L’ultimo appuntamento della nostra rubrica sui consigli per l’allenamento è dedicato alla massima potenza aerobica o velocità aerobica massima o ancora VO2max (massimo consumo d’ossigeno).
Al di là dei termini, allenarsi a fine inverno significa iniziare a curare l’alta intensità.
Secondo la teoria dell’allenamento definita da Andrew Coggan, che prende in considerazione sette zone di potenza, arriva il momento di iniziare a spingere in Z5, tra il 105% ed il 110% della FTP (Functional Threshold Power).
Queste percentuali spingono il corpo del ciclista ad essere efficiente anche quando i muscoli iniziano a produrre acido lattico. L’obiettivo è quello di spostare verso l’alto l’asticella della prestazione (e di tutte le zone di potenza) per farsi trovare pronti nelle fasi cruciali non solo di una gara, ma anche di una sfida tra compagni d’allenamento.
Nel nostro articolo Allenarsi “fuori soglia” (o in Z5) avevamo già definito una cornice di riferimento precisando che il VO2max corrisponde al “massimo volume di ossigeno che una persona può consumare in un minuto (in millilitri) per chilogrammo di peso”.
Emerge così la natura submassimale di questa tipologia d’allenamento.
Allenarsi fuori soglia (o in Z5). A cosa serve e a chi può essere utile
Assieme a Mattia Michelusi (nella foto sotto assieme a Matteo Moschetti), preparatore atletico del Q36.5 Pro Cycling Team e membro del Team Performance della Federazione Ciclistica Italiana, scendiamo nei dettagli proponendo metodi e qualche schema d’allenamento indicativo per stimolare la massima potenza aerobica.
VO2max: la base genetica si migliora con l’allenamento
Una premessa a questo punto è d’obbligo.
«I lavori specifici da eseguire al VO2max devono poggiare su un solido processo di crescita della condizione fisica – precisa Michelusi -. Un amatore medio inizia a preparare la nuova stagione tra fine novembre ed inizio dicembre».
Ne avevamo parlato QUI.
«Allenarsi a fine inverno significa prima di tutto non aver fretta di bruciare le tappe se la condizione non è ancora adeguata. Il rischio è quello di “finirsi” dopo qualche settimana perché i lavori alla massima potenza aerobica spalancano le porte all’alta intensità. Si lavora su un intervallo compreso tra i cinque ed i dieci minuti a seconda del livello dell’atleta. Solo un adeguato adattamento a carichi di lavoro crescenti è in grado di restituire un beneficio concreto da questa fase».
A livello scientifico, però, è appurato che il VO2max può aumentare, ma fino ad un certo punto. Molto dipende dalle nostre qualità genetiche. Quindi… fino a che punto è bene allenarsi a fine inverno a questa intensità?
«Il VO2max è un valore che poggia su una base definita da Madre Natura. In seconda battuta questo parametro è sport-specifico e sport-dipendente. Un ciclista se esegue un test VO2max sul tapis roulant non farà registrare gli stessi valori rispetto alla prova eseguita su cicloergometro. Inoltre, conta anche il volume della massa muscolare coinvolta durante l’attività. Questo è uno dei motivi per cui un atleta di alto livello dello sci di fondo in genere ha un VO2max più alto rispetto ad un ciclista».
«Tornando sulla bicicletta teniamo presente che una persona che parte ad allenarsi da zero può elevare il suo VO2max anche del 20% mentre lo scarto diminuisce quando prendiamo in considerazione atleti d’elite che si mantengono costantemente in attività. Qui il miglioramento è ridotto e si aggira attorno il 7%».
«A livello fisiologico sono due le componenti da allenare ed ottimizzare: la massima gittata cardiaca, ovvero la quantità di sangue espulsa dal cuore nel circolo arterioso in un minuto e la differenza artero-venosa (foto sotto). Quest’ultimo aspetto definisce la capacità delle cellule di estrarre l’ossigeno dal flusso sanguigno a scopo energetico».
«Una maggiore gittata cardiaca si ottiene grazie all’alta intensità mentre una miglior efficienza cellulare si ottiene ad intensità più bassa. Ecco perché per allenare il VO2max è importante non dimenticare l’allenamento aerobico al medio e la forza».
A questo punto vediamo com’è possibile organizzare una settimana d’allenamento.
Allenarsi a fine inverno: concentriamoci sui mini blocchi di lavoro
«I metodi per allenare il VO2max sono sostanzialmente due: l’allenamento intermittente e ad intensità costante. Messe su strada la prima dimensione di concretizza con le ripetute 20-40: 20” all’intensità del VO2max e 40” di recupero all’interno di un intervallo compreso tra gli otto ed i dieci minuti. Consiglio di eseguire questo tipo di lavoro in salita per via della velocità ridotta imposta dalla forza di gravità».
Perché otto/dieci minuti e non di più o di meno?
«Il VO2max deve essere stimolato gradualmente. È stato verificato che tre/quattro minuti servono solo per “mandare in temperatura” il nostro corpo. Il VO2max aumenta in modo lineare con l’aumentare della velocità fino a raggiungere un plateau. In sostanza è come percorrere una salita caratterizzata da un falsopiano: si continuerà a salire, ma con pendenze meno aggressive. E così si comporta anche la curva del VO2max».
«Il secondo metodo riguarda l’intensità costante. In pratica si pedala in Z5 in un intervallo compreso tra i tre ed i cinque minuti. Questa tecnica però non permette di tenere allenato il VO2max per un lungo periodo di tempo: al termine della sessione risulterà molto difficile sostenere il ritmo. Qui l’incidenza dell’acido lattino inizia ad essere maggiore mentre con le variazioni 20-40 il corpo riesce a compensare meglio lo stress. Non si tratta comunque di un lavoro sbagliato».
«All’interno di una seduta possiamo replicare questi intervalli per due o tre volte. Il recupero è importante per questo sconsiglio di distribuire tali lavori in due giorni consecutivi. Inoltre, non programmiamo più di due sedute dedicate al VO2max nell’arco di una settimana».
Serve per forza avere il misuratore di potenza per allenare il VO2max?
«No – precisa Michelusi – anche se quando iniziamo a lavorare con l’alta intensità l’efficacia garantita da un misuratore non ha paragoni. È possibile cercare di replicare lo stimolo senza il potenziometro: il valore da prendere in considerazione non sarà la frequenza cardiaca, valore non molto ricettivo a queste condizioni. Si tratta, quindi, di lavorare tenendo d’occhio la velocità su una salita a pendenza costante senza variare gli intervalli e le modalità descritte».
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Com’è possibile organizzare una settimana-tipo senza dimenticare le altre qualità motorie (es. forza) che permettono di mantenere efficiente il VO2max?
«Avere un po’ di tempo a disposizione risulta fondamentale anche se possono bastare quattro allenamenti la settimana. Iniziamo a ragionare per mini blocchi di lavoro di tre giornate».
Qui sotto uno schema approssimativo.
– Giorno 1 | forza: SFR (Salite Forza Resistente) a 50-60 rpm da eseguire al ritmo medio/soglia e/o richiamo di forza massimale con partenze da fermo.
– Giorno 2 | medio, fondo veloce o Z4: due serie da 20/30′ ciascuna.
– Giorno 3 | VO2max: variazioni 20-40 per 8/10′ e/o lavoro ad intensità VO2max costante per max 5′
La quarta seduta potrebbe coincidere con il fine settimana quando il tempo a disposizione in genere è maggiore. È possibile inserire un allenamento lungo focalizzato sulla resistenza.
Riassumendo, quindi, durante la settimana è meglio preferire sedute più brevi ed intense in modo tale da ottimizzare gli eventuali impegni personali (famiglia, lavoro, etc).
Palestra e riposo
«Tra fine marzo ed inizio aprile le temperature iniziano ad essere più gradevoli è possibile anche percorrere salite lunghe limitando l’impatto del freddo. Per questo consiglio di puntare sull’allenamento su strada. La palestra è sempre utile per variare lo stimolo: è possibile mantenerla andando a sostituire con questa attività ogni 10/15 gg la seduta dedicata alla forza».
E per quanto riguarda il riposo?
«Ai miei atleti consiglio sempre un giorno di riposo assoluto ogni dieci giorni. L’amatore deve fare i conti con tanti aspetti che incidono sulla vita quotidiana. Come abbiamo visto quattro sedute ottimizzate e tre giorni di riposo permettono di allenarsi a fine inverno con risultati soddisfacenti. Da questo momento in poi entrano in gioco gli obiettivi personali e l’eventuale allenamento della capacità anaerobica», (es. variazioni 20-40 per cinque minuti al massimo).
Di sicuro tutti i consigli per l’allenamento di Mattia Michelusi possono portarci a raggiungere un livello di prestazione più che buono!
Tutti gli spunti e gli argomenti affrontati nella nostra rubrica da novembre ad oggi vengono approfonditi in questo manuale di cui Michelusi è coautore.
