Consumo energetico e prestazione.
Che correlazione c’è tra questi due aspetti? Cosa sono i kJ? Perché l’analisi del consumo energetico è diventata così importante nel ciclismo moderno?
In questi giorni si è parlato molto della strategia alimentare di Van der Poel al Fiandre (qui sotto il post Instagram dell’interessante articolo di CyclingTips) e del dato dei kJ impostato sull’SRM di Pogacar.
Così abbiamo deciso di approfondire l’argomento con l’aiuto di Simone Stilli, responsabile di SRM Italia e dello sviluppo dei prodotti e del software, cercando di rendere semplici una serie di concetti piuttosto complessi.
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Cosa sono i kJ
Il joule è l’unità di misura dell’energia, del lavoro e del calore.
Nel caso specifico del ciclismo, possiamo semplificare le cose dicendo che indica il dispendio energetico di tipo meccanico.
Un kJ, come è facile immaginare, corrisponde a 1.000 joule.
Ok, ma questi valori cosa ci dicono?
Un joule è anche il lavoro necessario per erogare la potenza di un watt per secondo.
Se vi allenate con un misuratore di potenza, probabilmente ora state cominciando a pensare che la cosa si fa interessante.
In pratica, pedalare per un’ora (3.600 secondi) a 200 watt ci porterà a consumare 720 kJ:
200 W/s = 200 J
200J x 3.600 secondi = 720.000 J = 720 kJ
In soldoni, i kJ che visualizziamo sui nostri dispositivi (a patto di avere un misuratore di potenza) a fine gara o allenamento non sono altro che la somma di tutti i Watt generati durante quell’attività.
Prendendo come base di partenza questa formula, è facile estrapolare due concetti di grande importanza.
Il primo è che più è alta l’intensità, maggiore sarà il dispendio energetico a parità di tempo.
Il secondo è che un corridore pesante e potente in media ha un dispendio energetico superiore rispetto ad uno più leggero, perché soprattutto in salita dovrà esprimere più watt per fare la stessa velocità.
Basti pensare che Van der Poel al Fiandre 2022 ha generato un lavoro totale di quasi 7.000 kJ.
kJ e consumo calorico
Esiste una stretta correlazione tra kJ (lavoro nel tempo) e Kcal (energia alimentare richiesta per svolgere il suddetto lavoro).
1 Kcal equivale a 4,186 kJ.
A questo punto, però, entra in gioco un altro concetto chiave, ovvero quello dell’efficienza energetica. In maniera molto semplicistica possiamo dire che il nostro fisico non riesce a trasformare in lavoro meccanico (kJ) tutta l’energia introdotta con l’alimentazione (Kcal).
Gran parte di quest’ultima, infatti, viene “dispersa” in calore o viene usata per le funzioni vitali dell’organismo (respirare, pompare il sangue, ecc.)
L’efficienza varia da individuo a individuo ed è influenzata da molti fattori, tra cui la genetica e il livello di allenamento. In generale, comunque, il nostro organismo non è molto efficiente. Secondo la letteratura l’efficienza si attesta tra il 18% ed il 25%.
E’ tenendo conto di questa percentuale che molti software di allenamento stimano il numero di Kcal bruciate moltiplicando i kJ per 1,1 (ovvero un’efficienza media del 22%).
I grandi campioni hanno un’efficienza molto elevata, cioè hanno una migliore capacità di trasformare le calorie ingerite in energia meccanica.
Alcuni studi hanno evidenziato che un principiante o un buon amatore può avere un’efficienza tra il 18 e il 21%, dunque per il conteggio calorico deve considerare dei coefficienti di conversione compresi tra 1,3 e 1,15.
Atleti di elite vanno dal 22 al 25%, dunque con coefficienti di riferimento tra 1,09 e 0,96.
A livello professionistico, ovviamente, è possibile stimare l’efficienza in modo preciso attraverso appositi test e l’uso di metabolimetri.
Perché serve avere un misuratore di potenza
“Ci sono due modi per calcolare il consumo energetico – ci ha spiegato Stilli – Un modo empirico, basato sulla frequenza cardiaca, che però è meno preciso perché frutto di un algoritmo che, in base all’età, il sesso, il peso, i battiti cardiaci attuali e quelli a riposo e la durata dello sforzo fornisce una stima (a volte molto distante dalla realtà) dell’attività dell’organismo.
L’altro, più scientifico, possibile attraverso il misuratore di potenza, che è in grado di determinare con esattezza il lavoro meccanico svolto, quindi dove, come e quanto si consuma e, soprattutto, come reintegrare questo consumo. Nel caso dei professionisti di alto livello, grazie a test specifici e all’uso di metabolimetri, il consumo viene determinato in modo estremante preciso”.
In sintesi, un passo avanti fondamentale in questo ambito è stato possibile grazie all’avvento dei misuratori di potenza.
Ovviamente, anche la precisione del misuratore è di estrema importanza, perché un errore del 3-5%, moltiplicato per diverse ore di prestazione, può sballare non poco il dato.
Perché i kJ sono così importanti nel ciclismo moderno
A livello professionistico la capacità di mantenere le capacità di prestazione anche dopo diverse ore di gara fa la differenza tra vincere o perdere.
Questa capacità, oltre che dall’allenamento e dalle doti fisiologiche, è legata alla corretta integrazione e alimentazione in gara, fondamentali per ogni categoria di atleta in prestazioni di durata superiore alle 2 ore.
“Attraverso la rilevazione dei kJ e la conoscenza dell’efficienza di un atleta, preparatori e nutrizionisti possono definire la strategia di alimentazione per evitare cali di prestazione. La strategia, chiaramente, varia in funzione del tipo di corridore, di percorso e ad altre variabili come il meteo o le dinamiche di gara.
Rispetto al passato non si parla più di mangiare dopo un certo numero di ore o di km, ma dopo aver consumato un certo numero di kJ, in modo da non farsi mai trovare con il serbatoio in riserva.
Per intenderci, se la prima ora di gara viene fatta a spasso oppure a tutta, il consumo energetico, e quindi la necessità di reintegrare, varia in modo significativo (sia in termini di quantità che di qualità).
In un ciclismo come quello attuale, dove si presta attenzione ad ogni piccolo dettaglio, questi aspetti sono diventati imprescindibili.
Non è che in passato non lo fossero, ma l’avvento dei misuratori di potenza ha permesso di gestirli in modo migliore e più preciso”.
Il controllo del dispendio energetico, dunque, è un altro dei fattori che rende così utile l’utilizzo del misuratore di potenza in gara e spiega perché i Pro’ ne siano così “dipendenti”.
Detto questo, con le dovute proporzioni, saper interpretare i dati e comprendere il valore dei kJ può essere molto utile anche a livello amatoriale per ottimizzare le strategie di integrazione, specie in chi si cimenta in gare o allenamenti molto lunghi.
QUI trovate tutti i nostri contenuti sull’integrazione, QUI invece quelli sull’allenamento con il misuratore di potenza.
