorseggiare a intervalli regolari una bevanda a base di maltodestrine e sali minerali, da preparare nella seconda borraccia, in aggiunta a quella con l’acqua.
I consigli di KEFORMA per i due percorsi
Di seguito trovate due info-grafiche che sintetizzano i consigli di KEFORMA sull’integrazione per la GF Via del Sale, sia sul percorso da 152 chilometri che su quello da 105 chilometri.
Per maggiori informazioni su KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sulla GF Via del Sale: granfondoviadelsale.com
