Quali sono le differenze tra bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche?
Si tratta di un argomento molto importante, su cui ancora c’è un po’ di confusione tra gli sportivi.
C’è una soluzione migliore dell’altra? Quando è più indicata una bevanda ipotonica? Quando può essere più utile assumerne una isotonica o ipertonica?
In questa puntata della nostra rubrica sull’integrazione abbiamo risposto a queste e altre domande, grazie al consueto aiuto del Dott. Alexander Bertuccioli.
– Qual è la differenza principale tra bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche?
– Senza scendere in inutili tecnicismi, la differenza sta nella quantità di sostanze disciolte nella bevanda (che in ambito tecnico sono definite come soluzioni, cioè l’insieme di un “solvente”, l’acqua, e di uno o più “soluti”, per esempio i sali minerali).
Quando parliamo di bevande viene preso come riferimento il plasma umano, cioè la parte liquida del sangue, che ha una concentrazione di circa 300 mOsm/L.
Una bevanda isotonica ha la stessa concentrazione di sostanze disciolte, una bevanda ipotonica un livello inferiore e una bevanda ipertonica un livello superiore.
– Quali sono i pregi e “difetti” delle tre tipologie di soluzioni?
– Non credo si possa parlare di pregi e difetti, ma dei differenti impieghi che ogni tipo di bevanda può avere.
Semplificando il concetto, una bevanda ipotonica favorisce l’assorbimento della parte liquida richiamando una minima quantità di soluti nell’intestino.
Una bevanda ipertonica, al contrario, favorisce l’assorbimento dei soluti, ma tende a richiamare liquidi nell’intestino (da cui deriva la temutissima diarrea osmotica causata da bevande ipertoniche, un problema enorme se capita in competizione o in allenamento).
Una bevanda isotonica rappresenta la via di mezzo tra le altre due situazioni.
Ogni soluzione, quindi, può essere impiegata per una diversa funzione in base a queste caratteristiche.
– Dunque possono rivelarsi utili tutte e tre le tipologie in momenti diversi?
– Esatto. Durante l’attività fisica intensa, tenendo conto delle perdite di fluidi e del tenore medio di soluti persi con la sudorazione (circa 3g/litro) le soluzioni ipotoniche sono le più adatte nel favorire l’assorbimento di liquidi fornendo, allo stesso tempo, la quantità di soluti realmente persa e riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali.
Ricordiamo che le sostanze maggiormente perse con la sudorazione vedono al primo posto il cloruro, poi il sodio, seguiti dal potassio. Solo dopo troviamo in minima misura il magnesio, il ferro e lo zinco.
Quando invece l’attività è terminata e richiamare liquidi nell’intestino più raramente causa problemi di diarrea osmotica difficili da gestire, una bevanda ipertonica può essere adatta per favorire un più veloce recupero delle sostanze perse, questo però una volta che sia già avvenuto un adeguato consumo di liquidi.
La bevanda isotonica rappresenta la soluzione per tutti i giorni o per quegli allenamenti dove l’intensità e la durata non rappresentano un problema.
– Perché le soluzioni ipotoniche sono più adatte durante gli sforzi intensi?
– Come già accennato, in corso di attività le bevande ipotoniche si mostrano più vantaggiose, in quanto facilitano l’assorbimento di liquidi, forniscono la quantità di sostanze realmente perse con la sudorazione e soprattutto mostrano la massima tollerabilità gastro-intestinale.
La tollerabilità intestinale rappresenta una delle questioni di maggiore rilievo, in quanto una bevanda dalla concentrazione (definibile anche “tono” o osmolarità) eccessiva avrà l’effetto contrario: prima di tutto ostacola l’idratazione e quindi il rendimento, ma soprattutto compromette la piena funzionalità dell’intestino.
L’assunzione di una bevanda ipertonica in corso di attività costringe l’intestino a richiamare acqua. Nei casi migliori porta a gonfiore e dolore (coliche) che rendono piuttosto difficoltoso il proseguimento, nei casi peggiori a vere e proprie scariche diarroiche, episodi abbastanza frequenti in occasione di gare gestite male dal punto di vista dell’idratazione.
Per sintetizzare, in corso di attività le bevande ipotoniche sono le più utili e sicure, anche considerando la frequente assunzione concomitante di alimenti a base di carboidrati (barrette, gel) o di bevande energetiche, che non rappresentano un abbinamento ideale con bevande isotoniche (bevanda isotonica + carbo può significare un contenuto ipertonico nell’apparato digerente) e soprattutto ipertoniche.
– Perché è importante rispettare le dosi consigliate?
– Proprio per non compromettere la funzionalità che abbiamo appena descritto.
Realizzando una bevanda reidratante con meno acqua rispetto a quella consigliata, la renderemmo, a seconda dei casi, iso o ipertonica (in base a quanto riduciamo l’acqua).
Al contrario, aggiungendo una quota eccessiva di acqua potremmo finire con il rendere la bevanda non troppo diversa da una comune acqua minerale, perdendone i benefici.
Rimane sempre da puntualizzare come durante una prestazione sia cosa molto utile alternare il consumo di bevande tecniche a quello di acqua, considerando anche quello che eventualmente viene consumato sotto forma di alimento solido o di gel.
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