Mi alleno ma non dimagrisco. Cause e possibili rimedi

Mi alleno ma non dimagrisco è la frase che prima o poi passa nella testa di ogni ciclista attento al benessere e alla prestazione.
Parole che nascondono dinamiche complesse che per essere indagate richiedono un approccio multidisciplinare.

Qui sotto vi proponiamo gli interventi di tre professionisti della salute: un medico dello sport, una dietista ed una psicoterapeuta.

L’intento è quello di definire una cornice ed alcune buone pratiche con l’obiettivo d’innescare un cambio di prospettiva.

Il deficit calorico

Dott. Andrea Giorgi, Medico Chirurgo specialista in Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico. Medico Sociale del team Green Project Bardiani CSF Faizanè.

«Il dimagrimento si verifica sempre e solo quando c’è deficit calorico. Una formula approssimativa indica che 1 kg di grasso corrisponde a 7.000 calorie, ma non possiamo selezionare la perdita del grasso, delle proteine, del glicogeno e così via. Il deficit calorico porta ad una perdita di ogni componente metabolica.

La valutazione clinica è indispensabile.
Servono gli esami del sangue e un’analisi della composizione corporea attraverso apposite tecniche: la bioimpedenziometria (BIA, QUI un approfondimento), la densitometria ossea (DEXA), la plicometria. Non c’è una tecnica migliore di un’altra. La cosa migliore è combinare più analisi.
Suggerisco di partire sempre dalla BIA e di associare i risultati alla plicometria. Gettate queste basi, medico e nutrizionista possono valutare il soggetto ed individuare il giusto percorso.

In generale: attenzione all’introito calorico a seguito di ogni allenamento. Al termine di un’uscita di quattro ore avremmo accumulato un dispendio calorico maggiore rispetto ad un’uscita di due. Significa che non possiamo mangiare le stesse cose e le stesse quantità in questi due scenari. Inoltre, perdere peso allenandosi non significa mangiare poco. Una persona potrebbe mangiare un cornetto a colazione, uno snack a pranzo e la pizza la sera. È poco, sono tre alimenti, ma ad alto livello calorico…

La differenza la fa anche la quantità d’allenamento. I grassi si bruciano a fuoco lento con la fiamma dei carboidrati. Un atleta resistente avrà una maggior capacità di utilizzare i grassi a scopo energetico: si parla in tal caso di flessibilità del metabolismo. Questa dimensione è allenabile: serve il volume associato ad intensità medio-basse attorno la soglia aerobica. Servono le cosiddette ore di sella».

Macronutrienti e macroerrori

Erica Lombardi, dietista, collabora con il team Women’s World Tour UAE Team ADQ dopo le esperienze maturate in Astana (2020-2022), Nippo-Fantini-Faizanè (2019) e Gazprom-Rusvelo (2015-2018).

«Mi alleno ma non dimagrisco. Il primo passo è la consapevolezza e si ottiene con uno strumento semplice ed a costo zero: il diario alimentare. Da qui possiamo già capire molto circa le abitudini, i macronutrienti assunti e gli errori.

È importante poi indagare nella fase di valutazione clinica il profilo ormonale (cortisolo, ormoni tiroidei, etc.), le eventuali allergie e le intolleranze che possono causare stati d’infiammazione e/o alterazione del metabolismo.

L’errore più comune che non porta ad un dimagrimento è la questione delle “calorie vuote”: zuccheri che entrano nell’introito delle 24 ore fornendo energia effimera che non sazia. Sto parlando ad esempio della merenda al bar, gli alcolici, la bibita gassata, i chewing gum, ma anche il cucchiaino di zucchero nel caffè. Se beviamo tre caffè in una giornata avremo ingerito circa 30 gr di carboidrati: una quota che copre il fabbisogno energetico di quasi 30 minuti passati in sella.

C’è un’altra dinamica da tenere in considerazione: il ciclista dosa le calorie al meglio nel piatto creando però un’assunzione di macronutrienti non equilibrata: troppe proteine o carboidrati raffinati (es. riso, patate, pasta, etc), fibre e così via.

Oltre a quantità e qualità del cibo c’è anche il tempo di assunzione che fa la differenza. Sconsigliato assumere carboidrati qualche minuto prima di andare a dormire».
QUI un approfondimento.

Mi alleno ma non dimagrisco: il ruolo della mente

Dott.ssa Manuela Ansaldo, Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale, PhD in Neuroscienze, specializzata in Psicologia dello Sport. Referente del Centro Clinico di Psicoterapia CambiaMenti.

«La frustrazione legata alla mancata perdita di peso è un aspetto di natura psicologica che può arrivare a condizionare i processi fisiologici del nostro corpo durante tutto l’anno. C’è un distinguo da fare sulla stagionalità. In genere, durante l’autunno e l’inverno, l’organismo fa più fatica a smaltire massa grassa perché di quel grasso ha bisogno. A questo fattore si aggiungono modifiche neuroendocrine legate alla variazione dei ritmi circadiani che a cascata influenzano termoregolazione e metabolismo.

In questo periodo dolci, cioccolata calda, castagne, superalcolici, etc. diventano cibi e bevande ad effetto antidepressivo che hanno a che fare anche con la socialità tipica dei luoghi chiusi. Di contro aperitivi, cicchetti, etc. possono assolvere la stessa funzione durante i periodi più miti.

La mancanza di obiettivi a breve-medio termine fa la differenza: spesso si traduce in comportamenti alimentari meno stringenti. È giusto che la mente recuperi, attraverso un tempo di minore stress legato al cibo, ma è importante aver interiorizzato prima un giusto stile di vita. Questa è la superficie.

Scendendo più in profondità le dinamiche potrebbero essere complesse come, ad esempio, l’alternanza di restrizioni ad attacchi bulimici che finiscono per scompensare l’apporto calorico. Un fenomeno di radice nervosa che deve essere indagato e trattato attraverso un approccio multidisciplinare».

Il dott. Andrea Giorgi e la dott.ssa Manuela Ansaldo hanno curato gli approfondimento del libro Mangia come un ciclista (ed. Rizzoli) scritto da Erica Lombardi.

QUI tutti i nostri consigli tecnici.

I carboidrati sono al centro del dibattito nel ciclismo moderno. Qui sotto un approfondimento.

Quanti carboidrati può mangiare un ciclista ogni giorno?