Alimentazione e integrazione per la Maratona delle Dolomiti. E le altre GF alpine

Come gestire correttamente alimentazione e integrazione per la Maratona delle Dolomiti che si svolgerà domenica prossima?

In questo articolo, nella nostra consueta rubrica in collaborazione con KEFORMA, approfondiremo questo argomento, cercando di fornire una serie di consigli per l’evento di Corvara, ma che in molti casi possono tornare utili anche per le altre Granfondo alpine che sono in programma durante l’estate.

Tutti questi eventi sono caratterizzati da aspetti simili, come la partenza al mattino presto con relativo sbalzo termico nell’arco della giornata, l’elevato dislivello, un notevole dispendio energetico e (a volte) la difficoltà di ingerire alimenti solidi dovuta al susseguirsi di salite e discese.

Insieme al Dr. Bertuccioli, medico chirurgo e biologo nutrizionista, abbiamo fatto alcune considerazioni su alimentazione e integrazione per le Granfondo alpine.
A fine articolo, inoltre, trovate due info grafiche con i consigli specifici per il percorso medio e il percorso lungo della Maratona dles Dolomites.

– Partenza all’alba. Può essere utile fare una colazione più leggera e iniziare a integrare con carboidrati extra già prima del via? O addirittura già dalla sera prima?
– Dipende da come l’atleta gestisce il risveglio e il pasto mattutino.
Se non ci sono problemi nel risveglio e nella digestione potrebbe non essere strettamente necessario.

In caso contrario (come pure quando è prevista una lunga attesa in griglia) potrebbe essere utile consumare prima della partenza (30-40 minuti prima) quella che viene definita “razione di attesa”, ovvero una quota di 30-40 grammi di carboidrati, eventualmente insieme a una piccola quantità di grassi ben digeribili (es. frutta secca) e a una micro quota di proteine o meglio ancora aminoacidi ramificati.

Per la colazione gli integratori a base di carboidrati o MCT possono essere di particolare aiuto quando ci sono problematiche digestive e non si hanno i tempi corretti tra colazione e la gara (ad esempio quando la partenza avviene molto presto), fornendo buone quote di nutrienti di qualità, facili da digerire e rapidamente disponibili.

La sera prima dell’evento, invece, non si dimostra particolarmente utile un’integrazione extra rispetto a quella della cena.

– Nelle Granfondo di montagna troviamo percorsi con tanta salita e discesa e non sempre è facile alimentarsi con cibi solidi. Come si può sopperire?
– E’ possibile utilizzare soluzioni in borraccia che contengano, oltre a sali minerali, anche fonti energetiche di buona qualità, come ad esempio miscele di diverse fonti di carboidrati a diverse velocità di assorbimento (per mettere in atto una sorta di “time release”), oppure fonti di grassi come i trigliceridi a catena media o MCT, che per loro caratteristica si miscelano piuttosto bene in acqua e sono in grado di essere rapidamente impiegati nella fornitura di energia.

– In quota cosa cambia in termini di dispendio energetico e di idratazione?
– Partendo dal presupposto che gli effetti potenzialmente negativi potrebbero essere eliminati con un adeguato processo di acclimatazione (che spesso per le diverse dinamiche organizzative e personali non è possibile), le principali modifiche impattano dal punto di vista respiratorio e cardiovascolare, con una somma di effetti che portano ad un’iniziale disidratazione (tale da influire sul volume plasmatico), a una maggiore produzione di lattato a livelli sub-massimali e a una riduzione del Vo2 Max

E’ quindi consigliabile dedicare particolare attenzione all’idratazione.

– Quali sono gli alimenti/integratori consigliati nella prima parte di gara e nelle fasi finali?
– All’inizio della Granfondo ci potremmo concentrare su fonti energetiche di rapida assimilazione, ma con effetto di lunga durata come quelle a base di MCT o di miscele di carboidrati opportunamente studiate. 

Se il percorso lo consente, nelle prime fasi e in quelle intermedie potrebbe essere interessante anche il consumo di alimenti solidi in grado di fornire energia e sostanze utili al sostegno della performance, come ad esempio miscele di frutta secca e frutta essiccata sotto forma di barretta oppure panini in formato “boccone”, farciti con burro di arachidi o di mandorla e marmellata, meglio se di frutti rossi. 

Nella fase centrale è molto utile l’impiego di gel arricchiti in aminoacidi ramificati, come supporto anticatabolico e antifatica. 

Nelle fasi finali ci si dovrebbe concentrare sui gel arricchiti in caffeina e che includano zuccheri molto veloci nella fornitura di energia come ad esempio il fruttosio 1-6 difosfato.

– Come favorire il recupero dopo sforzi così intensi?
E’ molto importante dopo la prestazione assicurare il rifornimento di tutti i nutrienti essenziali, a partire dai carboidrati.
Fondamentale, inoltre, è l’impiego di aminoacidi e/o proteine come pure quello di glutammina.
L’integrazione viene in aiuto con prodotti specificatamente formulati per il recupero, a base di carboidrati per il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare, aminoacidi per contrastare il catabolismo, sali minerali per l’equilibrio degli elettroliti e pool vitaminici funzionali per l’organismo.

Il tutto senza trascurare il ripristino di una corretta idratazione che dovrebbe, nelle 6-9 ore successive alla prestazione, consentire di tornare al peso di partenza.

– Ci sono altri consigli particolari che ritiene indispensabili?
– Come sempre è importante prestare molta attenzione al riposo notturno. 
Indispensabile, inoltre, è aver testato in allenamento tutte le soluzioni che saranno usate in gara, per verificarne l’effettiva tollerabilità ed eventualmente aggiustarne dosaggi e modalità di assunzione.
Inoltre, almeno nelle giornate precedenti la gara, è importante evitare il consumo di bevande alcoliche o di pietanze di per sé molto invitanti, ma poco adatte all’impegno fisico, riservando la parte “turistica” dell’esperienza al post competizione.

Di seguito ecco il prospetto grafico dedicato in modo specifico ad alimentazione e integrazione per la Maratona delle Dolomiti, sia sul percorso lungo che su quello medio: 

Qui sotto, invece, un articolo dedicato all’alimentazione prima e durante le gare di lunga durata: 

Alimentazione e ciclismo: la guida definitiva agli sforzi di lunga durata