C’è chi vuole staccare la spina e chi invece ama andare a bere il caffè al bar.
Il giorno pre gara non è determinante ai fini del risultato finale che invece è figlio di un percorso fatto di costanza, allenamenti e giusta dose di dedizione.
Ogni ciclista è diverso e risponde a scelte, stimoli e situazioni in maniera differente sotto il profilo fisiologico e mentale.
Fatta questa premessa: alla vigilia di una competizione meglio riposare o pedalare? Cosa dice la Scienza dello Sport?
Per andare più a fondo abbiamo fatto due chiacchiere con Mattia Michelusi (foto sotto), 36 anni, preparatore atletico, membro del Centro Studi della Federazione Ciclistica Italiana.
Mattia, oltre a contare su un passato d’atleta su strada nella categoria Under 23, negli ultimi otto anni ha collaborato con diverse squadre World Tour: Team Cannondale (2014), Team Dimension Data (2016 – 2019), Team NTT Pro Cycling (2020) e Team Qhubeka NextHash (2021).
– Mattia, veniamo subito al dunque. Giorno pre gara: meglio riposare o uscire per una pedalata?
– Dipende. Ci sono tanti fattori da tenere in considerazione: abitudini personali, risposte fisiologiche del nostro corpo, il percorso d’avvicinamento alla competizione. Oltre a questi aspetti vanno presi in considerazione gli obiettivi e le caratteristiche tecniche del percorso che dobbiamo affrontare il giorno seguente. In linea generale io consiglio sempre di uscire per un paio d’ore al massimo.
– Cosa dice dice la Scienza dello Sport su questo tema?
– Non ci sono studi che confermano la validità di una scelta rispetto ad un’altra nel giorno pre gara. Ci sono, invece, diverse ricerche che vanno a prendere in considerazione i benefici e i cambiamenti indotti dal tapering, ovvero una finestra temporale che va dai sette ai 15 giorni prima della competizione, dove si cerca di ottimizzare l’allenamento puntando più sull’intensità rispetto al volume (ne abbiamo parlato QUI).
Qualcuno però ha iniziato ad esplorare cosa succede nelle 24 ore prima della gara.
– E…?
– Anche se non si tratta di una pubblicazione scientifica, ma di una tesi di laurea, in “Effect Of High Intensity Intervals 24hr Prior To A Simulated 40 KM Time Trial” viene preso in considerazione un campione di otto atleti con un VO2max (massimo consumo di ossigeno, n.d.r.) riconducibile a quello di un atleta di medio livello.
Il campione è stato diviso in due: quattro corridori hanno affrontato alla vigilia di una cronometro di 40 km un allenamento a bassa e costante intensità (low intensity training), mentre altri quattro ciclisti hanno svolto un allenamento di breve durata dove erano presenti stimoli ad alta intensità (high intensity interval-low volume).
La tesi, in sostanza, non è riuscita ad affermare che una tipologia di allenamento è migliore.
È interessante notare che non è stata presa in considerazione l’opzione “riposo assoluto”. Questa ricerca, infatti, si e’ basata su diversi studi scientifici nei quali si e’ visto un miglioramento della performance a seguito di un tapering che si concentra più sulla qualità rispetto alla quantità dell’allenamento.
Oltre a ciò ci sono evidenze scientifiche, che pero’ non fanno riferimento al ciclismo, secondo cui un adeguato stimolo allenante (priming exercise) può avere effetti positivi sulle prestazioni fisiche nelle ore successive. Tutto questo porterebbe dei benefici importanti a livello ormonale con un conseguente bilanciamento del sistema simpatico e parasimpatico.
C’è però una tendenza che accomuna molti preparatori anche se non c’è una base scientifica di fondo.
– Ovvero?
– Si tratta dei così detti openers workout: allenamenti brevi con qualche stimolo intenso il giorno prima della gara che hanno l’obiettivo di attivare il sistema cardiovascolare e muscolare. Una pratica strettamente collegata agli studi sul tapering e agli effetti degli stimoli ad alta intensità: l’attivazione muscolare stimola l’incremento della proteina GLUT4 che consente il trasporto del glucosio favorendo l’aumento delle riserve di glicogeno nei muscoli.
In sintesi: gli stimoli intensi sono importanti, ma non ci sono evidenze che confermano se alla vigilia di una gara è meglio il riposo assoluto o una pedalata
– Alla luce di queste considerazioni prendiamo un ciclista-tipo mediamente allenato. Come dovrebbe impostare l’uscita pre gara?
– Dipende molto dalle caratteristiche della gara e dagli obiettivi, ma in genere meglio non superare le due ore. Prima di una gara in circuito l’ideale sarebbe simulare sprint e accelerazioni. Se la competizione presenta alcune salite possiamo pensare di eseguire lavori d’intensità alla soglia di 5′ con picchi fuori soglia.
– Qual è la seduta pre gara secondo Mattia Michelusi?
– Prima mezz’ora tranquilla poi una progressione. 3′ al medio, 2′ al fondo veloce (tra il medio e la soglia), 1’/2′ alla soglia. A seguire recupero 10′ poi due picchi da1′ ciascuno fuori soglia. Sul finale d’allenamento due/tre sprint da 10”. Preciso che si tratta di un esempio. Tutto dipende dalle caratteristiche del ciclista. È l’atleta, assieme al proprio allenatore, che attraverso l’esperienza deve individuare la seduta più adatta.
– Non si scherza… Bandita la sosta al bar allora?
– Direi di no! Bisogna valutare la situazione. Se il carico d’allenamento si è protratto fino al venerdì prima della gara domenicale meglio stare tranquilli, fare la classica sgambata o addirittura riposare.
Se il venerdì è stata una giornata tranquilla e così anche il giovedì e nel percorso di avvicinamento l’allenamento è stato tarato nella maniera giusta, ecco che alla vigilia della competizione potrebbe essere meglio optare per una seduta con qualche picco d’intensità.
– Quando facevi l’atleta come interpretavi questo allenamento?
– Io andavo a spasso (ride, n.d.r.), ma la scienza non si era ancora del tutto espressa in materia. A posteriori qualche buona “sgasata” la inserirei…
– E se si sceglie il riposo assoluto c’è qualche aspetto da tenere in considerazione?
– In questo caso occhio all’alimentazione. Il rischio potrebbe essere quello di riempire troppo il serbatoio e di sentirsi “ingolfati” nelle prime fasi di gara. Bere molto, inoltre, aiuta a contrastare la ritenzione idrica.
Per tutti, anche per chi pedala nel giorno pre gara e in particolare se si prevede una prima fase di gara intensa, diventa importante il riscaldamento a ridosso della competizione anche se non sempre è possibile.
Chi è Mattia Michelusi
36 anni, vicentino. Ha un passato nel ciclismo su strada dove ha corso fino alla categoria Under 23. Terminato il suo percorso sportivo si è laureato in Scienze Motorie con specializzazione in Scienza e Tecnica dello Sport. È Preparatore Fisico abilitato FCI ed è membro del Centro Studi.
Dal 2011 è collaboratore tecnico della Nazionale Italiana.
Dal 2011 al 2013 ha seguito il Team Androni Giocattoli. Nel 2014 è passato al Team Cannondale Pro Cycling. Tra il 2016 ed il 2017 ha allenato Elisa Longo Borghini.
Tra il 2016 ed il 2021 ha collaborato con diversi team World Tour.
Foto in apertura: @quickstepalphavinyl
Secondo Michelusi lo stretching dovrebbe essere pratica quotidiana per ogni ciclista.
Qui sotto qualche consiglio.
