Come ci si allena per un Record dell’Ora?
Ieri vi abbiamo parlato della “macchina”, cioè della bici con cui Vittoria Bussi ha infranto il primato femminile e di tutti quei piccoli dettagli che permettono di limare anche pochi secondi. In questo articolo, invece, ci concentreremo sulla componente umana.
Quanto tempo serve per preparare una prestazione del genere? Quante ore ci si allena in media al giorno? Quali sono gli allenamenti più importanti? Come si mangia? Quanto conta la testa?
Anche questa volta abbiamo approfondito l’argomento con Luca Riceputi, suo preparatore e coordinatore del progetto road2record.
E’ chiaro che l’avvicinamento a una prestazione del genere è fatto anche di piccoli segreti che non possono essere rivelati e che per entrare nel dettaglio servirebbe un’enciclopedia, ma siamo sicuri che le risposte di Riceputi vi toglieranno parecchie curiosità…
– Luca, quanto è durato il percorso di avvicinamento al Record dell’Ora?
– Il progetto è partito due anni fa, ma è ovvio che lungo il percorso erano previsti altri impegni come appuntamenti internazionali a cronometro e inseguimento individuale su pista. La programmazione è stata sempre focalizzata sul Record dell’Ora, ma tenendo conto di questi impegni più specifici, che erano anche occasioni per misurarsi, visto che in questi due anni Vittoria non ha avuto tante occasioni di gareggiare.
Gli ultimi 6-8 mesi sono stati iperspecifici sul Record, perché era necessaria una programmazione costante e non interrotta da altri obiettivi. Nel mezzo ci sono stati solo il campionato italiano a cronometro, che ci è servito soprattutto per raccogliere dati, e l’italiano di inseguimento su pista chiuso al secondo posto per pochi millesimi dietro Letizia Paternoster.
– In media quante ore si è allenata Vittoria ogni giorno?
Mediamente sono 12-15 ore a settimana, con dei picchi fino a 20 ore, ma raramente, anche perché per questo tipo di sforzo non serve lavorare così tanto sulla resistenza. Tranne che nei periodi in altura, abbiamo lavorato più sull’intensità che sul volume.
Due o tre volte la settimana, in certi momenti della preparazione, erano previste giornate con doppio allenamento palestra+bici.
– Quali sono i lavori chiave per preparasi ad un Record dell’Ora?
– La prima cosa da dire è che quello che abbiamo ottenuto è frutto di un lavoro super personalizzato ritagliato sulle caratteristiche di Vittoria, sia sotto il punto di vista delle scelte tecniche e aerodinamiche, sia sotto il punto di vista dell’allenamento.
Se poi ti devo dare delle indicazioni, per un 60% ci siamo allenati con lavori HIT, ad altissima intensità, in parte con ripetute Forza&Ossigeno e poi circa un 20% con lavori in Z2, non tanto come applicazione sport/specifica, ma con lo scopo di stimolare la componente aerobica e quindi velocizzare il suo recupero negli sforzi ad alta intensità.
Poi è chiaro che in tutti questi mesi abbiamo svolto anche lavori costanti e stimolato tutti i sistemi metabolici.
La parte “a secco” è stata seguita da Giuseppe Coratella, un Ricercatore tra i più noti e preparati nel campo della forza.
Nei periodi lontani dalle gare Vittoria ha lavorato in palestra anche 3 volte a settimane. L’ultima seduta l’ha fatta due giorni prima del Record perché la componente forza è fondamentale in una prestazione del genere.
I due esercizi che Vittoria ha usato di più sono stati il lento dietro e la leg extension, anche se so bene che la leg extension oggi è quasi demonizzata per i ciclisti. Ma come vi ho detto è stato un lavoro molto specifico, che probabilmente sarà anche oggetto di uno sviluppo importante in futuro.
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– Passiamo all’aspetto mentale, che in una prova del genere gioca un ruolo chiave…
– Assolutamente! Sapevo che il nostro punto debole non era il motore, ma poteva essere l’ansia da prestazione.
Per questo negli ultimi 6 mesi, indicativamente, ho fatto fare a Vittoria una simulazione del Record dell’Ora più o meno una volta a settimana, in ogni condizione. In altura sui rulli, in pianura, quando era in condizione, quando era demotivata. Volevo che quella cosa le entrasse proprio dentro. E devo dire che lei è stata straordinaria nel venirmi dietro.
– Perché avete scelto proprio il velodromo di Aguascalientes, a quasi 1.900 metri di quota?
– Vittoria ha sempre espresso il desiderio di rimettersi alla prova non tanto contro la Van Dijk, ma prima di tutto contro sé stessa e la sua prestazione del 2018. Per questo ha voluto scegliere lo stesso velodromo.
Poi ci sono stati anche altri fattori che hanno inciso sulla decisione, uno dei quali è stato quello economico. Per intenderci, il preventivo del velodromo di Grenchen, in Svizzera, era insostenibile per i nostri fondi.
L’altura da una parte dà e da una parte toglie. Da un lato ti limita in termini di performance per la minore pressione atmosferica che fa arrivare meno ossigeno ai muscoli. Chiunque va in bici sa quanto sia più faticoso pedalare oltre quota 2.000. Dall’altro ti aiuta perché l’aria è meno densa e quindi facilità l’avanzamento. Possiamo dire che questi due aspetti in linea di massima si compensano.
La scelta finale, oltre alla volontà di Vittoria di cui vi ho già detto, non è stata fatta tanto per l’altura, quanto per la prevedibilità del meteo che c’è ad Aguascalientes. Quel velodromo, in generale, ha condizioni iperstabili ed è a riscaldamento naturale, che a nostro avviso fa una gran differenza. Dico in generale, perché siamo stati veramente sfortunati e proprio in quella settimana è passato un ciclone che ci ha costretto a ritardare di un paio di giorni la prova.
– Come ha lavorato Vittoria per adattarsi ad uno sforzo così strenuo a quelle altitudini?
– Prima del Record dell’Ora abbiamo accumulato ben 4 mesi di altura, ovviamente non continuativi, e non tutti in Messico. Questi mesi si sono divisi tra il Sestriere, l’Etna e un’ultima parte sul Gran San Bernando a 2.500 metri.
Questi stages sono serviti per ottimizzare i livelli di performance, ma anche per adattarsi all’altura.
In genere Vittoria si allenava in basso sull’intensità e poi dormiva in quota, ma abbiamo fatto anche dei lavori specifici in altura. Come vi ho già accennato, ha testato l’Ora sui rulli a oltre 2.000 metri. Una roba pazzesca.
Se poi parliamo di avvicinamento vero e proprio, Vittoria è stata 15 giorni ad Aguascalientes ad agosto, quando abbiamo eseguito gli ultimissimi test. Appena rientrata ha fatto una settimana di recupero e poi è salita 3 settimane sul Gran San Bernardo. Poi ancora un settimana di recupero ed è partita di nuovo per Aguascalientes quindici giorni prima del Record per adattarsi di nuovo, non solo alla quota, ma anche al fuso orario.
– Pensi che al livello del mare si poteva ottenere una prestazione migliore?
– Dati alla mano sarebbe stata la stessa cosa.
– E invece per quanto riguarda l’alimentazione? Vittoria ha seguito delle diete particolari?
– Vittoria è stata seguita da Marco Perugini. Lo chiamano “dottor Sugar” e questo dovrebbe servire a far capire qual è stato il focus della strategia alimentare, ovviamente strutturata in modo specifico sulle sue esigenze.
Ha consumato quantitativi enormi di carboidrati, anche perché in questi mesi ha avuto un altissimo dispendio energetico, soprattutto nei giorni di lavoro ad alta intensità e in quelli con doppia seduta di allenamento bici+palestra.
Per questo il programma alimentare era strutturato settimanalmente in base al piano di lavoro previsto.
Nonostante i tanti carboidrati Vittoria in questi 2 anni è sempre migliorata anche a livello di composizione corporea. Al record è arrivata con un peso di 61,2 kg.
Sull’Ora c’è poco da dire perché è vietato mangiare, il tutto è fatto prima.
La routine l’abbiamo testata più e più volte, visto che come vi dicevo abbiamo provato l’Ora quasi settimanalmente.
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Foto fornite da Vittoria Bussi e il suo staff
