Allenarsi in gruppo è meglio.
E’ una convinzione piuttosto consolidata nel mondo del ciclismo, da quello professionistico a quello amatoriale, che si fonda su anni di esperienza, ma che oggi è confermata anche da parametri e strumenti di valutazione più oggettivi, come i misuratori di potenza.
Nello specifico parliamo degli allenamenti di gruppo ad intensità medio-alta, che cioè simulano sforzi e condizioni simili a quelli che si dovranno sostenere in gara e che, in solitudine, è quasi impensabile poter effettuare.
O comunque effettuarli senza un elevatissimo dispendio di energie fisiche e nervose.
Sono allenamenti utili per migliorare il ritmo gara, abituarsi alle variazioni di velocità, effettuare uscite ad alta intensità in modo più divertente e meno stressante rispetto a tabelle e lavori specifici.
Ovviamente, come ogni cosa, anche questo tipo di allenamento deve essere svolto con criterio e intelligenza, seguendo delle “regole” e alternando le uscite di gruppo ad altre in cui lavorare in modo più specifico sulle proprie carenze.
PERCHE’ E’ UTILE ALLENARSI IN GRUPPO
L’allenamento in gruppo permette di migliorare la propria condizione atletica, ma può risultare utile anche sotto altri punti di vista.
1- Abituarsi a ritmi e velocità simili a quelle della gara: uscire con gruppi numerosi permette di viaggiare a velocità elevate (vicine a quelle che si affronteranno in gara) con un dispendio energetico più basso grazie all’effetto scia.
Esattamente quello che succede nella pancia del gruppo durante una gara oppure in un allenamento dietro motore.
In questo modo si migliora il “colpo di pedale”, ci si abitua a girare rapporti più lunghi del solito a cadenze elevate, senza però lavorare ad intensità massimali.
2- Allenare con profitto le intensità superiori alla soglia: le uscite di gruppo, nella maggior parte dei casi, si caratterizzano per alcuni tratti svolti ad intensità elevatissime, in cui si cerca di staccare i propri compagni di allenamento, soprattutto in salita.
Lo stesso tipo di lavoro potrebbe essere simulato anche in solitudine, ma con un impegno mentale decisamente più elevato.
Senza considerare che lo stimolo del compagno di uscita che cerca di staccarci è fondamentale per tirare fuori il meglio di noi e, spesso, riuscire a superare i propri limiti.
3- Allenare le variazioni di ritmo: questo punto è strettamente connesso al precedente. In compagnia ci si diverte, ci si scatta in faccia, ci si stacca a vicenda.
Le variazioni di ritmo non sono cadenzate in modo programmato e regolare come accade in caso di tabelle di lavoro predefinite, ma proprio questo rende il lavoro meno “pesante” dal punto di vista mentale e molto più simile a quello che accade in gara.
4- Migliorare la tecnica: è uno degli aspetti che non riguarda la condizione atletica, ma che fa la differenza nell’economia di una gara.
Imparare a “limare”, a stare a ruota, a eseguire bene una doppia fila significa andare più forte risparmiando energie.
E’ anche in questo modo che si migliorano le proprie prestazioni in gara.
5- Divertirsi: allenarsi in compagnia, all’interno di un gruppo affiatato, è sopratutto un modo per divertirsi, per ritagliarsi due ore di stacco dalla routine e dallo stress quotidiano, per sfottersi amichevolmente a vicenda alla fine dell’uscita.
E’ questo, forse, il risultato più importante che si ottiene da un allenamento in compagnia.
A CHI SERVE ALLENARSI IN GRUPPO
Allenarsi in gruppo può servire a tutti, anche a chi non partecipa a gare o Granfondo.
Ovviamente, è più utile per gli agonisti e soprattutto per coloro che si cimentano in gare in circuito o Mediofondo e Granfondo veloci, dove è importante essere abituati a ritmi elevati e a variazioni di velocità.
Per questi ciclisti, infatti, l’allenamento in gruppo ad alte intensità permette di simulare il modello di prestazione richiesto in gara.
Chi invece si dedica a Granfondo molte lunghe e con tanto dislivello (Maratona Dles Dolomites, Sportful, Oetztaler, solo per fare qualche esempio), può trarre giovamento da qualche uscita in gruppo, ma deve concentrarsi maggiormente sulla resistenza e su allenamenti incentrati su lavori al medio (Z3) e in soglia (Z4).
IN QUALE PERIODO E’ PIU’ UTILE ALLENARSI IN GRUPPO
Allenamenti ad alta intensità in gruppo si possono svolgere durante tutto l’anno, magari una volta a settimana o una ogni due settimane.
Tuttavia ci sono momenti della stagione in cui risultano più utili, poiché permettono di riacquistare la brillantezza e la velocità necessarie per affrontare con profitto gare e Granfondo.
1- In primo luogo, sono molto importanti dopo blocchi di allenamento dedicati alla resistenza e alla forza, assolutamente indispensabili, soprattutto durante il periodo invernale, ma che dopo il necessario recupero richiedono un’adeguata fase di velocizzazione e trasformazione.
2- Nelle settimane immediatamente precedenti le prime gare della stagione o, in ogni caso, dopo lunghi periodi trascorsi lontano dalle competizioni (e dal ritmo forsennato che queste impongono, soprattutto nelle concitate fasi di partenza).
3- Quando il proprio livello di condizione è già molto buono ed è necessario effettuare degli allenamenti di rifinitura per perfezionare lo stato di forma.
LE ACCORTEZZE DA SEGUIRE
L’allenamento in gruppo è in grado di migliorare in modo notevole la propria condizione di forma, ma è necessario rispettare alcune accortezze per evitare che possa trasformarsi in un’arma a doppio taglio.
Prima di tutto è importante affrontare questo tipo di uscite dopo aver messo in cascina un buon quantitativo di chilometri e consolidato una condizione quanto meno accettabile.
In secondo luogo, le uscite in gruppo vanno inserite all’interno di una programmazione che preveda l’alternanza di giorni di recupero e giorni in cui allenare altre qualità.
Altro aspetto fondamentale è uscire con il gruppo “giusto”, cioè composto da altri ciclisti che siano più o meno al nostro stesso livello.
Allenarsi con un gruppo più “lento” non permetterà di raggiugnere le intensità di lavoro necessarie.
Viceversa, uscire con un gruppo composto esclusivamente da ciclisti molto più forti di noi richiederà uno sforzo strenuo per rimanere agganciati, che può andare bene una volta ogni tanto, ma che alla lunga risulta controproducente.
Il gruppo migliore è quello composto da ciclisti del nostro stesso livello, magari con uno o due atleti più forti, in grado di fare da stimolo e da “lepre” durante le uscite.
Infine, è importante non dimenticare la sicurezza.
Per gli allenamenti in gruppo è meglio scegliere strade con un buon asfalto e poco trafficate, rispettando il codice della strada.
Non serve correre rischi inutili e creare problemi agli altri utenti della strada.
QUANDO E’ MEGLIO ALLENARSI DA SOLI?
Come abbiamo detto, allenarsi in gruppo è meglio, ma non sempre e non per tutti.
Meglio uscire da soli, ad esempio, quando la condizione di forma è precaria e gli allenamenti di gruppo richiederebbero uno sforzo al di sopra delle nostre possibilità.
Le prime uscite dopo periodi di riposo o di stop forzato andrebbero sempre effettuate da soli.
E’ meglio allenarsi in solitudine anche quando abbiamo in programma lavori specifici, di qualsiasi tipo.
Effettuare esercizi specifici richiede intensità ben precise, periodi di recupero adeguato e mirato, che mal si sposano con le esigenze di un gruppo.
Infine, come già anticipato, serve a poco allenarsi in gruppo quando si stanno preparando eventi di lunga distanza e con tanto dislivello, dove non è necessario affrontare una salita “a tutta”, ma piuttosto una serie di salite con il passo più elevato possibile.
L’uscita in gruppo, in questo caso, può essere inserita di tanto in tanto per divertirsi, spezzare la routine e allenare intensità massimali senza troppo stress.
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