Il giorno dopo la gara c’è chi preferisce staccare la spina del tutto e chi preferisce pedalare.
Qual è la scelta giusta per recuperare al meglio?
In realtà non c’è una risposta universale.
Ogni sportivo ed ogni ciclista, stagione dopo stagione, affinando la capacità di ascoltare i segnali del proprio fisico trova le risposte giuste, i metodi e le strategie più adatte per ottimizzare il recupero.
Non si tratta solo di una scelta tecnica perché, a volte, gli impegni della vita quotidiana non permettono di fare la “vita da corridore”.
Per capire come gestire al meglio il giorno dopo la gara ci siamo confrontati con Daniel Rocchi (foto sotto), laureato in Scienze Motorie, preparatore atletico, biomeccanico e ciclista amatore.
– Domanda da un milione di dollari. Il giorno dopo la gara meglio il riposo assoluto o una pedalata?
– È sempre difficile trovare la risposta giusta. Sulla base delle mie esperienze direi meglio pedalare.
– Come dovrebbe essere impostata l’uscita di scarico?
– Spesso ce lo dimentichiamo… Per me la prerogativa principale è l’umore.
L’uscita di scarico non deve essere una seduta d’allenamento vera e propria quanto piuttosto un “premio”. Dobbiamo identificare prima di tutto i progressi fatti per mettere a fuoco e ponderare al meglio gli obiettivi futuri. Consiglio sempre intensità di lavoro basse e percorsi piacevoli anche dal punto di vista visivo. Parliamo di un tipo di allenamento che ci deve far respirare aria nuova in tutti i sensi.
– Cosa dice la Scienza dello Sport in merito?
– Una sgambata il giorno dopo la gara, in agilità e ad intensità inferiori al 60% del VO2max riduce sensibilmente i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – dolori muscolari ad insorgenza ritardata) oltre a migliorare l’afflusso del sangue e lo smaltimento dei cataboliti. Inoltre aiuta a ripristinare l’omeostasi organica e la regolare circolazione.
– Se non si riesce a pedalare (famiglia, lavoro, impegni personali, etc) quali tecniche/metodi si possono mettere in atto?
– Corretta alimentazione, idratazione, cura del sonno e integrazione sono tutti elementi che possono essere di grande aiuto. Senza poi dimenticare una seduta di stretching, pratica che dovrebbe essere costante lungo tutto l’arco della settimana e della stagione.
I ciclisti più esperti, in genere, nel corso degli anni hanno affinato la capacità di ascoltarsi. Si tratta di percepire i segnali del nostro corpo. È una dimensione che può fare la differenza perché i casi sono sempre diversi e così anche gli sforzi che affrontiamo.
La capacità di sapersi ascoltare unita all’esperienza ci aiuta a capire cos’è meglio per noi in un determinato momento.
– Subito dopo la gara consigli di proseguire a ritmo blando sui rulli o su strada come fanno molti professionisti?
– Dipende dal tipo di competizione e da una serie di variabili.
Gara di un giorno o a tappe? Arrivo in salita o in volata? La temperatura è più o meno gradevole? Qual è l’intensità dello sforzo appena concluso? Anche qui non è semplice trovare la risposta giusta in senso assoluto. Tuttavia, una breve pedalata post gara orientata al recupero attivo sui rulli la consiglierei a tutti. Se dopo l’arrivo non abbiamo a disposizione un trainer possiamo proseguire su strada per qualche minuto.
– Quando è bene riposare e quando invece è giusto pedalare il giorno dopo la gara?
– La risposta giusta la possiamo trovare monitorando costantemente nel tempo i parametri fisiologici, le nostre sensazioni senza dimenticare la cadenza delle gare.
– Quali sono parametri fisiologici da monitorare per capire se è meglio riposare o pedalare?
– Ormai anche tra gli amatori l’utilizzo di sistemi che tengono monitorati frequenza cardiaca e pressione arteriosa danno sempre più chiarezza su come affrontare l’allenamento aiutando così a trovare la giusta risposta a questa domanda…
– Alcuni dopo aver concluso la gara o aver raggiunto l’obiettivo staccano di colpo la spina e mettono da parte la bici? Giusto o sbagliato?
– Semplificando direi che “quando si fa centro” tutto è concesso.
L’importante è avere equilibrio. Se decidiamo di staccare, ad esempio, non possiamo pensare di riprendere ai ritmi sostenuti qualche tempo prima.
– Se il giorno dopo la gara non si riesce a pedalare e c’è spazio per fare una seduta in palestra come si imposta l’allenamento?
– Inizierei con un po’ di bici a cui far seguire un po’ di ginnastica funzionale per riattivare la muscolatura profonda. A fine seduta un po’ di stretching. Il tutto fatto assolutamente divertendosi!
Chi è Daniel Rocchi
Laureato in Scienze Motorie, preparatore atletico e biomeccanico.
Si è avvicinato al ciclismo nel 2006.
Presso il centro Functional Academy di Savignano sul Rubicone (Fc) segue ciclisti impeganti in diverse discipline: dalla strada all’enduro fino al triathlon e all’ultracycling.
All’inizio del 2022 ha superato le 2mila valutazioni biomeccaniche.
È attivo nelle granfondo con la maglia del G.S. Cicli Matteoni – Bianchi.
Instagram: @functionalacademy
Foto in apertura: @rossbellphoto
Qui sotto, invece, alcuni consigli per impostare l’uscita alla vigilia di una competizione.
