Proseguiamo il nostro approfondimento su integratori proteici e ciclismo.
Nella scorsa puntata della nostra rubrica sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KEFORMA, avevamo parlato dell’utilità degli integratori proteici anche in uno sport di endurance come il ciclismo, di quando è meglio assumerli e in quali quantità.
Resta però un importante aspetto da approfondire: quali differenze ci sono tra le varie tipologie di proteine (es. siero del latte, caseina, soia, ecc…)? Come cambia la velocità di assimilazione e quindi la funzione principale? Quando è meglio sceglierne un tipo piuttosto che un altro?
Come in tantissimi altri campi, quando ci si trova di fronte a molte proposte può diventare difficile orientarsi, soprattutto in assenza di informazioni adeguate.
Per cercare di rendere più semplice e corretta la scelta, ci siamo affidati ancora una volta al Dott. Alexander Bertuccioli, che ci ha spiegato alcuni concetti chiave e sintetizzato le caratteristiche principali delle tipologie di proteine più diffuse.
Proteine da siero del latte
Sono tra le fonti proteiche più diffuse e vengono generalmente immesse in commercio con la più nota denominazione inglese di Whey Protein.
Hanno un buon contenuto generale di aminoacidi essenziali con un tenore di aminoacidi ramificati tra i più alti disponibili. Sono digerite e assimilate velocemente, soprattutto se realizzate con particolari lavorazioni come, ad esempio, l’idrolisi (proteine del siero idrolizzate) e per questo sono ottime quando si punta ad un recupero rapido.
Rappresentano una scelta ideale quando è necessaria un’integrazione proteica, sostenendo lo sviluppo muscolare senza appesantire il lavoro dell’apparato digerente.
Le forme più purificate, di fatto prive di purine, mostrano un ridotto impegno renale rispetto all’impiego di molti comuni alimenti ricchi in proteine.
Caseine
Le caseine sono la “controparte” delle proteine del siero.
Hanno un contenuto in aminoacidi ramificati ed essenziali inferiore, ma un altissimo livello di Glutammina, aminoacido utile nei processi di recupero e detossificazione. Contrariamente alle proteine del siero sono digerite e assimilate molto lentamente (richiedendo diverse ore) con una dinamica paragonabile a un vero e proprio “slow release” di aminoacidi.
Sono frequentemente impiegate prima di coricarsi per una fornitura di aminoacidi lenta e prolungata durante la notte, oppure nel corso della giornata come prodotto ad effetto “saziante”, in virtù della dinamica digestiva prolungata.
Per queste caratteristiche possono rivelarsi molto interessanti anche per supportare i processi di recupero successivi a sforzi intensi, prolungati e ravvicinati, meglio ancora se in abbinamento alle proteine del siero, così da realizzare una miscela che consente di avere una componente di rapida digestione e una componente a lento rilascio.
Per la loro lenta digestione, invece, sono da evitare nelle fasi pre-gara.
Proteine dell’uovo
Caratterizzate da una composizione in aminoacidi appena inferiore a quella delle proteine del siero, rappresentano un’ottima soluzione per tutti coloro che hanno problematiche di intolleranza, allergia o che semplicemente non desiderano assumere proteine derivate dal latte.
Quelle realizzate senza particolari tecnologie sono in genere digerite e assimilate con una velocità intermedia rispetto a quelle descritte in precedenza.
Quelle realizzate con tecnologie più moderne, come ad esempio l’idrolisi, oltre ad avere un gusto migliore, vengono digerite e assimilate piuttosto rapidamente.
In una certa misura possono essere ritenute una fonte di proteine dalle caratteristiche intermedie rispetto a proteine del siero e caseine.
Proteine vegetali
Le proteine di origine vegetale realizzate con le più moderne tecnologie di estrazione e lavorazione, quando miscelate sapientemente, possono rappresentare una valida alternativa alle fonti di origine animale.
Permettono di ottenere un buon tenore di aminoacidi con sapore e palatabilità dall’accettabile al buono, in molti casi anche senza un impiego eccessivo di aromi.
Quando si ricorre a fonti derivate dalla soia è fondamentale optare per prodotti che garantiscano l’assenza di isoflavoni vegetali (genisteina, daidzeina e gliciteina), cioè sostanze in grado di esercitare attività estrogeno-simile.
Altre fonti recentemente molto utilizzate sono proteine ottenute da riso, pisello, lupino, fagiolo mung, canapa.
Le proteine di origine vegetale hanno in genere un valore biologico inferiore a quelle animali, ma miscelando le differenti forme proteiche vegetali è possibile ottenere un eccellente valore biologico grazie alla “compensazione proteica”.
Ad esempio, le carenze di lisina e triptofano delle proteine dei cereali possono essere compensate dalle fonti proteiche dei legumi, questi ultimi carenti di metionina e cisteina.
Abbinandole sapientemente è possibile ottenere una composizione di aminoacidi abbastanza bilanciata (più simile alle proteine di origine animale), cosa non possibile impiegando un singolo ingrediente.
Miscele di proteine
Vengono realizzate abbinando differenti tipologie di proteine in proporzioni diverse, in base all’obiettivo da raggiungere (contenuto in alcuni aminoacidi, digeribilità, tempistiche di rilascio eccetera).
Il loro impiego deve essere valutato caso per caso.
Cosa si intende per valore biologico
Il valore biologico è uno dei tanti parametri con cui si valuta la qualità di una proteina.
In pratica, in base alla composizione (in aminoacidi) di una proteina e alla sua digeribilità, è possibile calcolare il rapporto tra la quantità trattenuta e quella complessivamente assorbita.
Per farlo si utilizza come riferimento l’azoto, cioè la sostanza essenziale ricavata dagli aminoacidi, che otteniamo digerendo le proteine.
Esistono molte altre modalità per valutare una proteina, ma il valore biologico rimane a oggi una delle più utilizzate.
In genere, più una proteina è simile a quelle che l’utilizzatore dovrà produrre nel suo organismo, più si mostra adatta alle sue esigenze.
E’ per questo che i prodotti di origine animale tendono ad avere un valore biologico superiore rispetto a quelli di origine vegetale, problema che viene spesso gestito miscelando diverse tipologie di proteine vegetali e/o arricchendo la miscela con specifici aminoacidi carenti.
Quali proteine per quali applicazioni (recupero, massa, ecc…)?
La scelta della tipologia di proteina dipende dalle sue caratteristiche.
Nel pre-attività, ad esempio, le più adatte sono le proteine “veloci” che richiedono minimi processi digestivi. Una digestione difficile, infatti, compromette la ventilazione (limitando l’escursione del diaframma) e sottrae inutilmente sangue alla muscolatura.
Per le fasi di recupero ci possono essere due approcci.
Quando occorre un recupero rapido per prestazioni ravvicinate (es. gara a tappe o uscite consecutive), le proteine “veloci” sono sempre la scelta più indicata.
Al contrario, quando occorre recuperare da uno sforzo importante e c’è abbastanza tempo per farlo, una miscela con componente rapida (es. proteine del siero idrolizzate) associata a una componente a lento rilascio (caseine o proteine dell’uovo) si dimostra molto interessante.
Nello sviluppo di massa muscolare, infine, può essere indicato un approccio a due fasi: subito dopo l’allenamento una proteina veloce come, ad esempio, quella del siero del latte idrolizzata (ottime anche le miscele con aminoacidi); a seguire, prima di coricarsi, una proteina a lento rilascio (caseine in primis) per avere una copertura prolungata, generando una sorta di effetto slow-release.
Le proteine vegetali, oltre che per questioni alimentari e/o etiche, sono interessanti nei periodi di scarico e/o ogni 2-3 mesi, per cambiare la fonte proteica normalmente impiegata.
Quali sono quelle da consigliare per il ciclismo e gli sport di endurance?
Dipende dalla fase della stagione e dal risultato atteso.
Nel periodo di massimo impegno agonistico sono utili le proteine del siero idrolizzate, mentre nel periodo invernale, dedicato alla costruzione muscolare, troviamo nell’approccio con proteine idrolizzate post allenamento e caseine o proteine dell’uovo prima di coricarsi una delle soluzioni più evolute.
In questo contesto un buon compromesso può essere costituito dalle proteine del siero concentrate o WPC (non idrolizzate). Hanno un rilascio e un’assimilazione medio-veloce e si mostrano abbastanza trasversali per diverse tipologie di esigenze. Rappresentando quella “sana via di mezzo” che permette una gestione più semplice, con un solo prodotto buono per le diverse fasi della stagione. In questo caso il completamento funzionale con sostanze particolarmente importanti per il ciclista (es. ferro e vitamine del gruppo B) si dimostra una combinazione particolarmente felice.
Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sul Dr. Bertuccioli: alexanderbertuccioli.it
QUI, invece, trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA.
