Integratori di proteine e ciclismo: un connubio controverso che merita un approfondimento per capirci qualcosa in più e sfatare alcuni falsi miti.
Ma soprattutto per comprendere se e come possono essere utili negli sport di endurance.
Alcuni demonizzano gli integratori proteici, associandone l’utilizzo solo all’aumento di massa muscolare e quindi di peso.
Altri li utilizzano, a volte ne abusano, con l’obiettivo di migliorare recupero e performance e magari la forza muscolare.
In questa puntata della nostra rubrica mensile sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KeForma e il Dr. Bertuccioli, analizzeremo proprio il connubio tra proteine e ciclismo.
– Qual è l’utilità dell’integrazione con proteine negli sport di endurance?
– Le proteine rappresentano l’unico nutriente che non può in pratica essere sostituito.
In adeguate quantità sono essenziali per tutti, soprattutto per chi ha uno stile di vita particolarmente attivo come l’atleta di endurance.
Le proteine, fornendo aminoacidi all’organismo, costituiscono elementi di base per il funzionamento di muscoli, sistema immunitario, sistema nervoso e per la salute di ossa, legamenti e articolazioni.
– Quali sono le quantità consigliate? Cambia qualcosa in base ai vari periodi dell’anno?
– Dipende da come viene complessivamente impostata l’alimentazione dell’atleta.
In genere, la quantità di proteine (intesa come proteine pure e non alimento che contiene proteine) consigliata nella giornata è di circa 1,4-1,8 grammi per chilo di peso corporeo, includendo sia alimenti che integratori (in periodi di preparazione speciali e ben circoscritti è possibile arrivare anche a quote superiori).
All’interno di questo quantitativo, di solito, si colloca l’assunzione dell’integratore, che in genere apporta una quota proteica compresa tra i 20 e 30 grammi per singola porzione, cioè la quantità assorbibile dall’organismo con una buona efficienza.
Nei periodi di “preparazione invernale”, dedicati allo sviluppo di forza e struttura muscolare, possono essere utilizzati anche quantitativi superiori per supportare meglio lo sviluppo muscolare.
– Qual è la percentuale proteica più adatta in un integratore?
– Dipende dallo scopo per cui il prodotto viene realizzato.
Se parliamo di un integratore di proteine propriamente detto, più alta è la quota proteica meno prodotto dovrò assumere per il raggiungimento di uno specifico obiettivo.
Invece, quando parliamo di prodotti pluricomponente, che hanno una finalità specifica (ad esempio l’ottimizzazione dei processi di recupero post gara) la quota presente deve tenere conto della sinergia che si crea con tutti gli altri ingredienti (diverse fonti di carboidrati, vitamine, minerali glutammina ecc…).
– Ci sono formulazioni specifiche ideali per gli sport di endurance?
Sì. Recentemente c’è un’attenzione sempre maggiore ai prodotti specifici per il mondo dell’endurance, anche in ambito proteico.
Dallo studio delle specifiche esigenze degli atleti di endurance stanno nascendo degli integratori che prendono in considerazione anche altri aspetti, oltre alla fornitura di proteine di buona qualità.
Per esempio, il supporto della produzione di globuli rossi ed emoglobina, attraverso la fornitura di ferro in forme biodisponibili e ben tollerate dall’apparato digerente, e il complesso di vitamine del gruppo B (tra le più innovative ci sono quelle ottenute da lieviti).
Un altro importante obiettivo può essere quello dell’ottimizzazione energetica, da ottenere attraverso la sinergia tra la Betaina, utile alla mobilizzazione e all’impiego dei grassi, e dell’acetil-carnitina, funzionale al loro impiego metabolico come fonte di energia.
Ultima, ma non meno importate, è la fornitura di zinco, che insieme alle proteine contribuisce al supporto e alla piena funzionalità del sistema immunitario, un aspetto spesso critico nell’atleta di endurance.
– Meglio gli aminoacidi o le proteine? E perché?
– Non è corretto parlare di meglio o peggio, sono prodotti diversi che si prestano ad impieghi diversi.
Le proteine, una volta digerite, permettono di ottenere singoli aminoacidi e catene di due o tre aminoacidi che vengono assorbiti attraverso canali e meccanismi differenti.
Gli aminoacidi sono i componenti essenziali delle proteine presentati in forma direttamente assorbibile, quindi non richiedendo digestione e mostrano una dinamica di assorbimento e azione molto rapida.
Questo, però, ha un prezzo da pagare: i singoli aminoacidi possono essere assorbiti solo attraverso una singola via. Per questo motivo, quello che guadagno in velocità di assorbimento con l’utilizzo di aminoacidi lo perdo in termini di quantità.
Le piccole catene di aminoacidi derivanti dalle proteine esercitano invece degli effetti biologici funzionali al recupero.
In sostanza, utilizzerò gli aminoacidi quando necessito di minimo impegno dell’apparato digerente e massima velocità di assorbimento, come ad esempio per velocizzare il recupero; utilizzerò le proteine quando ho come obiettivo l’ottimizzazione della supercompensazione.
Esistono anche prodotti molto evoluti e specialistici, formulati per il recupero, che includono sia una quota di proteine, sia una quota aggiuntiva di aminoacidi.
– Quando assumerle? A colazione, dopo lo sforzo, la sera prima di dormire?
– Dipende dallo scopo.
Se le assumo come complemento dell’alimentazione, devo individuare qual è o quali sono i pasti carenti e inserirle in quel contesto, assumendone per esempio 10 grammi a colazione, 10 grammi a metà mattino e 10 grammi a metà pomeriggio.
Se le voglio utilizzare per supportare i processi di recupero e supercompensazione, il momento più indicato è dopo l’allenamento.
Mentre se intendo utilizzarle per fornire uno stimolo metabolico e di supporto muscolare, il momento più idoneo è proprio prima di coricarsi.
Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sul Dr. Bertuccioli: synalab.it
QUI, invece, trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA.
