Chi va in bici con regolarità sa bene quanto sia importante il tempo dedicato all’allenamento nella propria routine quotidiana e settimanale.
Un rito quasi sacro, un momento irrinunciabile, che se per qualsiasi ragione siamo costretti a saltare ci rovina la giornata e ci rende nervosi e irritabili.
L’allenamento (e l’attività fisica in generale) dà dipendenza, quasi al pari di una droga.
E non è un modo di dire: l’allenamento provoca il rilascio di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello che hanno effetti simili alla morfina e che spiegano quella sensazione di benessere ed euforia post allenamento in bici.
L’allenamento, svolto in modo regolare e mirato, è la base per migliorare le proprie prestazioni.
Senza dimenticare che non siamo pro’ e che la bici deve rimanere un divertimento, da inserire senza stress all’interno della nostra routine quotidiana e familiare.
A volte, però, è facile farsi prendere la mano, e incorrere in qualche eccesso e qualche errore.
In questo articolo analizziamo quali sono le 10 cose da evitare per rendere i nostri allenamenti più redditizi.
1- ALLENARSI TROPPO
Sembra un paradosso, ma è uno dei problemi più comuni tra i cicloamatori (e tra gli amatori di quasi tutti gli sport), forse frutto di un retaggio del passato in cui si pensava che “più ci si allena e più si va forte”.
E’ giusto allenarsi con costanza e in modo intenso, ma è necessario farlo secondo le proprie possibilità, fisiche e di tempo, dedicando il giusto spazio al recupero e al riposo.
Sono proprio le fasi di recupero, infatti, che permettono di assimilare il lavoro svolto e migliorare le proprie prestazioni (ne abbiamo parlato in questo articolo).
Anche i professionisti hanno cambiato il proprio modo di allenarsi rispetto a qualche decennio fa: meno chilometri, programmazione più mirata e maggiore attenzione alla qualità del lavoro.
2- ALLENARSI TROPPO POCO
Allenarsi troppo è controproducente, ma è ovvio che per ottenere risultati serve uscire in bici con regolarità.
Perciò, se pedalate da un po’ di tempo e non notate miglioramenti nella vostra condizione fisica, forse vi state allenando troppo poco.
Non è possibile stabilire l’intensità e il numero di allenamenti ideali a settimana, poiché questo dipende dal proprio “motore”, dagli obiettivi personali, dall’età e, non ultimo, dal tempo a disposizione.
A livello generale, tralasciando gli atleti più evoluti, un allenamento sulla resistenza nel fine settimana, a cui aggiungere due allenamenti più brevi durante la settimana, potrebbero rappresentare una soluzione ideale.
3- ALLENARSI SEMPRE A TUTTA
Scommettiamo che anche voi avete un amico con cui evitate accuratamente di uscire perché va sempre a tutta e vi “tira il collo” ad ogni uscita.
Bene, nell’ambito di una preparazione è utile inserire allenamenti intensi (anche simulazioni di gara), ma trasformare ogni allenamento in una gara non serve.
Occhio, dunque, anche a fissarsi troppo sui segmenti Strava da visualizzare in tempo reale sul proprio ciclocomputer, perché la situazione può facilmente sfuggire di mano… ???.
E’ corretto svolgere esercizi ad alta intensità, ma questi devono essere seguiti da un adeguato recupero.
Inoltre, per ottenere una condizione di forma ottimale e duratura, è importante costruire una buona base e lavorare in zone di lavoro che non siano sempre massimali.
Resistenza e fondo medio (Z3) nel ciclismo sono indispensabili.
4- ALLENARSI SENZA CRITERIO
Per chi ha iniziato da poco con la bici sarà piuttosto facile ottenere dei miglioramenti rapidi ed evidenti, anche con allenamenti non specifici.
Basta fare chilometri, divertirsi, e il gioco è fatto.
Però, man mano che il livello crescere, migliorare diventa sempre più complicato, soprattutto se non si sa che tipo di allenamento svolgere.
Ad esempio, per chi si vuole concentrare su Mediofondo e kermesse non è particolarmente utile dedicarsi a lunghissimi allenamenti di resistenza, che invece sono indispensabili per chi intende affrontare lunghe Granfondo, magari con tanto dislivello (come Sportful, Oetztaler, ecc).
Da non dimenticare, inoltre, che per andare forte in bici non basta “solo” pedalare.
E’ importante dedicare il giusto tempo ad esercizi di rafforzamento del core e della parte superiore del corpo, oltre che allo stretching.
Di questo aspetto abbiamo parlato in modo approfondito in questi articoli.
Non necessariamente serve affidarsi ad un preparatore, a volte è sufficiente un po’ di esperienza e buon senso.
5- IGNORARE I PROPRI PARAMETRI DI RIFERIMENTO
Se andate in bici per puro divertimento potete fare tranquillamente a meno di cardio e misuratore di potenza e pedalare a sensazione.
Però, se avete intenzione di allenarvi “seriamente” e cercare di migliorare le vostre performance, è indispensabile conoscere la propria frequenza di soglia, la FTP e le zone di lavoro personalizzate.
Per avere dati precisi e affidabili è necessario un test di laboratorio, magari da svolgere un paio di volte durante l’anno.
In alternativa, si possono calcolare frequenza di soglia e FTP anche con dei test su strada. La precisione non può essere paragonata, ma è pur sempre meglio di niente.
6- COPIARE LE TABELLE DI ALLENAMENTO DI ALTRI CICLISTI
Questo punto è strettamente collegato ai due precedenti.
Una volta raggiunto un buon livello di base, infatti, è prassi abbastanza comune affidarsi a tabelle di allenamento generiche trovate on line, oppure chiederle “in prestito” ad amici e compagni di squadra.
Ogni atleta ha caratteristiche ed esigenze specifiche, oltre che obiettivi e tempi a disposizione per allenarsi molto diversi tra loro.
Se siete fortunati, potreste registrare dei miglioramenti ragguardevoli anche in questo modo, ma nella maggior parte dei casi rischiate di ottenere risultati molto inferiori rispetto all’impegno profuso o, peggio ancora, non migliorare per niente.
7- NON PORSI DEGLI OBIETTIVI
Porsi degli obiettivi è fondamentale per rendere più redditizio l’allenamento, poiché contribuisce ad aumentare volontà e motivazione.
L’obiettivo non necessariamente deve essere collegato ad una gara o Granfondo, ma può semplicemente consistere nel migliorare la propria FTP, oppure riuscire a percorrere una salita test in un determinato tempo.
Avere un obiettivo da raggiungere, che di solito è collocato in una data ben precisa, dà un senso ai “sacrifici” svolti.
Altrimenti è facile lasciarsi sopraffare dal pensiero “chi me lo fa fare”…
L’importante, però, è che l’obiettivo sia concretamente realizzabile e non fuori dalla proprie possibilità.
8- FISSARSI CON L’ALIMENTAZIONE
Il peso influisce in modo determinante sulle performance di ogni ciclista, soprattutto se l’obiettivo è migliorare in salita.
Non per questo, però, l’attenzione all’alimentazione deve diventare un’ossessione.
Non fraintendeteci, la corretta alimentazione è molto importante per migliorare le proprie prestazioni e, più in generale, il proprio stile di vita.
Ma fissarsi troppo sul peso non sempre porta dei miglioramenti.
Ci capita spesso di vedere cicloamatori seguire diete sconclusionate, magari solo per sentito dire, che non solo non portano risultati in termini di calo di peso, ma sono addirittura dannose per la salute.
L’equilibrio tra allenamento e alimentazione è molto delicato e se avete problemi con il peso è meglio affidarsi ad un professionista del settore.
Nel frattempo ricordate alcuni principi fondamentali:
– per allenarsi bene, soprattutto ad alte intensità, è necessario avere “benzina nel serbatoio”. Dunque diete troppo ferree si sposano male con periodi di allenamento intenso;
– diete molto rigide richiedono una forte motivazione e sono sostenibili per brevi periodi di tempo;
– non si dimagrisce evitando di mangiare durante l’allenamento, soprattutto nel caso di uscite lunghe. Si dimagrisce regolando l’apporto calorico quotidiano e mangiando in modo equilibrato e sano.
9- NON ASCOLTARE IL PROPRIO FISICO
Il nostro organismo è una “macchina” straordinaria, in grado di adattarsi a stimoli e cambiamenti esterni in modo sorprendente.
Allo stesso tempo è capace di inviare segnali importanti quando è stanco o troppo sotto stress.
Va bene avere tabelle di allenamento precise, strumenti come misuratore di potenza e cardio, ma le sensazioni non devono mai essere trascurate.
Se avete in programma un allenamento intenso, ma già prima di partire non vi sentite bene e avete poca voglia, forse è meglio spostare l’uscita al giorno successivo o, al limite, dedicarsi ad una blanda pedalata in relax.
Saper ascoltare il proprio fisico è indispensabile per migliorare, ma soprattutto per non incorrere in una condizione di stress o sovrallenamento.
10- SMETTERE DI DIVERTIRSI
Non siamo professionisti.
La bici è in grado di darci grandi soddisfazioni, ma non ci dà “da mangiare”.
Per questo l’allenamento non deve diventare una fissazione.
Anche l’allenamento specifico e metodico deve rimanere, prima di tutto, un divertimento.
Un modo per staccare dalla routine, per rilassarsi.
Se anche uscire in bici diventa fonte di stress, allora c’è qualcosa che non va.
Ok l’agonismo, la voglia di superare i propri limiti, di mettersi alla prova, ma solo se sono vissuti in modo positivo, con il sorriso sulle labbra.
Lo abbiamo messo al numero 10, ma è senza dubbio l’errore più grave che si può commettere.
In questi articoli trovate altri consigli tecnici e consigli sull’allenamento pubblicati su BiciDaStrada.it
