Ciclismo e corsa a piedi, due attività che vanno sempre più a braccetto, soprattutto in inverno.
Abbiamo parlato più volte dei potenziali benefici del running, indagando gli aspetti fisiologici di questo gesto atletico e sfatando alcuni miti (QUI un approfondimento).
Sebbene la corsa a piedi sia il movimento più naturale per l’essere umano, molti ciclisti alla ricerca di uno sport alternativo evitano di praticarla per la paura di infortunarsi ed avere delle ripercussioni sull’attività in bici.
Ma il running è davvero così rischioso?
Come agire per iniziare a correre senza farsi male?
Come gestire l’intensità durante la corsa?
Per rispondere a queste ed altre domande abbiamo chiamato in causa Lorenzo Ciuti (a sinistra nella foto sotto), fisioterapista ed atleta di trail running, nonché ex triatheta ed ex biker di buon livello.
Di seguito un botta e risposta dal quale potrete ricavare diverse informazioni interessanti.
– Quali sono i rischi più frequenti per un ciclista che inizia a correre?
– Gli stessi di qualsiasi altro neofita. Anzi, forse per chi va già in bici sono più elevati data la buona forma fisica. La tendenza potrebbe essere quella di esagerare con i carichi e avere infortuni da sovraccarico in una prima fase.
I problemi legati al sovraccarico possono essere tantissimi, dai più lievi come i DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata, ndr), alle tendinopatie, fino alle problematiche articolari. Questo perché le strutture anatomiche coinvolte nel running sono le stesse della bici, ma vengono usate in maniera diversa, in quanto la corsa prevede una fase a catena cinetica aperta, ovvero senza appoggio del piede a terra. Inoltre, la corsa è uno sport “traumatico” per via dei continui atterraggi, mentre in bici non ci sono traumi legati agli appoggi: il corpo del ciclista e del neofita non è abituato a questi stress.
– Nello specifico, quali sono i punti deboli del ciclista che inizia a correre?
– Il ciclista, in genere, è carente nei distretti muscolari diversi da quelli coinvolti nella pedalata: gli adduttori, gli stabilizzatori dell’anca, il tricipite surale, i tendini della caviglia ad iniziare dal tendine d’Achille, le articolazioni (soprattutto il ginocchio), ma anche la colonna lombare. Se la tecnica di corsa non è ottimale, si può andare incontro a traumi ripetuti.
– La corsa può aiutare a “rinforzare” questi punti deboli?
– Partiamo dal presupposto che il nostro corpo si adatta agli stimoli a cui è sottoposto fintanto che lo stimolo non supera la capacità del corpo stesso di adattarsi. Quindi sì, la corsa aiuta a rinforzare questi distretti, anche le ginocchia o il rachide lombare, a patto che si dia il tempo al corpo di adattarsi. Questo vuol dire iniziare molto gradualmente.
– Quali sono gli step fondamentali per un ciclista alla prima esperienza con la corsa?
– Partire con una camminata alternata alla corsa e cercare di fare diverse sedute corte piuttosto che una seduta unica più lunga nell’arco della settimana. Questo permette alle strutture coinvolte di ricevere stimoli costanti ma accettabili, dando il tempo ai tessuti di rinforzarsi senza subire stress eccessivi. La conseguenza è la riduzione del rischio di infortuni.
– Il parere di uno specialista può aiutare a ridurre ulteriormente questo rischio?
– Se sussistono problematiche di schiena, ginocchia o altri distretti, un’analisi della tecnica può sicuramente aiutarci. Ad esempio, per i dolori a ginocchia e/o schiena, il pattern tipico è quello di una cadenza di corsa molto bassa <160 PAM (passi al minuto) e un appoggio di tallone, con l’angolo compreso tra tibia e piede molto chiuso.
Questo schema di corsa fa sì che i traumi di ogni passo si vadano a ripercuotere sulle ginocchia e sulla schiena senza che la muscolatura assorba parte dell’urto.
– Scelta delle scarpe: i modelli da running sono tantissimi, quale categoria consiglieresti ad un ciclista?
– Lo stile descritto, cadenza bassa e appoggio di tallone, rimanda a scarpe di ultima generazione con suole molto alte e ammortizzate (scarpe massimaliste). Il mio consiglio è partire con delle scarpe che abbiano un indice di minimalismo intorno al 50% (QUI un approfondimento).
– Viene consigliata la corsa su sterrato, ma a volte ci sono limiti logistici. Va bene anche l’asfalto?
– Sì, a livello di infortuni non ci sono grossi rischi a patto di dare tempo al corpo di adattarsi. Il rischio maggiore è nei cambiamenti, se per esempio passiamo da sterrato ad asfalto senza fare una transizione graduale o mantenendo volume ed intensità uguali a quelli che usavamo sullo sterrato, potremmo avere dei risentimenti.
– Stretching dopo la corsa: sì o no?
– Lo stretching dopo la corsa non è molto efficace per prevenire infortuni. Non previene assolutamente la comparsa di DOMS o di altri dolori. La cosa importante è evitare lo stretching statico prima della corsa, in quanto a livello neuro-muscolare dà un input di rilassamento mentre nel running sono richieste delle contrazioni rapide.
QUI tutte le nostre news e gli approfondimenti sulla corsa a piedi applicata al ciclismo.
Qui sotto il punto di vista di Damiano Cunego che vanta un passato nell’atletica leggera, specialità Cross.
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